盂肱關節與上肢訓練思路

肌肉解剖學系列——肩關節

肩關節肌骨解剖學——第一講總論

肩關節肌骨解剖學——第二講 肩胛骨

肩關節肌骨解剖學——第三講 肱骨

肩關節肌骨解剖學——肩關節整體運動：肩鎖、胸鎖、肩胛

肩關節肌骨解剖學——肩關節基石：胸鎖關節

肩關節肌骨解剖學——肩關節基石：胸鎖關節運動

肩關節肌骨解剖學——肩關節基石：肩鎖關節

肩關節肌骨解剖學——肩關節基石：肩鎖關節運動與調整

肩關節肌骨解剖學——肩胛胸壁關節肩關節損傷

肩關節肌骨解剖學——盂肱關節與上肢訓練思路（本講）

盂肱關節

盂肱關節是由肱骨與肩胛骨組成的關節，也是我們肩關節複合體最後一個要介紹的關節

把它放在最後一個，是因為它的特殊性，在大多數人眼裡盂肱關節就等於肩關節，但實際上，通過前九講文章的講解，你現在已經對於肩關節複合體有了全面的認識，相信你也已經知道盂肱關節嚴格上講只是屬於肩關節的一部分

肩複合體

肩複合體的運動以盂肱關節為主，而盂肱關節的運動必然會涉及肩胛胸壁關節的運動

這個邏輯非常好理解：

• 因為肩胛骨與肱骨組成盂肱關節，而肩胛骨與胸廓組成肩胛胸壁關節，所以盂肱關節的運動必然會涉及肩胛胸壁關節的運動

而肩胛胸壁關節之中，肩胛骨的穩定性連接依賴於誰？依賴於肩胛骨通過鎖骨連接在胸骨之上，也就是肩鎖關節和胸鎖關節

這個時候我們就清晰了，盂肱關節的運動，肩鎖關節和胸鎖關節也必然跟隨運動

實戰延伸

• 在實際處理問題的時候：抬手臂困難是盂肱關節的問題，但有時候我們需要放鬆胸部肌肉或者鎖骨周邊肌肉的原因，就是肩鎖關節和胸鎖關節同樣有可能直接影響盂肱關節的運動

所以說從實戰出發，絕對不是憑空想像，你學會了關節鬆動也好；肌肉鏈、MET、PNF也好，這些體系都很棒，都是好工具，但如果你對於基礎的結構掌握不紮實，這些工具你是無法充分發揮它的功效的

同理，你學會舉重訓練也好，力量舉、健身、壺鈴也罷，這些也都是加強你身體機能的好工具，但也同樣需要你對於基礎身體結構有所掌握，正確的應用它們，你才能充分發揮它的效能

• 工具——需要基於對結構的理解應用，才是最有效、最高效的

體育訓練，運動康復都是基於人類身體，無論做訓練還是康復，都要做到對人體的了解

盂肱關節

我們將盂肱關節放在最後講解，就是因為其特殊性

• 盂肱關節是我們身體之中最靈活的關節

下面我們就來告訴大家為什麼盂肱關節如此靈活

巨大的肱骨頭與肩胛骨窩組成了盂肱關節，雖然我們稱它為球窩關節，但是實際上來看，盂肱關節並不像髖關節那樣，對合面那麼緊密

• 下面我手繪了一張圖片，其實真正的盂肱關節對合是非常的少，肱骨相比於肩胛骨提供的關節窩，要大很多很多
• 肱骨的面積大概是肩胛骨窩的三倍

注意看實際上的！如果覺得這張圖夠形象，請記得轉發這個系列文章，幫助更多人提升對於人體的認知，做到真正的科學訓練是strength分享一直所追求的

我們可以看到肱骨頭和肩關節窩的關係，就像是..奧尼爾和它女朋友？？總之你明白我的意思，它們對合非常不緊密，而且看起來尺寸不是很對稱

這個時候你知道的是：盂肱關節其本身的穩定性並不依靠關節間的對合，肩關節盂小而淺，肱骨頭大

肩關節盂僅能容納關節頭的三分之一，當然這周邊還有一個穩固結構——盂唇

關節盂周圍由纖維軟骨構成的盂唇，這樣一個軟骨盤使之略為加深，盂唇下方固定牢固，上方活動度相對較大，血供差易於損傷

在激烈的外力撞擊下，比方摔倒後支撐，肩關節盂唇的撕裂極大可能會發生

肱骨大結節和肩袖對後部盂唇反覆撞擊會造成損傷，這種情況叫內部撞擊，常見於棒球、網球等手臂常處於過頂姿勢，並採取爆發力動作的運動員

最為常見的盂唇損傷是發生於盂唇頂端，前後延伸的撕裂，叫SLAP撕裂（superior labral anterior to posterior tear）

肩胛盂緣上唇從前向後的撕裂，該類損傷發生在二頭肌附著點附近，所以會影響肱二頭肌長頭腱在關節盂的附著，並可能導致其斷裂

SLAP損傷最主要的症狀是疼痛，投擲運動員過頭動作會導致這種問題，SLAP也會影響投擲類運動員在動作之中出現嚴重無力感，比方說棒球、網球運動員以及橄欖球之中的四分衛

