你說所的腿部柔韌性差，應該主要是大腿後部的膕繩肌群（就是我們所說的腿筋）過於緊繃。因為我們的生活習慣就是經常坐著，導致我們的大腿後部膕繩肌緊繃和虛弱，也會出現很多的問題，而且還很難放鬆拉伸。網上的拉伸拉伸教程很多，但個人覺得避免不必要的傷害，還應該科學有針對性的進行腿部柔韌性的提升。
（由於篇幅過長，如嫌浪費時間可直接跳到「膕繩肌柔韌度測試」或「小腿拉伸」處。）
那麼如何科學伸展膕繩肌
可以按照四個步驟進行操作，以幫助你增加膕繩肌的靈活性。
討論膕繩肌的解剖如何測試膕繩肌的柔韌性，並為你確定正確的膕繩肌伸展度。如何通過平躺的腿筋伸展運動的四個變體伸展膕繩肌。
確定嘗試增加腿筋柔韌性之前，是否應該進行小腿伸展運動。如果你的小腿肌肉很緊，首先要花一些時間來伸展小腿，否則會限制你充分伸展大腿筋的能力。
腿筋靈活的好處，最常見的好處：
改善你的姿勢，讓你動起來靈活自如避免受傷
靈活的腿筋改善你的姿勢和運動能力
下肢的運動能力包括下肢的力量和柔韌性。當談到背部以及如何運動時，膕繩肌起著重要作用。它們使你可以進行一系列活動，而不會影響到你的姿勢。
靈活的膕繩你幫助你避免受傷
我們如何避免這些潛在的傷害？通過增加靈活性，我們可以像本文中分享的那樣通過簡單，安全的膕繩肌拉伸來增加膕繩肌的靈活性。
下面讓我們快速介紹一下膕繩肌的解剖結構和膕繩肌的關鍵功能。如果你已經熟悉了它的解剖結構，建議你跳至「腿筋靈活性測試」。
膕繩肌解剖
膕繩肌將我們的骨盆和股骨連接到我們的小腿。膕繩肌實際上是由構成我們大腿後側的三塊肌肉組成：
股二頭肌半膜肌半腱腱
上面的圖像顯示了右腿的後部，並顯示了構成腿膕繩肌的三塊肌肉中的每一個。
在大腿後外側有股二頭肌（就像我們手臂中的二頭肌一樣，該肌肉有兩個頭，因此稱為二頭肌），半膜肌和半腱肌覆蓋在大腿內側。
股二頭肌的長頭從我們坐骨的外側附著，而短頭起源於股骨幹的下半部分。它們一起在膝蓋以下連接到腓骨的頭部（小腿外側的細長的高大骨頭）。
半膜肌和半腱肌從骨盆的坐骨內部附著，並向下連接到脛骨，既往後又環繞到脛骨的前部（大腿小腿骨，我們通常將其稱為脛骨）。
膕繩肌的功能
第一，膕繩肌有幾個重要功能。首先，一個關鍵的功能是膕繩肌將骨盆拉入骨盆後傾的能力。這是向前彎曲時腰痛和姿勢不良的常見原因。膕繩肌過緊會限制你骨盆向前傾斜的能力。將骨盆向後傾斜，會使你的下背部自然弓形變平，並使脊柱變圓拱。第二，膕繩肌群也彎曲膝蓋，伸展臀部，並有助於向內和向外旋轉大腿。第三，結實而靈活的膕繩肌對於確保你可以進行自己喜歡的運動和活動非常重要，例如跑步、踢球等其他常見活動。
在分享如何伸展繩肌之前，我將帶你進行膕繩肌柔韌性測試，如何進行自測以確定繩肌的柔韌性或鬆緊度。以及哪種拉伸方法最適合你。
膕繩肌柔韌性測試
平躺於墊子上，並將左腳膝蓋彎曲到墊子上。這對於拉伸腿筋不是很關鍵，但是對於保持背部安全很重要。如果你有任何背痛或椎間盤突出，建議您在小背上也鋪一塊小毛巾。將右腿抬向天空，並保持腿伸直。當股四頭肌與髖屈肌一起抬起腿部時，你會感到大腿肌肉緊繃。繼續抬起右腿，直到感覺背部變平貼到墊子上，或壓實在使用的毛巾。你可以簡單地用手摸一下，檢查背部的小拱是否消失了。如背部變平的程度，那就是繩肌靈活性的極限。慢慢放下腿。切換並在右膝彎曲的另一側重複，抬起左腿。膕繩肌柔韌性測試中要測量的內容
