長期堅持拉伸，對身體會有什麼好處？（附拉伸圖譜）

2020-08-28 零基礎健身派

從來都沒像最近一樣

把拉伸當作一種運動

拉筋或許不如舉鐵能夠酣暢淋漓的暢快

但每一次的伸展完，

總是會有一種筋骨全開的莫名舒適感，

尤其在工作時，偶爾的伸展下

居然能夠擺脫久坐的疲勞感

堅持一段時間

或許你能夠真正體會到每天伸展所帶來的好處

01

即使現在是下午三點

你都會覺得精神百倍

▼


到了下午昏昏欲睡，提不起精神，即使喝了咖啡還是依舊覺得精神不振嗎？不妨嘗試站起來伸展一下，讓血液可以順暢地在身體裡流動，也讓腦部不再有氧氣不足的感覺。伸展會喚醒你的精神，擺脫睏乏。

02

你會發現筋骨特別靈活

也比較少腰酸背痛

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有人說瑜伽可以治療背痛，這一點沒錯。因為常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節，讓你活動的時候可以比較靈活，你也會發現腰酸背痛漸漸減少了。在進行伸展動作時，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。

03

深蹲也算是一種伸展

▼


如果你的肌肉沒有像瑜伽大師或是芭蕾舞者一樣靈活，試試看深蹲，不僅能雕塑身材之外，還能讓膝蓋和屁股關節獲得有效的運動。但要記得動作要正確才不會傷到膝蓋哦！

04

能夠減少你的運動傷害

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如果你本身有運動的習慣，一定知道伸展有多重要。它不一定能夠完全幫助你的肌肉減少酸痛，但能夠讓你的大腦進入「運動模式」，所以能夠避免掉因為不專心而造成的運動傷害。而且，運動後的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運動後伸展。

05

能夠降低你的血糖

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2011年時，有一項研究就發現，患有糖尿病的成人在喝過含糖飲料之後，經過40分鐘的伸展，血糖有明顯降低。所以，喝進太多的含糖飲料嗎？趕快站起來伸展一下吧！

06

幫助你減少壓力

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我們在打電腦的時候，常常不自覺會有一個動作，感覺肩膀幾乎要跟耳朵連在一起了，或是肩頸跟打石膏一樣僵硬。伸展能夠讓你僵硬的肌肉放鬆，也能夠同時讓你的身心獲得舒緩，記得在伸展時配合呼吸，可以幫助你釋放掉許多的負能量。

