關於拉伸的6個誤區，有必要了解一下

跑前熱身、跑後拉伸，是跑者間老生常談的話題，但也是很多跑者跑步時會跳過和忽略的兩個環節。今天再和大家認真聊聊&34;這個事情。

雖然有的跑友是完全跳過拉伸這個環節，但有的跑友卻是做拉伸做到汗如雨下。拉伸的重要性和作用想必各位跑友都清楚，但有些跑友就是了解清楚了也不一定會去做。

拉伸 作用

1. 緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛

2. 促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷

3. 消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復

4. 促進血液回流，有利於消除身體整體疲勞

5. 有助於長期保持肌肉良好彈性和延展性

6. 減少運動損傷，預防肌肉拉傷

7. 提升身體協調性和柔韌性

8. 糾正肌肉不平衡，改善身體姿態

不過，既然要做拉伸運動，那就一定要做正確、做規範，否則不僅沒有達到應有的效果，還反過來容易導致受傷。

今天就給大家梳理一下，我們做拉伸運動時常常會犯的6個錯誤。

1、跑步前做靜態拉伸

很多跑者在跑前想要舒展開自己的身體，在熱身時做些拉伸動作，讓身體為跑步做準備。

但2011年，紐約的突尼西亞研究實驗室在應用生理學雜誌發表的《靜態和動態拉伸對跑步運行的影響》論文中提到，最能提高跑步表現和減少運動受傷概率的熱身應該由大強度的有氧活動組成，然後是大幅度的動態拉伸。

而跑前的靜態拉伸可能會降低你的跑步效率。因為靜態拉伸只起到很小的熱身效果，相較於有氧熱身或動態熱身，靜態拉伸需要花費更多的力氣去達到你最佳的跑速。

所以，不要再在跑步前做靜態拉伸了，尤其是壓腿、伸展身體之類的無用功動作，跑前應該做10~15分鐘的動態有氧熱身。

2、拉伸只在跑步前後做

有些跑者認為，拉伸只用在跑步前後做就夠了，平時可以不用做。但如果你有長期肌肉緊張的問題，那只在跑前或跑後做拉伸是不足以解決你的問題的。

拉伸運動其實任何時間都可以做。平時多做拉伸運動，可以幫助放鬆身體、消除疲勞、舒緩壓力、保持精力充沛等等。睡前做拉伸，可以幫助睡得更好，睡醒後做拉伸，可以喚醒沉睡的身體，使一天都保持良好的精神狀態。

如果你的肌肉長期緊張，那就多做拉伸吧。

3、拉伸動作超過60秒

有跑友拉伸時經常保持一個動作不變超過1分鐘，甚至更長時間。但保持一個靜態拉伸的動作超過60秒，會產生負面的作用：增加肌肉撕裂或拉傷的風險，甚至有可能導致韌帶鬆弛、關節疏鬆等等。

所以，做靜態拉伸時，將每個拉伸動作限制在30秒之內，一般要求每個部位拉伸不要短於20秒，也不要超過30秒，因為有研究認為拉伸保持30秒與保持60秒的效果是基本相同的。但是，一個部位的拉伸只拉伸1次是不夠的，需要重複3-4次。

可以每個部位拉伸30秒，然後休息5秒，再拉伸30秒，一共拉伸3-4次，即一個部位拉伸2-3分鐘。然後逐一將主要肌肉群都拉伸一遍，使肌肉達到完全放鬆的效果。

4、利用慣性做拉伸

什麼是利用慣性的作用做拉伸呢？

學生時期，我們做立定跳遠的測試時，會大力地擺臂和身體有規則地律動，利用慣性跳得更遠，使自己的成績能更好一些；我們在做體前屈的測試時，都會先把身體猛然向後，再向前屈伸，利用慣性讓手把尺子推得更前。這些都是利用身體的慣性讓我們的一些運動表現更好的例子。

所以，我們有時候在做拉伸時也會不自覺利用慣性幫助自己拉伸得更好，這種情況主要出現在靜態拉伸中。

但利用慣性的作用去做拉伸是錯誤的。因為這種慣性實際上是強迫我們的身體，去做超出身體自然可承受的動作範圍，很勉強，且不必要。

5、拉伸越痛越有效果

拉伸時是越痛越有效果嗎？

一般認為，拉伸時只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。千萬不要認為拉伸時動作幅度越大，感覺越痛苦，效果會越好。

過度的拉伸會導致肌肉反射性收縮，即肌肉一直在對抗你的拉伸，反而容易導致受傷。拉伸時出現疼痛感或不適感，可能是因為某個部位存在問題，繼續拉伸只會越來越痛和惡化，這時應該立即停止拉伸並尋求專業人士的幫助。

跑後拉伸不是越拉伸越痛苦，而應該是越拉伸越舒服。

6、所有肌肉緊張都能靠拉伸解決

身體某一肌肉部位出現緊張可能是多種原因導致的，可能是跑步姿勢不當導致肌肉緊張，可能是運動量過大導致的肌肉緊張，也可能是神經系統導致的肌肉緊張等等。因此，並不是所有肌肉緊張都能靠拉伸就可以解決問題，相反，我們應該及時搞清楚是哪一個跑步環節出現了問題。

如果某個肌肉部位的緊張是反覆的，並且在多次拉伸過後還不能緩解，那你可能需要審視一下自己的跑步姿勢是否正確，或者肌肉力量是否太弱，必要時尋求專業人士或醫生的幫助。

千萬不要說：&34;

跑後拉伸是一定要做的，平時多做拉伸運動也對我們的身體有益，但我們也必須明白&34;。

雖然多做拉伸運動可以消除肌肉的緊張和疲勞狀態，提高身體的靈活性，因此可以降低因身體靈活性不足而產生的運動損傷機率，但這也並不意味著做了拉伸就不會受傷。

我們要把拉伸運動的一些誤區搞清楚、弄明白，才能把每一次的拉伸運動做正確、做規範，充分發揮拉伸運動的作用，更好地提升自己的跑步能力。

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