在進行腿筋緊度測試時，通過拉直小腿來測量大約的角度。
理想情況下，所有人如具有90度的繩肌彎曲度，這會使得做站姿前屈時從髖部摺疊而不是使脊椎變圓。測試腿筋的柔韌性時，可能會感到膝蓋後或膝蓋以下的緊繃感。如果是這樣，建議先拉伸小腿肌肉。膕繩肌和小腿肌肉在膝蓋後相互交叉，因此，小腿肌肉的鬆緊也會限制完全伸展膕繩肌的能力。
膕繩肌靈活性的四種狀態
膕繩肌的柔韌性可能因人而異。大體分為的四種狀態，根據不同情況進行針對性拉伸。
很緊。在腿部與地面成45度角之前，你會感到緊繃。用球做伸展運動。適度緊張。你會感到46度到80度之間的鬆緊度。用牆做伸展。有點緊。你會感到81到90度之間的鬆緊度。用瑜伽繩或瑜伽帶拉伸。不緊你可以將腿抬高90度。那麼繩子或牆壁的版本會幫你練習。下一個練習將拉伸緊繃的小腿肌肉，這樣我們就可以進行膕繩肌的拉伸了。
小腿肌肉緊繃
對於一些人來說，重複彎曲腳部，並將腳指上拉然後釋放的方法非常有效。如果小腿的拉伸根本不適合你的膝蓋，則可以在腿部和膝蓋下方放一個枕頭或毯子，使腳後跟懸在枕頭上。這支撐了膝蓋，因為我們中有些人在該區域過度伸展。
進行拉伸時，只需將腳指彎曲即可進行儘可能多的重複操作。這個不是小腿拉伸的最好方法，但可以保持腳踝前部柔韌性。
小腿肌肉伸展，瑜伽繩和瑜伽帶
如果拉伸的感覺開始減弱，建議在腳上繞一條柔軟的帶子或繩子，以獲得更深的拉伸。請注意，你可以在穿鞋或不穿鞋的情況下進行伸展運動。有些人會發現穿鞋子更舒適，因為它可以將支柱固定在位，並且腳上的壓力會減少。確保將帶子或繩子在腳掌而不是足弓上。在球丘上，你可以獲得更活躍，更深的伸展感。肘部併攏，將肩胛骨塞進去，並長時間保持在頸後。開始指向並彎曲腳，並使腿向下保持靜止在地板或枕頭上。保持呼吸舒適和放鬆。通過伸展呼氣。腳的肌肉完成90％的工作，腳將腳趾拉向鼻子位置，繩子只會抬起最後那點壓力。
主動隔離小腿肌肉伸展運動
這就是我們所說的主動隔離拉伸。通過主動收縮小腿前部的肌肉，你可以放鬆背部的肌肉-小腿肌肉。一種在小腿上獲得更大靈活性的絕妙方法！
可能需要大約30-40次重複才能使它們放鬆，或者每天進行30-40次重複的兩周。無論哪種方式，都要保持這種伸展，直到感覺到小腿肌肉鬆弛為止。
如何選擇膕繩肌伸展運動
如果確定了膕繩肌的柔韌性，就可以選擇最適合你的膕繩肌的伸展運動。慢慢的隨著靈活性的提高，你可以進行更具挑戰性的練習。
仰臥瑜伽球腿筋伸展
躺著，雙膝彎曲。將一隻腳放在球的前面。拉直擱在球上的腿，直到腿筋逐漸舒展。當你朝自己的方向滾動球時，吸氣，膝蓋朝向你的胸部。滾開球時呼氣，伸直膝蓋。隨著靈活性的提高，請嘗試使球更靠近臀部。當你伸直時，腿會更高，來提供更大的拉伸力。每次將球滾開時，都要努力完全拉直膝蓋。
仰臥牆壁腿筋伸展
