沒有拉伸的跑步都是對身體的不負責，這8個拉伸動作助你事半功倍

2020-08-27 開練吧

導讀：本期內容主題論拉伸對跑步的重要性。人人都會跑步，但並不是人人都會做拉伸，也並非每個人都明白拉伸對跑步的重要性。有大量研究表明，拉伸確實可以減少跑步受傷的風險。那麼拉伸為什麼可以受傷的風險？又該如何做拉伸運動？以及什麼時候做拉伸比較合適呢？這些都是本文重點討論的話題。

拉伸讓你減少跑步受傷的風險

你是否每次跑步都是說跑就跑，不做任何跑前熱身，或者在艱難完成一次長跑過後，也不做任何拉伸恢復。如果你正是這麼做的，那麼希望你讀完以下內容以後，可以改變你現在的做法，因為拉伸對跑步真的很重要。

巴德·科茨在他的著作《跑步時該如何呼吸》中提到，「拉伸很費時間，這是很多跑者不做拉伸的最普遍藉口，但是花在拉伸上的每一分鐘都是值得的。」

那麼拉伸為什麼如此重要呢？

研究發現，我們每一個人都有一個適合自己的步幅，它或大或小，主要由體型和身體結構所決定，很難通過訓練改變。這個步幅決定著我們每跨出一步的距離，也影響著固定長度需要邁出的步數。

但是有規律的跑步不拉伸會導致身體的柔韌性下降，並使跨步的動作幅度減小，結果就是步幅變短。這其實很好理解，就像一把的剪刀，平時不用的話，兩根刀架張開就費力，經常活動的話，刀架張開就會很靈活，張開的幅度也大很多。

經過很多人的反覆嘗試發現，步頻能達到每分鐘180～200步才是最理想的狀態。如果步幅越短就算步頻很快，跑完固定距離所用的時間也會變長。但拉伸並不在於試圖擴展你的步幅，而只是為了讓你的肌肉能不受阻礙的運動。運動肌所受的阻力減小，受傷的風險也就跟著減小。

因此，適當的拉伸可以增加身體的靈活性，減小肌肉阻力，可以將步幅提高到最適合的大小，大大減小跑步受傷的風險。

三種拉伸方式

肌肉拉伸其實是把肌肉儘可能拉伸到運動動作的最大幅度，增加這部分運動肌的張力和對抗肌的回彈。

要了解拉伸，我們首先需要了解拉伸的三種方式：

1、動態拉伸

動態拉伸是指用一些特定的動作來讓肌肉迅速緊張起來，讓身體快速進入跑步的狀態。例如弓步壓腿，活動腳踝和膝蓋，高抬腿，立定跳等等。這些拉伸動作可以快速活動腿部肌肉，減小肌肉阻力，同時升高體溫，讓身體在較高配速下依然感覺很舒適。

2、靜態拉伸

相比動態拉伸，靜態拉伸不需要劇烈運動，只需要肌肉拉伸到緊張狀態，然後保持這個姿勢10-15秒即可。但是如果靜態拉伸時間太長，高爾基腱為了避免肌肉被撕裂就會回彈，這種現象就做高爾基腱反射。因此靜態拉伸拉伸不宜太長時間，建議分組練習，每組一個姿勢保持10-15秒。

3、主動式拉伸

主動式拉伸跟靜態拉伸比較相似，區別在於靜態拉伸一般需要藉助外力，而主動式拉伸沒有外力，主要依靠對抗肌回彈來拉伸肌肉。

舉個例子，如果要拉伸右腿的膕繩肌（大腿後側），那你需要躺在地上，抬起右腿，迫使股四頭肌收縮。而為了讓股四頭肌能收縮到吧腿抬起來，你的膕繩肌就要放鬆，這樣你就能更輕鬆，更近一步地拉伸膕繩肌了。

至於，以上三種那種拉伸方式最好，每個人心中都有不同的答案。巴德·科茨則認為，為了獲得更好、更安全的效果，他推薦主動式拉伸和靜態拉伸組合的方式。

跑前拉伸還是跑後拉伸

對於應該在跑前拉伸還是跑後拉伸的問題，在20 世界80年代，專家和教練會推薦你在跑前拉伸，但是現在的研究發現，拉伸最佳的時間是在有氧運動結束10分鐘後，或者訓練結束以後。而跑前適合做一些熱身和跨步練習，有助於提高步幅，增加肌肉的靈活性。

如果你喜歡在跑前做拉伸，那就先慢跑10分鐘以後在針對身體有酸疼的部位做拉伸，然後繼續跑。無論是跑前拉伸還是跑後拉伸，完成跑步以後15分鐘內都要進行拉伸。因為高質量的訓練會帶來最大的疲勞感，而疲勞感會降低肌肉的柔韌性，這就可能讓你更容易受傷，常規的跑後拉伸會讓柔韌性有所恢復。

