合理運用靜態拉伸可以增加肌肉柔韌性

2021-01-19 中國質量新聞網

靜態拉伸就是把自己的身體擺放到關節活動度極限位置附近，然後保持這個動作持續10-30秒左右，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可。例如側壓腿這個動作就屬於靜態伸展。其實我們生活中常說的「拉筋」、「壓腿」等動作都屬於靜態拉伸。

儘管除了藝術體操等少數運動之外，靜態拉伸並不是比賽或訓練前最佳的熱身方式，但是目前它仍然是是體育運動中最受歡迎的拉伸方式，而且它在有些時候確實作常有用。

靜態拉伸有助於將運動完成後處於緊繃狀態的肌肉恢復成原本狀態，並且靜態拉伸還能加速恢復肌肉原本的彈性、減少酸脹疼痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長！若是在訓練後沒有好好拉伸肌肉，肌束很可能就會越練越短，最後變成一塊突出的肌肉，這樣的話還得花更多時間去進行拉伸！

有證據表明，靜態拉伸在以拓展動作範圍為目的的訓練中很有用，尤其是被動型靜態拉伸以及利用本體感覺神經肌肉促進法進行的靜態拉伸。靜態拉伸在比賽過程中有時也挺有用。例如，如果運動員在比賽休息期間感覺肌肉拉傷或極度疲勞，那麼通過輕柔的靜態拉伸以及按摩，可以讓他在接下來的比賽中表現得更出色。在比賽的休息間歇，經常可以看見這種拉伸。在體育活動結束之後進行靜態拉伸有利於向肌肉中補充血液，從而為肌肉提供更多的氧氣和營養。在比賽或訓練導致肌肉嚴重充血的情況下，比如4× 400米接力賽或其他需要強大力量的運動，靜態拉伸能發揮良好的作用。

這無疑還有助於相關肌肉得到一定程度的恢復。從另一方面來說，即使靜態拉伸無法提升競技表現，也能提升身體靈活性並促進肌肉放鬆。每一次拉伸前都應該先対相關肌肉進行熱身，無論動作多麼簡單都可以，因為肌肉在承受靜態拉伸壓力之前需要先提升溫度。

助力型拉伸有很大的好處，但是你的搭檔要知道如何協助雙方還要保持良好的溝通。清晰的溝通以及適當的拉伸速度將大大降低受傷風險。在有搭檔幫助拉伸時，切記不要互相拉扯或開玩笑，否則可能會帶來災難性的後果。