肩關節有時可出現絞鎖、彈響及不穩的症狀，其中的原因是SLAP會同時傷害到二頭肌與盂唇，而二頭肌為肩胛骨重要穩定動態結構，盂唇則是肩關節的靜態穩定結構

二頭肌與三頭肌其實相比對於手臂，二者對於肩關節的作用更加重要並且更實用

在後面的內容，我們也會提到肌肉的重要性，很多人肩關節不好，總是出現活動度障礙和疼痛，最大的原因就是不會正確訓練和使用二頭肌與三頭肌，這兩個重要的肩胛骨穩定肌肉

下方圖片，大家放大看，將位置印在腦海裡

我們可以看到，通過以上的學習，你了解到了目前肩關節的靈活性是非常好的，但是穩定性是一個能打的都沒有，相對來說穩定性較差

1、關節對合鬆散

2、關節間隙較差

3、關節對合上雖然生長著盂唇，但是還容易出現撕裂，也不是很穩定

• 即使在靈活的關節也需要穩定性，誰也不想在一個投擲動作後等待著你的是肩關節脫位

那麼盂肱關節的穩定性依靠誰呢？需要依靠周邊的肌肉、韌帶組織和關節囊，首先基本的穩定性由關節囊提供

肩關節囊

盂肱關節肱骨雖然加上了盂唇，但還是與肩胛骨窩對合比較淺，在二者外層包裹著一層關節囊，這層關節囊幫助包裹穩定肱骨與肩胛骨，並包裹著穿插在盂肱關節之間的肌肉，比方說二頭肌

肱二頭肌分為長頭與短頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，由肩關節囊包繞穿過肱骨結節間溝向下延伸至小臂

下方圖片放大查看，包繞這肱二頭肌長頭肌腱的就是肩關節囊

盂肱關節囊也可稱為肩關節囊，是非常鬆散的，原因就是為了能讓肱骨有更多的空間運動，所以肱骨是可以在肩胛窩上被牽拉很大的距離而不至於產生傷病，整個肩關節囊如果展開來看是肱骨頭的兩倍，並且內部穿插著很多肌肉，比方說二頭肌

• 關節對合非常淺，關節囊又如此鬆散，我們在此可以看出為什麼肩關節是極具靈活性的

關於盂肱關節的結構介紹，今天就先到這裡，目前已經知道了盂肱關節的靈活性

同屬球窩關節的肩關節與髖關節，這個時候我們就看出來了二者的區別！

為什麼我們下肢訓練可以進行大重量訓練、爆發力訓練，而在上肢的訓練中我們以耐力性訓練為主？

關於訓練的思考

即使大重量的挺舉抓舉，大家也需要知道的是，這並不是上肢在發力，這是下肢在發力的動作

並且運動員在做此類的動作的之前，要首先確保擁有天生的關節活動度與正確的關節對合，並且訓練習練多年的動作

認真學習人體結構，才有可能進行科學訓練，最大化發揮身體的潛能

拿臥推來講，無論是大重量還是中等重量請儘量不要觸胸，因為觸胸會不可避免的導致本就狹窄的肩關節空間進一步降低，並且在觸胸的時候，肱骨會在受力的情況下呈現前突的狀態，導致關節內的擠壓產生，造成岡上肌和肱二頭肌長頭擠壓損傷與關節腔內問題出現

本就是靈活關節肩關節，為什麼每天承受重複巨大的壓力呢？從功能上講，臥推並不健康，至少觸胸臥推對於大部分人都是沒必要的，人人都訓練，但是未必人人都會訓練

• 進一步去看，有很多人的肩膀內部構造，根本不適合進行如：槓鈴臥推、槓鈴推舉等動作
• 懂解剖不一定懂訓練，但是懂訓練一定要懂解剖，請不要拿自己的身體無限試錯

從訓練的功能性上講，肩關節周邊有諸多穩定性機制有待我們建立，圓肩駝背已經非常糟糕了，身體的任何一個位置，如果沒有健康的靜態姿勢，請優先恢復健康的姿態而不是盲目的訓練力量，因為在錯誤姿態下的力量增加，只會讓代償與錯誤進一步加深，這也只會讓肩關節問題雪上加霜

• 科學訓練一定是建立在對於身體的良好認知

• 請不要把科學訓練當做一句口號