16個動作教你熱身和拉伸，再也不用擔心跑步受傷啦

2020-10-15 愉快的跑步

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千萬不要以為熱身和拉伸只是跑步小白才需要做的事，咱們這些跑圈老司機根本不需要！——那就大錯特錯啦！不注重熱身和拉伸的跑者，出現岔氣、肌肉拉傷等傷病的風險明顯增大，長期下去可能會告別馬拉松運動。


今天，我們就來為大家分享一下熱身和拉伸的動作，只需幾分鐘，就能避免跑步傷病，趕緊來學習！



跑前熱身


跑前熱身，要注意強度從低到高，注意熱身動作的順序。以下8個動作，每組動作持續15秒左右即可達到肌肉激活，心肺激活的熱身作用。


1、前後墊步


2、墊步高抬腿


3、原地左右跳


4、大腿前側動態牽拉


5、大腿後側動態牽拉


6、臀肌動態牽拉


7、弓箭步跳


8、開合蹲跳


跑後拉伸


每次跑步後小腿會進入充血的狀態，小腿也常常會有緊繃感，而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦！


以下動作要儘可能的做標準，每個動作堅持15秒，可做1-2組，讓身體慢慢「涼」下來。


1、大腿前部拉伸


2、大腿後部拉伸


3、臀部拉伸


4、髖前部拉伸


5、髂脛束拉伸


6、弓步小腿拉伸


7、小腿拉伸


8、背部拉伸



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    在跑圈中流行著一句話，無拉伸不跑步。可見拉伸在跑步中起著相當重要的作用。那麼怎麼才是一套完整的拉伸動作呢？看完這篇文章，我相信大家應該都可以學會了。靜態熱身靜態熱身又分為兩種，一種是關節熱身和靜態拉伸。靜態拉伸的作用主要是把肌肉拉伸開。增加肌肉彈性和韌性，防止在運動過程中肌肉拉傷。
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    跑前熱身運動以及跑後拉伸運動甚至比跑步本身還要重要。如果平時不重視跑前熱身和跑後拉伸運動，不做甚至是敷衍了事。時間一長，肯定會給你帶來各種麻煩，甚至會影響到你的跑步生涯。在這方面有太多的經驗和教訓值得我們去汲取了。