因此，建議跑前做10分鐘的熱身活動，比如原地高抬腿，活動腳踝和膝蓋，跑後15分鐘之內做拉伸運動，比如壓腿。

八處肌肉的拉伸方法

拉伸時，肌纖維會被拉長，這個過程會有疼痛感，如果做得不恰當的話還會受傷。因此我們需要清晰地認識拉伸到底拉伸的是哪些肌肉，以及如何拉伸這些肌肉。

根據跑步時身體參與運動的主要部位，我們可以重點拉伸這些肌群：膕繩肌、內收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓腸肌，跟腱。

這些肌肉的拉伸會增大整個腿部肌肉的活動幅度，增大步幅，減小肌肉阻力。下面我們一起來看看這些部位該如何拉伸。

1、膕繩肌

  • 姿勢：將一隻腿抬高架在一處跟腿差不多高的固定物體上，另一隻腿站直，兩隻腿膝蓋鎖死都處於緊繃狀態。
  • 拉伸：收緊腹肌，彎曲上半身去靠近抬起的那隻腿
  • 保持：3秒鐘
  • 重複：雙腿交換，每10個拉伸動作為一組，總共3組

2、內收肌（腹股溝）

  • 姿勢：仰臥在墊子上，雙腿伸直併攏。如果有彈力繩，將彈力繩綁在雙腳上可以增加阻力。
  • 拉伸：收緊腹部肌肉，一隻腿不動，另一隻腿向外展開
  • 保持：3秒鐘
  • 重複：雙腿交換，每10個拉伸動作為一組，總共3組

3、外展肌（髂脛束）

  • 姿勢：仰臥在墊子上，雙腿伸直併攏，藉助彈力繩可以增加阻力。
  • 拉伸：收緊腹部、臀屈肌和股四頭肌，鎖住膝關節，一隻腿不動，抬起另一隻腿與地面呈90度。
  • 保持：3秒鐘
  • 重複：雙腿交換，每15個拉伸動作為一組，總共3組

4、臀大肌

  • 姿勢：俯臥在墊子上，雙腿伸直併攏
  • 拉伸：一隻腿膝蓋向上抬起靠近大腿，雙手向後抓住抬起的那隻腳，用力向前拉伸
  • 保持：10～15秒鐘
  • 重複：雙腿交換

5、腰大肌

  • 姿勢：單腿跪地，另一隻腿置於身體前側，腳平放在墊子上
  • 拉伸：收緊臀肌，背部弓起，臀部朝向身體前側的腳跟移動，不要讓一側的盆骨轉到另一側前面
  • 保持：3秒鐘
  • 重複：雙腿交換，每10個拉伸動作為一組，總共3組

6、胸肌

  • 姿勢：將雙手置於墊子上，雙手位於肩膀前側大概30釐米的位置
  • 拉伸：慢慢地將臀部後移，將胸部和肩膀按向地面，同時收緊背部中段和上段的肌肉
  • 保持：3秒鐘
  • 重複：重複拉伸

7、腓腸肌

  • 姿勢：腳尖踮在臺階上，腳跟懸空，如果平衡性不好可以一隻手搭在欄杆上
  • 拉伸：腳跟下沉，然後用力抬起
  • 保持：3秒鐘
  • 重複：每10個拉伸動作為一組，總共3組

8、跟腱

  • 姿勢：面朝牆壁或椅子站立，相距一條手臂的距離，雙手抵住牆或者抓住椅子
  • 拉伸：將左腳跟抬離地面，身體前傾，收緊脛骨內側的肌肉，彎曲右膝。
  • 保持：3秒鐘
  • 重複：每10個拉伸動作為一組，總共3組

總結

拉伸對於跑步非常重要，沒有拉伸的跑步都是對自己身體的不負責任。因為跑步會增加肌肉的疲勞感，降低肌肉的柔韌性，拉伸會讓肌肉的柔韌性有所恢復，降低受傷的風險。

而研究發現，跑前做熱身有助於提高步幅，跑後做拉伸有助於恢復肌肉柔韌性，建議跑後15分鐘之內一定要做拉伸運動。

拉伸運動主要以腿部肌肉為主，包括膕繩肌、內收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓腸肌，跟腱。這些部位的拉伸動作原理都是增加運動肌的張力和對抗肌的回彈。

最後，希望大家跑步時，不僅要關注跑步過程，也要關注跑前熱身和跑後拉伸，這才是一場完整的跑步。

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