柔韌性練習配合肌肉力量鍛鍊，給您靈活強壯的身體

柔韌性是身體健康素質的重要組成部分，它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等其他組織的彈性伸展能力，總稱：關節活動幅度（ROM）。在安全的前提下，身體各部位的最大活動範圍。

經常做柔韌性練習可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發展後，人體關節的活動範圍加大，關節靈活性也將增強。這樣做動作更加協調、準確、優美，同時在體育活動和日常生活中可以減少由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的關節、肌肉等軟組織的損傷。通過肢體的各種動作、呼吸、冥想等方法，活動身體、鬆弛神經，有助舒緩肌肉疼痛，使身心都達到鍛鍊，既可用於治療、預防疾病，又可用於健身和健美，能有效地放鬆精神、消除疲勞、改善體形和機體的柔韌性，防治高血壓、神經衰弱等。

關節活動幅度與關節的穩定性要平衡，活動度過大會導致穩定性下降，也不利於健康，所以進行柔韌性練習，增加關節活動度要適度，不要超過關節本身的活動範圍。鍛鍊柔韌性要和肌肉力量鍛鍊相結合，才能獲得平衡的靈活且穩定的關節。一味地柔韌性練習違反了運動多樣化的基本原則，也不利於促進全面的身體健康。

常見的柔韌性鍛鍊有瑜伽和太極拳等，感興趣的可以採用這兩種方法鍛鍊自己身體的柔韌性。

普通人可以採用專門的拉伸鍛鍊增加您身體的柔韌性，拉伸鍛鍊分為動態拉伸、靜態拉伸。

一、動態拉伸

一般放在正式鍛鍊前的熱身活動，將主要關節、肌肉韌帶，活動開，預防鍛鍊損傷。活動10-20次。

1.踝關節腕關節繞環

2.肩關節繞環：正向5圈，反向5圈

3.屈曲膝關節髖關節

4.肘膝轉體

二、靜態拉伸

一般放在正式鍛鍊後的冷身活動，放鬆肌肉韌帶。也可以作為單獨的一次全身的拉伸放鬆練習。靜態拉伸一般每個姿勢持續15-30秒鐘。

㈠站姿靜態拉伸（適合運動後拉伸）

1.手臂前側拉伸

2.肩部三角肌拉伸

3.手臂肱三頭肌拉伸

4.大腿外側拉伸

5.大腿前側股四頭肌拉伸

6.髂腰肌拉伸

7.大腿後側拉伸

㈡坐姿拉伸（適合辦公間隙做拉伸）

1.坐位4字拉伸

2.坐位腰椎頸椎扭轉

3.坐位大腿後側拉伸

4.坐位頸肩拉伸

5.坐位腰部拉伸

㈢在床上或墊子上拉伸（適合早晚床上鍛鍊）

1.單側大腿後側拉伸

2.腰背部拉伸

3.坐姿大腿內側拉伸

4.臀部拉伸

5.腹外斜肌拉伸

6.腹部拉伸

全面運動鍛鍊才能全面促進身體健康，有氧運動、肌肉力量鍛鍊和柔韌性鍛鍊是最基本的運動鍛鍊形式，三種運動鍛鍊相輔相成，相互促進，共同促進全面的身體健康，單一的運動鍛鍊形式不利於全面身體健康的促進。

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