如何選擇高效又適合自己的減脂運動

減肥運動是不是就是下樓溜溜彎或者找個健身操跟著一起跳？這個明顯是一個誤區，即便跟著練每天出一身汗，依舊瘦不下來因為運動上有很多誤區我們如果不掌握相關知識一樣會走入歧途的

那麼我們如何自己選取運動方式呢？主要分幾步走。

清單一：了解自己的身體狀況

在開始運動之前，首先提醒大家，了解自己的身體是健康減肥的前提。很多人在決定減肥以後，熱情高漲地投入運動之中，但是因為不了解自己的身體，沒幾天就出現了運動損傷，結果不但減肥沒有成功，反而傷害了自己的身體。這個了解包括了既往和現有的病史，比如有沒有心臟、肺部和關節的疾患，包括了自己的身高、體重、圍度、血脂和血糖的水平，女性方面還包括了是否有可能懷孕等。這些指標主要是為了確定用何種形式、何種程度的運動。很多小夥伴覺得這個無關緊要，盲目開練，直接導致的就是運動損傷，最重要的一次中斷這次的減肥算是結束了。

Tips：心肺功能是我們自我監測的關鍵。對於荒廢運動很久的小夥伴，先用「6分鐘步行試驗」對自己的心肺功能進行一個大致的判斷。這個方法呢主要看看我們的運動耐力、心臟儲備功能等。好了我們開始：在平直的道路上，最大限度地快步行走，限時6分鐘，測量6分鐘內的行走距離，最好是在跑道裡進行，這樣可以比較直觀地測試出距離。

清單二：制定行之有效的計劃

運動不等於身材好，否則廣場上就沒有大媽了。所以對於減脂，我們一直關注的是有效運動的問題。如果運動得很累，但減不掉肉，那也是白搭。很多小夥伴把出汗量作為有效運動的判斷標準，出汗越多效果就越好。小秘書告訴你，出汗多只能代表你虛。我們都知道，運動只有達到or超過燃脂心率區間，減肥才會有效果，除此以外，都效果很少。這就是為什麼，像散步、走路、做家務等等，能夠消耗一些熱量，但因為達不到燃脂心率，所以需要比燃脂運動多出好幾倍的時間才能看到體重的下降。所以依託專業的機構，根據你的情況，幫你制定一個鍛鍊計劃。一般呢都會有很詳細的訓練安排（其中大多數教程還會包括一些飲食指導），如果能夠嚴格按照教程去完成，大部分人都會收到不錯的效果。但在減脂的基礎上，很多小夥伴有塑形的訴求，這個時候，就沒那麼簡單了。

制定一個適合你的體型目標的鍛鍊計劃。有些人今天去跑步，明天練瑜伽，後天練腹肌，排是排的很滿，但沒有明確的目標，也沒有具體方案，更不知道強度和時間，就不會有很理想的結果。如果為了朋友圈裡的虛榮，那小秘書還是勸你，不要浪費時間，因為亂練會讓你形體變得很尷尬，很不協調。Tips：什麼是燃脂心率？燃脂心率是指讓運動強度達到燃燒脂肪時的心率，明確自己的燃脂心率是多少可以有效控制運動強度，達到燃燒脂肪的效果，即為燃脂運動。低於或者高於燃脂心率，都不算燃脂運動，燃燒的也就不是脂肪了。燃脂心率不是一個固定的數值，每人的燃脂心率都不一樣，可根據公式來計算。目前最為常用的一個公式是：

清單三：一定要做好做持久戰的準備

很多小夥伴的常態是，拿到減肥計劃，情高漲地投入，累到虛脫。沒幾天就覺得身體被掏空，然後……就沒有然後了。我們知道，運動也是一個循序漸進的過程，對於那些長久沒有運動過的或者體重是比較大基數的人，更加需要一個適應的過程，否則對身體傷害很大。那麼如果我們許久不運動，應該如何開始我們的減脂之路呢？一開始可以選擇慢走，逐漸過渡到快步走。等身體完全適應了運動，再逐漸加大強度，變成慢跑。Tips：注意運動強度

清單四：滿足適合度和最高效兩個維度的運動方式

除了有好的運動計劃，還要選擇適合的運動方式。一般的有氧運動項目中：減肥效果比較好，也是比較適合身體的是慢跑、動感單車、健身操等。值得一提的是，一些小夥伴身體很重，腿部肌肉又很弱，但他還是會選取所謂的最佳運動跑步，事實上，跑、跳、躍、蹲起、高抬腿等動作對膝關節的壓力及損傷是比較大的，所以大體重的人一般建議遊泳或者橢圓機。這還不是最要命的，最多見的是很多小夥伴想快速練出腹肌，然後呢，就一口氣做好幾百個伏地挺身，夢想著「巧克力腹肌」、「王字腹肌」……幾個月下來沒什麼效果，但是腰練殘了。

以上這些都是非常普遍的，那麼怎樣選擇適合自己的運動方式呢？
第一點就是要知道哪些運動是自己的「禁區」，避免運動傷害。第二點運動要選擇最最省力的，不要總想著虐自己，要在有效的基礎上，尋找強度最低的。第三點也是最重要的一點，就是愛上這項運動，如果跑步覺得很無趣，可以選擇到風光好的地方去跑，可以找小夥伴跑，可以聽音樂跑。選擇自己喜歡的項目，才能堅持得更久。Tips：女性不要擔心變成自己會練得壯壯的

清單五：要有planB實時變通運動方式

人體是非常精密的機器，會在六個星期內適應新的運動。這個什麼意思呢，就是你需要在六周之後改變你的運動方式。否則你的身體已經適應了，運動的有效性會大大下降。如果你只選擇跑步，那依舊可以變花樣。比如：把勻速慢跑換成間歇變速跑。記住：每過一段時間，嘗試一些新的運動方式，給身體一些不確定性，讓身體無法適應。

清單六：給自己設置堅持下去的「心理界限」

很多小夥伴的肥肉都是經歷了好多年才累積起來的，但是大家都想在一周或者兩周內減掉。這個太心急了。塑造體型本身就是一個長期的過程，基本上一個周期是8周。

一般來說，為了避免反彈，體重下降的速度不宜太快。每周減掉一斤是比較好的進度，最多一周減重不宜超過1-2公斤。不過這個速度跟體重基數有很大的關係，體重基數大的人在減肥前期體重會掉得快一些，體重基數小的人，體重下降的速度會比上面的數值還要慢。所以，除了堅持，還要有耐心。我們的感悟是，看上去，減肥是減肉，其實呢，是在減去我們的生活習慣。當我們真正成功的時候，你會發現，你所改變的不僅僅是體型和身材，更是從根本上深徹地改變了自己的生活狀態。

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