如果繩肌適度用瑜伽球無法做到伸展，建議你使用門框或牆壁在地板上仰臥進行膕繩肌拉伸。
首先從側面轉向牆壁，然後將小腿垂直於牆壁向側面。你與牆壁的距離將改變伸展的深度。隨著靈活性的提高，將能夠通過門口拉直另一條腿。
如何在門口做仰臥膕繩肌拉伸
休息時輕輕吸氣。慢慢將腳向上滑到牆上時呼氣。應該在大腿後部感覺到伸展。慢慢將腿放低，吸氣。不斷重複這些動作，向上呼氣和向下吸氣。保持肩膀向後彎曲，脖子延展。在骨盆正上方的一條小捲毛巾會提醒你保持脊柱中立。當你向上滑動時，如果感覺背部變平坦，這說明你已經找到了膕繩肌的極限。你的目標是能夠伸展的同時不會使脊椎變平。
有必要時支撐頭部保持頭部和頸部的中立姿勢。
加深仰臥腿筋拉伸
經過大約20或30次重複，你可能會覺得自己變得越來越靈活。要加深拉伸，你有兩種選擇：
靠近牆壁或拉直未拉伸的腿。如果拉直對側的腿不會增加你的伸展度，探索將臀部一直拉進靠近牆壁。
帶繩子下腿筋伸展
對於那些腿筋過緊或想要保持柔韌性的人來說，這種伸展運動是不錯的選擇。
仰臥。一個膝蓋彎曲，腳掌踩到墊子上。將繩子放在另一隻腳的足弓周圍。用繩子幫助你抬起腿，腳的腳趾向天空。抬起腿後，緩慢而有節奏地移入和移出彎曲並重新伸展腿。
根據你的靈活性，腿部可能會一直抬起90度或更低。如果腿部低於90度，可能需要更多練習或做上面的練習。下面是大點難度的。
瑜伽繩上腿筋拉伸
上腿筋伸展運動的目標是腿筋中靠近坐骨或坐骨結節的部分。
仰臥，用腳掌彎曲膝蓋到墊子上。將繩子放在對面的球丘上，然後再次。用繩子抬起腿，腳向天空。此處的區別在於，我們現在將抬起和放下腿，但在整個伸展過程中保持膝蓋筆直。在這裡保持呼吸。降低時吸氣，抬起時呼氣。確保肘部在你身邊。肩膀穩住。一隻手抓住繩子的兩端。探索哪只手感覺最好。確保膝蓋保持挺直。
請記住，進行主動隔離拉伸時，每次拉伸僅保持一到兩秒鐘。腿部肌肉正在完成90％的工作，然後最後給它一點額外的拉伸。
主動隔離拉伸與靜態拉伸
到目前為止，說過的所有拉伸都為「主動隔離拉伸」。
使用主動隔離拉伸，每次拉伸可保持一到兩秒鐘，並重複至少10次。因此也可以用作熱身運動。
靜態拉伸
在完成了這些主動的孤立拉伸之後，無論是使用瑜伽球還是將腿向靠在牆上，你都可以將動態拉伸變成靜態拉伸。靜態拉伸顧名思義-靜止沒有運動。拉伸的強度應使你在該位置放鬆。
放鬆時，強度約為10分之4至5。這種較低的強度可使你的肌肉和筋膜釋放並放鬆。
如果你的靜態拉伸強度過大，身體將與之抗衡。確保你處於可以伸展的位置，但也要舒適，就像在陰瑜伽課上的類似。
如果你在門口的支撐下伸展，則可以選擇將另一條腿向下滑動（如果還沒有的話）。可以離牆壁更近一些，或者對於非常靈活的人，甚至可以在腿後放一個支撐以加深腿筋的伸展長度。還可以將手臂伸出一側，以打開胸腔，使其延伸到頭頸部的後部。
要退出伸展運動，一次慢慢彎曲一個膝蓋，使膝蓋朝向胸部。膝蓋合在一起滾到一邊。停頓幾口氣，然後再抬高自己。
結語：
相信你經過有針對性的練習後，腿部的靈活性一定會有大的提升，再次強調一遍，找到合適自己的方法才能安全有效的提高你的靈活性！
#百裡挑一#