你還記得小時候第一次上體育課時，老師讓我們把腿放在欄杆上壓腿嗎？這是我們最早接觸到的拉伸。這之後，我們每次在跑步、健身、遊泳、騎車之前，都會有意無意的做一些壓腿、彎腰動作，並認為這些拉伸動作能幫助我們提高運動表現、預防受傷。但事實上，我們應該更新一下有關熱身的知識了。
如果將人的運動過程比作汽車的飛馳，拋開速度，這中間最大的區別在於，汽車點燃引擎就可以跑起來，而人在運動之前需要一定程度的熱身。
與機械發動機不同，人體並不是理想的造物設計，不能在休息狀態下突然啟動然後爆發出能量。當然，在很久很久以前，我們的遠古祖先常常不得不突然衝向一個潛在的食物，但這樣做的代價是提前耗竭身體能量和造成受傷風險。
熱身的意義
當你努力跑步/騎車/遊泳時，身體需要比休息時多消耗10到20倍的能量。如果不在運動前做熱身和準備，你的身體將承受相當大的生理壓力。
未激活的肌肉缺乏彈性，這會增加肌肉運動所需的能量和力量。未激活的肌肉也缺乏最佳的血液循環，如果你不先熱身而直接將動力大幅提升，會導致肌肉疲勞、乳酸濃度急劇升高。
不僅如此，不熱身的情況下，參與跑步/騎車/遊泳動作的關節（腳踝、膝蓋、臀部、肩膀等）更加僵硬，需要更多的努力才能在未激活之下達到自然的運動範圍（ROM），這會使支撐這些未激活關節的韌帶更容易受損或撕裂。
所以，如果你只是在沒有任何熱身的情況下跳上自行車或跳進遊泳池，不僅會感覺累得多，還會增加受傷的風險。
什麼是完美的運動前熱身？大致可以包括下面這三點：
將含氧血液（和額外熱量）輸送至工作肌肉關節狀態的動員和調整為肌肉在運動中展開更大的運動範圍和提升速度做好準備這些熱身要求得到了普遍認可，是十分符合生理學原理的。然而，一個非常大的問題開始出現了——對最佳熱身方案的一系列科學研究表明，傳統的拉伸熱身方法在某些領域還存在不足，甚至可能導致比完全不熱身更糟糕的運動表現！
就現在來看，我們有三種主流的熱身方式，分別是：靜態拉伸、彈性拉伸和動態拉伸。
靜態拉伸（Static stretching）是指肌肉或肌肉群通過靜態拉伸和保持而被動伸長。靜態拉伸經常用於康復計劃，但在過去也被推薦作為運動前熱身的一部分。
彈性拉伸（Ballistic stretching）包括擺動、彈跳運動，但主要區別在於沒有保持最終（完全伸展）位置。彈性拉伸通過擺動運動的動量迫使身體部位進入超出正常運動範圍的位置。這是一種很有爭議的拉伸方式，因為它可能會導致受傷。此外，拉伸效果本身也值得懷疑，因為在運動過程中，受力的肌肉可能會收縮。
動態拉伸（Dynamic stretching）的不同之處在於，它凸顯了「動作靈活性」，例如彈跳、提膝、弓步行走和動態腿部拉伸等。
有關拉伸熱身的科學研究
在著名的運動學家加裡·奧多諾萬博士（Dr Gary O』Donovan）的一篇綜合評論文章中，分析了一些關於運動前伸展運動的科學研究結果①。在研究靜態拉伸對力量和動力影響的61項研究中，對運動表現的結論如下：
1項研究發現運動表現有所改善38項研究發現運動表現下降22項研究發現，拉伸組和非拉伸組的表現在統計學上沒有顯著差異結果還表明，只要兩次15秒的拉伸就足以降低運動表現，而更苛刻的拉伸運動則會在拉伸後的兩個小時內降低運動表現！
因此，奧多諾萬博士得出了這樣的結論：運動前靜態拉伸是浪費時間，或者更糟的是，不利於運動表現。
有關運動前的彈性拉伸，在很多老舊的教科書裡面頻繁出現。但在奧多諾萬博士的評論文章裡，並沒有什麼值得稱讚的。在所審查的六項研究中，沒有關於改善運動表現的報告（一份報告顯示運動表現下降，五份得出不確定的結論），根本沒有足夠的證據來支持在熱身中繼續使用彈性拉伸。
最後，奧多諾萬博士把注意力轉向了動態拉伸。
在十項研究中，有六項發現了動態拉伸對運動表現的改善，而另外三項研究發現拉伸組和非拉伸組對改善運動表現沒有統計學上的顯著差異。