最後分享一套靜態拉伸圖解


1、駱駝式

鍛鍊部位：腹直肌、腹外斜肌

2、開胯坐

鍛鍊部位：大腿內收肌


3、青蛙式

鍛鍊部位：大腿內收肌

4、側坐弓箭步

鍛鍊部位：大腿內收肌


5、蝴蝶式拉伸

鍛鍊部位：大腿內收肌

6、前臂伸直肌拉伸

鍛鍊部位：前臂伸直肌


7、頸部側曲

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

8、扭轉頸部伸展

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌


9、頸部伸展拉伸

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

10、手壓頸部側曲

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌


11、髖屈肌伸展

鍛鍊部位：腰肌、四頭肌

12、前臂伸肌伸展

鍛鍊部位：前臂伸肌


13、橫向肩部伸展

鍛鍊部位：側三角肌

14、站姿輔助曲頸伸展

鍛鍊部位：斜方肌


15、闊背肌伸展脊柱牽引

鍛鍊部位：背闊肌

16、闊背肌伸展（牆壁輔助）

鍛鍊部位：背闊肌


17、嬰兒式

鍛鍊部位：背闊肌

18、站立小腿拉伸

鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌


19、縱劈叉

鍛鍊部位：腰大肌和膕繩肌

20、坐立前曲

鍛鍊部位：膕繩肌和小腿


21、單腿前曲

鍛鍊部位：膕繩肌

22、闊背肌伸展（牆壁輔助）

鍛鍊部位：臀肌


23、坐半王鴿式

鍛鍊部位：臀肌

24、站立小腿拉伸（牆壁輔助）

鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌


25、側曲（牆壁輔助）

鍛鍊部位：腹外斜肌

26、臥脊柱扭轉

鍛鍊部位：臀肌和腹外斜肌


27、側曲（棍子輔助）

鍛鍊部位：腹外斜肌和背闊肌

28、三角伸展式

鍛鍊部位：腹外斜肌


29、胸部拉伸（牆壁輔助）

鍛鍊部位：胸大肌

30、輔助胸部拉伸

鍛鍊部位：胸部和背闊肌


31、坐半鴿式變體

鍛鍊部位：脛前肌

32、仰臥肩部外旋伸展

鍛鍊部位：肩胛下肌


33、下犬式變體（牆壁輔助）

拉伸胸大肌和背闊肌

34、輔助胸部拉伸變體

拉伸胸大肌

好好認真拉伸一下

整個人都會舒服非常多呢

END

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相關焦點

  • 長期堅持「拉伸」,會給身體帶來什麼好處?
    如果你玩完全玩體會過半個小時的深度拉伸，你就一定會改變對它的看法，並且愛上它。拉伸完後，身體會感覺無比的輕鬆，酸痛感都能達到很好的緩解，身體的靈活性也增強了。
  • 長期堅持「拉伸」,會給身體帶來什麼好處?
    拉伸完後，身體會感覺無比的輕鬆，酸痛感都能達到很好的緩解，身體的靈活性也增強了。拉伸並不一定是在運動的前後，工作時，久坐之後，都特別適合拉伸。有時候只是一個簡單的伸展，疲勞就能得到很好的緩解，而且有一種莫名的舒適感。長期堅持拉伸還能帶來意想不到的好處。
  • 長期堅持拉伸，到底對身體會有什麼好處？
    從來都沒像最近一樣把拉伸當作一種運動拉筋或許不如舉鐵能夠酣暢淋漓的暢快但每一次的伸展完總是會有一種筋骨全開的莫名舒適感尤其在工作時，偶爾的伸展下居然能夠擺脫 久坐的疲勞感堅持一段時間或許你能夠真正體會到每天伸展所帶來的好處
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    拉伸運動的好處非常多，而運動前拉伸主要是為了運動做好準備，比如促進血液循環，以及松筋，還能夠有效地預防關節扭傷，膝蓋受傷等等，加快身體快速進入到運動的狀態，緩解肌肉的緊張感。每天如果都能夠養成有做拉伸的好習慣，對身體的好處非常多，比如：改善久坐疾病，緩解身體的疲勞感，以及增強自身的活力，讓你能夠緩解精神的緊張感等等。無論是運動前還是運動後，做拉伸動作，都能夠讓你的身體肌肉恢復速度加快。我們看看：如果跑步前不做拉伸動作，身體會有哪些不適？
  • 堅持拉伸，究竟對身體有什麼好處？
    從來都沒像最近一樣把拉伸當作一種運動拉筋或許不如舉鐵能夠酣暢淋漓的暢快但每一次的伸展完，總是會有一種筋骨全開的莫名舒適感，尤其在工作時，偶爾的伸展下居然能夠擺脫久坐的疲勞感堅持一段時間或許你能夠真正體會到每天伸展所帶來的好處01
  • 堅持拉伸有什麼好處嗎？8個拉伸動作，提高柔軟度，促進睡眠深度
    拉伸訓練對於我們身體很重要，常年堅持做拉伸，對身體的好處是非常多的。5、緩解身體亞健康帶來的小疾病，比如腰酸背痛，肌肉充血等，緩解自身的疲勞感，提高身體的活力，讓你精力充沛。6、運動前堅持做拉伸，能夠讓你快速進入到運動的狀態，避免運動過程受傷。運動過後做一組拉伸能夠緩解肌肉酸痛感，幫助肌肉加快修復。所以，堅持做拉伸動作，對我們的身體以及身心的健康都有一定的促進作用。
  • 常做拉伸運動有什麼好處?
    關注「靜安體育」了解最新動態拉伸運動有什麼好處之前我們分享了運動前熱身的必要性，對於一些不經常運動的人來說，相對於熱身，運動後的拉伸更是一個難以堅持的事情，運動後的拉伸對身體的好處是有非常多的，今天就也分享給大家