有證據表明，持續15～30秒的靜態拉伸對於提升靈活性最有效，但是也有些專家建議應持續拉伸60秒，尤其是針對非常強大的肌肉群時更應如此。

在一段練習中，可以進行多次拉伸，但是在兩次拉伸之間要有足夠的休息時間。

與其他體育運動一樣，靈活性的提高也是個逐步實現的過程。因此，拉伸強度過大並不能加快進步，反而非常容易受傷。

正確設定拉伸的順序非常重要，因為並不是所有肌肉都有同樣的剛性和靈活性。

如果只專注於拉伸已經非常靈活的肌肉，而不去拉伸僵硬緊張的肌肉，那麼將損害跑動和擊球時的流暢性和準確性。

最後，在肌肉熱身之後再進行拉伸，無論什麼時候都應如此。相對於單獨拉伸，將熱身與拉伸相結合會有更好的效果，不管這種拉伸是動態拉伸還是靜態拉伸。

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    動態拉伸練習和靜態拉伸練習最大的區別是：動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種狀態下反射性收縮，從而在增加動作幅度的同時提高功能動作能力，如手足爬行和後退弓箭步轉體就是典型的例子。動態拉伸練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為身體的活動進行熱身。
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  • 你想知道的動態拉伸與靜態拉伸,都在這裡!
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    動態拉伸：我們也並不陌生，就是讓動作不保持靜止，而是以彈震的方式來拉伸，所以也叫弱震式拉伸，這樣做的目的是運用動力和肌力迫使目標肌肉進入更深入的拉伸。PNF拉伸：本體感受神經肌肉性促進法，也就是在運動中先讓肌肉進行強力收縮，並且促使身體神經對這種收縮強制控制，當肌肉接收到大腦神經發給它的鬆弛信息以後，再進行伸展運動，讓肌肉放鬆，但是這種拉伸方法會需要別人協助來完成。
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    儘管拉伸方面還存在一些矛盾，但最近的一項研究表明，拉伸對增加彈性和肌腱順應性具有影響，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，這為防止受傷起了關鍵的作用。定期拉伸還可以幫助增加肌肉的柔韌性，並減少身體緊繃或問題部位的酸痛和疼痛。
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    有的人覺得拉伸可以加速自己身體的恢復，也有的人會妖魔化它，說拉伸在抹殺自己的進步。 靜態拉伸對比於動態拉伸，前者是要在行程的末端保持一段時間，這個時間的長短可以自己去釐定，自身感受到的是目標肌肉行程末端的拉伸感。其實，好好利用靜態拉伸，對於平時的訓練是很有幫助的。在訓練前進行靜態拉伸，可以增加重量訓練中的動作行程。
  • 運動前後做拉伸,有必要嗎?靜態拉伸和動態拉伸,該做哪個?
    拉伸，是身體伸展的一種運動形式，通過有意識地彎曲或伸展、拉長特定的肌肉或肌腱（以及肌肉群），來改善肌肉的感覺、彈性、改善肌張力。為什麼拉伸如此必要？增加靈活性拉伸可以改變我們的柔韌性。定期拉伸可以增加柔韌性，這對我們的整體健康至關重要。身體更靈活，不僅可以幫助我們相對輕鬆地應對日常活動，還可以延遲因老化而導致的行動不便。增加運動範圍定期拉伸可以幫助我們增加運動範圍，獲得更大的運動自由度。
  • 你想知道的靜態拉伸、動態拉伸都在這裡!看你適合哪種?
    「拉伸」 就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大，持續拉伸下去，你的身體將變得舒展、延長、柔韌。拉伸包括靜態拉伸、動態拉伸、主動拉伸和被動拉伸。適當的拉伸，不但可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。
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    這就是靜態拉伸。 靜態拉伸的一些爭議 關於靜態拉伸，隨著相關研究的不斷增加，從傳統的基於經驗的訓練哲學出發，無論你是在力量訓練之前，之中還是之後都可以做，最好做得更多，它已逐漸成為人們的關注焦點。
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    柔韌性得到充分發展後，人體關節的活動範圍加大，關節靈活性也將增強。這樣做動作更加協調、準確、優美，同時在體育活動和日常生活中可以減少由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的關節、肌肉等軟組織的損傷。通過肢體的各種動作、呼吸、冥想等方法，活動身體、鬆弛神經，有助舒緩肌肉疼痛，使身心都達到鍛鍊，既可用於治療、預防疾病，又可用於健身和健美，能有效地放鬆精神、消除疲勞、改善體形和機體的柔韌性，防治高血壓、神經衰弱等。關節活動幅度與關節的穩定性要平衡，活動度過大會導致穩定性下降，也不利於健康，所以進行柔韌性練習，增加關節活動度要適度，不要超過關節本身的活動範圍。
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    柔韌性較差的話，關節活動幅度會大大受限，因而在進行快速、爆發類的運動項目中，更容易導致關節損傷，或者說本身對關節柔韌性要求較高的動作（如：徒手類倒立、俄挺、等）。況且柔韌性差（關節活動度差）的話，說明周圍的相關肌肉就比較緊張甚至僵硬，這本身就會導致痙攣（抽筋）、以及增加運動過程中受傷的可能性。
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    在本文中，我將向您展示如何提高肩胛骨，脊柱，胸骨（肋骨），髖關節柔韌性（靈活性），如果您想要更好的提升改善遊泳技術的話，我們就需要增加這些部位的柔韌性（靈活性）。為什麼提高柔韌性會改善遊泳柔韌性是指關節周圍的運動範圍（ROM：運動範圍）。簡單地說，關節可以活動多大（靈活性）。
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    所以健身前和健身後都應該做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放鬆。 做好肌肉拉伸就不會受傷 肌肉拉伸確實可以幫助你提高肌肉的柔韌性，也可以使肌肉得到放鬆。很多人認真地做了肌肉拉伸運動但在運動中還是受傷了，所以就說肌肉拉伸沒有用。要說明的一點是做肌肉拉伸並不能完全保護你的肌肉，讓你的肌肉不會受傷。
  • 靜態拉伸是好還是壞？
    靜態拉伸該做嗎？是好還是壞？一直都很有爭議。有些人說靜態拉伸好，可以緩解肌肉疼痛，有人說靜態拉伸不好，在練前拉伸會影響肌肉表現，影響增肌效果。那麼靜態拉伸到底是好還是壞呢？就沒有一點好處嗎？不應該拉伸嗎？
  • 同樣是「拉伸」,為什麼人家拉筋會柔韌性漸長,你卻常常受傷?
    今天我們來討論的重點是拉伸，準確地說，探討如何正確地伸展，而不僅僅是拉伸。「拉伸」其實叫被動伸展，是伸展運動的一種。伸展運動可以提升人體柔韌性和靈活度、促進血液循環、創造人體內在空間等益處。這種運動被各行各業所推崇，尤其職業運動員、舞蹈家、健身愛好者群體。
  • 拉伸的「力量」
    這是準備活動中拉伸的對人體生理應激的意義所在。如果將運動比作一場戰鬥，這個過程可以稱之為開始進攻的擊鼓。然而近些年，一個新的觀點正在形成：即柔韌性是人體神經系統的疼痛閾值原因，與組織的生理延展性關係不大：柔韌性差（軟組織延展性低）的原因是當組織因拉長而刺激到該部位的神經末梢，由於此時軟組織內的神經末梢閾值較低，稍一刺激就會產生酸麻痛，以至反射性引起組織收縮，其結果就表現為肢體活度幅度不大，即柔韌性低；經過長期或特定的練習，神經末梢對牽拉時的感受閾值大幅提升，自然就表現為肢體活動度增加。