第十個研究的結論顯示動態拉伸是有益的，但不幸的是，作者僅僅比較了動態拉伸組和靜態拉伸組，而不是動態拉伸組和非拉伸組，這使得研究結果不可靠。
總的來說，現有的證據表明熱身運動中的動態拉伸是有益的。
然而，不太清楚的是，這種益處有多少來自於產生的熱量（即熱身和增加的血液流動），有多少來自於實際的拉伸成分！
因此，更為靠譜的說法是，任何熱身運動都應包括動態類型的拉伸。並且，其益處主要來自動態運動產熱，而不是拉伸成分。彈性拉伸似乎是浪費時間，而靜態拉伸更可能是有害的。
拉伸能減少運動傷害嗎？
既然拉伸運動作為熱身的一部分並不能提高運動成績，那麼，它能幫助防止受傷嗎？
普遍的看法是，它可以。但，實際證據是非常薄弱的。
一項對2377名成年人的研究得出結論：「拉伸運動可能會降低受傷的風險」②。然而，這項研究的質量很差：參與者是通過網際網路招募的，甚至從未見過調查人員；對拉伸幹預的堅持程度沒有客觀的衡量，似乎很低；傷害是在網上自主報告的，而且對傷害機率的結論，只建立在拉伸組和非拉伸組。所以，可信度太低。
真正讓人信服的研究（可得出可靠的因果關係，如拉伸是否能降低運動傷害），只能建立在隨機對照試驗（RCT）中。關於運動前伸展運動對受傷風險的影響，這裡有兩個突出的隨機對照試驗：1093③和1539④名澳大利亞陸軍新兵的研究。這兩項研究都發現，在12周的強化訓練中，運動前的拉伸運動並不能降低受傷的風險。
到此為止，我們已經看到了熱身（包括模稜兩可的拉伸運動）的益處以及一些證據，並得出結論，只有使用動態拉伸運動才有科學依據。但現實中，應該如何做？
現實中的熱身
多年來，公認的熱身標準是進行輕度動態拉伸熱身，然後進行一些靜態拉伸。事實上，在世界上幾乎任何地方，你都會看到運動員們——從小學生到精英選手——開始他們的訓練之前都會進行「脖子轉圈、伸懶腰」和一些輕微的伸展運動。幾乎每一個教練的頭腦中都有這種根深蒂固的習慣，並認為這種運動前的習慣是毋庸置疑的。
但在我看來，一個積極的或動態的熱身是更好的熱身方式。
田徑運動員多年來一直採用這種熱身方式，但每當在公園或大學校園看到有人在繼續用老舊的方式拉伸，我感覺有必要重新介紹動態熱身。
一個全面的、動態的熱身好處是，它不需要比更傳統的拉伸方法花費更多的時間，而是更加集中，有效和富有成效。你的熱身，為整個訓練定下基調。
與傳統的拉伸運動相比，動態拉伸熱身的具體優勢如下：
動態拉伸熱身涉及到持續的運動，它能保持你身體和肌肉的溫暖與靜態拉伸相比，它更能激活肌肉和關節它增強了協調能力和運動能力，同時加速了神經系統的活躍和發育，這對那些新手來說尤為重要最後，可能也是最重要的一點，它讓你的大腦為即將到來的鍛鍊做好準備：和靜態拉伸相比，動態熱身迫使運動員專注於手頭的任務為了激活全身肌肉和關節，整個動態熱身需要持續5-10分鐘（或者直到你流汗為止）。這會提高身體的核心溫度，足以增強肌肉、肌腱、韌帶和整個關節結構的彈性，並為接下來的訓練做好準備。這就是所謂的深度熱身。
動態熱身可以通過幾種方式完成，包括慢跑、跳繩、跳躍組合等。我個人更喜歡跳繩，因為跳繩能迅速讓身體升溫，且不佔用太多空間。跳繩熱身可以使用幾種不同的步法和模式，還能讓你保持心理上的刺激。
至此，我們看到了在回顧性研究中對拉伸的清晰觀點，也知道了靜態拉伸是如何進入我們的運動觀念，並且知道了動態熱身是一種更好的選擇。那麼，在在下次進行跑步或者騎車的時候，不如先做一組動態熱身，然後再看看效果？
你喜歡哪種熱身方式？不如分享一下你的熱身秘訣~~#百裡挑一#
參考資料：
①. Peak Performance; 2010, volume 290, p9-11
②. Br J Sports Med. 2009 89:p1016-1026
③. Aust J Physiother. 1998;44(3):165-172
④. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):271-277