  • 堅持每天拉伸有什麼好處？
    拉伸運動是一種健身方式，運動前先做拉伸，使筋骨活動開，這樣運動時沒那麼容易受傷，使我們的注意力更加地集中。而運動後拉伸能有效的減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛；拉伸能給我們帶來很多的益處。現在小編就來跟大家說說堅持每天拉伸帶來的好處。
  • 拉伸運動有什麼好處?堅持一組拉伸動作,人瘦了,經絡通了
    每天堅持一組拉伸運動，你會有什麼好處？ 1、隨著年紀的增長，尤其是長時間久坐不運動的人，會發現身體越來越僵硬。而拉伸訓練提高身體柔軟度，改善肌肉勞損的情況，讓你煥發活力，有助於延年益壽。 2、拉伸訓練可以幫你疏通經絡，激活身體肌群，改善久坐出現的腰酸背痛、肌肉勞損等毛病。
  • 肌肉拉伸的全身圖譜，這樣的拉伸就夠用了
    我估計很多小夥伴們都有有過這樣的經歷，一般自己健身以後的第二天或者第三天，自己的肌肉經常疼痛到生活不能自理！穿衣服的時候表情是這樣的。。。下面，貼心的塑美君就給大家帶來了全方位的身體肌肉拉伸的圖譜，紅色部位標註的是所拉伸的目標的肌肉群，小夥們趕緊get起來哦！
  • 運動拉伸有什麼好處
    核心提示：大部分的人都知道運動前與運動後，都是需要做適當的拉伸動作的，只有這樣才可以使運動的效果更加的理想，不然會影響到運動的效果，甚至是會引起一些副作用，使身體容易受傷等類的情況，那麼運動拉伸有什麼好處呢？一起來了解下吧。
  • 拉伸運動對身體健康有很多好處及需要注意的事項
    每天健身運動之後，拉伸也很重要！拉伸對於身體健康有很多好處。下面我就拉伸運動的好處和注意事項，給大家聊聊！第一，充分的拉伸身體，可以促進肌肉韌帶充分的舒展，美化肌肉線條，塑形美體，提高自信。第二，充分的拉伸身體，可以緩解肌肉勞損，促進體內乳酸的排出，促進肌肉韌帶的修復。第三，充分的拉伸運動，可以減少肌肉的粘連，增加身體的柔韌性，靈活性。第四，拉伸運動，可以很好的疏通人體經絡，尤其背部的經脈，督脈膀胱經，緩解長期背痛的困擾，有效提高生活質量。
  • 長期拉伸訓練的人，恭喜，這幾個好處會光顧你
    平時你堅持拉伸了嗎？相信很多人對拉伸訓練並不陌生，以前上體育課的時候，老師都會讓我們進行一組熱身操，再開啟跑步。拉伸訓練可以激活肌群，提升身體血液循環，讓身體逐漸進入運動狀態，潤滑身體關節跟軟組織，從而降低運動受傷的風險。拉伸屬於低強度的運動鍛鍊，適用人群是非常廣泛的，男女老少皆可以訓練。
  • 長期健身不拉伸，你的身體會發生什麼變化
    另外，長期健身不拉伸更是一個惡性循環那麼每次健身後都對全身肌肉進行拉伸，對身體有什麼好處呢？END分享知識是一種美德當我們每一個人都在不斷的分享知識給這個社會的時候，我們這個社會將會變得越來越好
  • 健身拉伸有好多種，你知道拉伸的好處嗎？
    如果沒有拉伸身體就會變得很笨重僵硬而且運動效果也會大打折扣b.身體疼痛時也要堅持拉伸拉伸是用來幫助你提高柔韌性修復身體肌肉如果身體本來有傷痛拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感）大大影響你肌肉本身的收縮速率
  • 拉伸運動有什麼好處?每天堅持這4個拉伸動作,人瘦了經絡通了
    拉伸運動有什麼好處？採用科學健身方式的粉絲1年以前偶然接觸到健身，他認為健身可以增強肌肉的活力，而且每次健身後大量排汗能夠有效的緩解工作上壓力，通過排汗也可以將自己的身體內的毒素排解掉，所以他堅持每周抽出2-3天的時間去健身房鍛鍊，他給自己制定了健身計劃，每個動作做的次數和幅度都被他放在了計劃當中，最重要的是每一次健身前他都會進行熱身拉伸，健身鍛鍊之後他也會進行拉伸運動，1年之後他的身材勻稱，隨著體脂的減少，腹肌和馬甲線顯現了出來
  • 「拉伸科普」拉伸到底拉的是什麼？
    韌帶受傷後會導致關節穩定性降低，增加受傷的風險。既然不是拉韌帶，那麼Dr.stretch的拉伸到底拉的是什麼呢？精髓均衡被動拉伸，使肌肉恢復原有的收縮性及延展性，讓身體的肌肉更有彈性。當我們的身體肌肉的質量變好了，身體也就更加健康了！那麼我們身體可以通過拉伸變柔韌嗎？
  • 為什麼我們必須要拉伸？不拉伸的後果是什麼？如何做好拉伸？
    導語：拉伸運動指的是一種比較常見的鍛鍊方式，我們在進行拉伸時，通常會以靜態的姿勢維持著動作，這個動作會拉伸著自己的韌帶，我們通過保持難度較高的姿勢，幫助自己的身體得到鍛鍊。很多人都覺得拉伸運動沒有什麼實質性的效果，今天就讓我給大家介紹一下這種鍛鍊方式，為什麼我們必須要進行拉伸？不拉伸的後果是什麼？如何做好拉伸？
  • 為什麼建議你一定要堅持拉伸訓練？這些好處將光顧你
    長期堅持拉伸，能夠幫你改善腰椎問題，預防經絡老化，改善久坐疾病，讓你的身體變得更加健康！好處3、激活目標肌群，提高運動能力對於健身者來說，拉伸很重要，會影響健身效果。通過拉伸就可以激活目標肌群，讓其在運動過程中得到更好的募集，促進健身效率。同時，長期久坐缺乏運動帶來肌肉僵硬，而通過拉伸訓練就能改善肌肉僵硬度，並提高身體柔韌度。
  • 全身肌肉拉伸圖譜,這樣拉伸就夠了
    很多小夥伴都有過這樣的經歷 健身後的第二天第三天 肌肉經常痛到生活不能自理 穿衣服時 表情是這樣的