專業示範！跑步後做這幾個拉伸動作，不受傷，瘦得快、增加愉悅感

2020-11-02 無限極


秋高氣爽，舒適宜人的秋季裡，戶外運動也越來越香，不管是清晨或是傍晚，公園裡、小區裡會出現很多跑步人群，甚至我們的朋友圈裡跑步打卡的人群也多了起來。

秋天的確是非常適合跑步的季節，而且跑步不僅是強身健體，還能帶來精神上的愉悅。（ ）

但是很多人有個不太好的習慣，跑步結束後，一些人會直接回家喝水休息。殊不知，跑後不拉伸對身體有很大的影響，不僅影響跑步效果，還會增大運動損傷的風險。

正確的跑步過程：跑前動態熱身+跑步訓練+跑後拉伸，這些環節缺一不可。

我們進行了長時間的有氧運動以後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動不僅能減少運動損傷，還能改善身體線條。

今天康康就跟大家聊一聊跑後拉伸對跑步者來說的重要性以及如何科學地進行拉伸。

1.增加肌肉彈性

我們的肌肉是有彈性的，在跑步時需要肌肉不斷用力，如果總是在收縮，肌肉緊張度可能會增加，肌肉過於緊張就會喪失了彈性。長期如此，身體柔韌性也會下降，這樣也會大大影響到跑步動作的舒展性和靈活性。

而拉伸就是通過特定動作，來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。

2.改善身體線條

當我們進行一定強度的跑步後會出現肌肉會收縮，如果不及時拉伸，肌肉就得不到伸展，長期下來，肌肉容易堆積在一起可能造成小腿粗大。

適當的拉伸訓練能拉長我們的肌肉和肌腱，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉，改善身體線條。

3.為運動提高安全保證

拉伸不僅可以提高跑步的靈活性，而且能為運動提高安全保障。

肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且容易造成肌肉易疲勞的現象，這樣就會引起傷痛，而進行適當的拉伸能夠減輕運動帶來的損害。

4.利於血液循環

跑步後充分和科學的拉伸，有利於身體放鬆血液循環，防止血液淤積在肌肉裡。

5.增加運動愉悅感

拉伸活動會通過神經系統的調節，使人的心理狀態也得到放鬆，在提升健身效果的同時還能增加我們對運動的興趣。

跑步是一項綜合性全身運動，身體各大部位的肌肉都參與其中，而拉伸是一個技術活，不但要動作到位，還要全面和科學，如果錯誤的動作反而會引起適得其反的效果。

1.選擇靜態拉伸

熟悉跑步的人群知道，跑前是動態熱身，跑後是做靜態拉伸。跑步後的最後一段，選擇慢跑或慢走進行冷身，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。

這是因為這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨於穩定，這時候做拉伸效果能達到很好的效果。

2.拉伸時長和強度

拉伸時注意時間，拉伸時間過短，會達不到拉伸效果；時間過長，容易導致肢體麻木或者不適。

康康建議：一個部位一次拉伸持續時間最佳為20~30秒。不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘。

我們在做拉伸時要追求牽拉感，而非疼痛感。肌肉產生輕度的牽拉感就可以了，而不是強迫自己把動作做到多極致。

3.科學拉伸動作

拉伸可不是漫無目的做幾個動作即可，一定要注意方法和拉伸動作，這裡分享一組比較全面的跑後拉伸動作，大家快快跟著學起來：

01.背部拉伸

動作描述：雙腳打開與肩同寬，兩手反向交叉；以腹部為軸心，身體往左（右）側傾斜；右（左）肩往前轉，拉伸右（左）側背部肌肉；全程保持均勻呼吸，左右側各持續此動作20秒。

02.坐式臀部拉伸

動作描述：坐姿，一隻腿彎曲90°支撐地面，對側腿交叉放於該側大腿上，呈「4」字形，雙臂伸直，雙手撐於身體兩側。將胸部向雙腿方向移動，至目標肌群（臀大肌和腿後側）有一定程度的拉伸感，換對側亦然。

03.弓步壓腿

動作描述：腰背挺直向前俯身，左（右）腿伸直；雙腳跨開最大距離，將身體小幅度上下彈振；全程保持均勻呼吸，左右腿各持續此動作25秒，這個動作主要拉伸大腿內側肌肉。

04.小腿拉伸

動作描述：左（右）在前呈弓箭步，右（左）腳腳尖向前；身體做向前和向下的彈振式伸展，右（左）腳跟不要離地；全程保持均勻呼吸，左右腿各持續此動作25秒。

05.下犬式
動作描述：雙膝跪在墊上，雙手支撐，手臂伸直，腳跟逐漸踩實地面並伸直雙膝，至目標肌群（小腿後側肌肉）有中等程度的拉伸感，規定時間內保持姿勢。

拉伸的重要性，大家一定都很清楚了，跑步後一定要認真拉伸哦！

大家在跑步中還有什麼其他想知道問題嗎？可以留言給我們~

康康評語

1.讓拉伸變得舒適和輕鬆，才會事半功倍~

2.跑後後進行科學的拉伸，才能跑得無傷長久

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