增強核心跑前動態熱身 7個技巧提升跑速

2021-01-08 網易體育

2019-01-17 10:04:51　來源: 網易跑步

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網易體育1月17日報導：

想成為一名優秀的跑者，或者讓自己得到明顯提高，提升跑速無疑是最重要的事情之一。跑者怎麼做才能有效提升跑速呢？「我立刻就能告訴你大約30種做法。」美國田協的認證教練、《成為優秀跑者的101種簡單方式》一書的作者詹森·菲茨傑拉德說。30種方法太多了，菲茨傑拉德和另外一位教練詹妮·哈德菲爾德建議跑者從以下7點做起來提升跑速。


豐富訓練模式

如果你常年只以一種速度進行跑步，即使你跑的距離再長，速度也不會得到提升的。「訓練的強度和距離都要經常發生變化，高強度間歇訓練、節奏跑、法特萊克訓練法等混合使用。」哈德菲爾德說。

嘗試多種路面

只在瀝青路面上跑步會顯得單調乏味，如果多嘗試幾種路面，比如草地、泥地、沙灘、斜坡等，既增加了跑步樂趣，也能提升跑者的綜合能力，任何路面都能表現優異。另外，菲茨傑拉德建議跑者輪換著穿2-3雙不同類型的跑鞋，這會改變小腿肌肉和肌腱受到的壓力，降低受傷風險。

增加10-15分鐘核心訓練

力量訓練是跑者必須要堅持的，而且未必非要去健身房。菲茨傑拉德建議跑者每次跑步結束之後進行10-15分鐘各種姿勢的平板撐即可，能夠很好的增強核心。

增加跑步距離

從某種情況下來說，提升跑速就是要多跑。只有達到了一定的跑步裡程，才有可能讓速度提升上來。菲茨傑拉德建議跑者每周都適當延長跑步距離，每周的跑步距離一般要達到50-65公裡方可。

跑前動態熱身

菲茨傑拉德表示，跑步之前不要做靜態拉伸，尤其是在當前天氣寒冷的情況下。諸多研究證實，跑前的靜態拉伸不僅無益於跑步，還可能增加受傷風險。跑者需要做的是動態拉伸，深蹲、弓步、搖擺腿、慢跑等。

跨步跑

菲茨傑拉德建議跑者在訓練的最後階段進行跨步跑。在75-100米的距離內，進行4-6次的跨步跑，有助於改善跑姿，提升雙腿邁步的速度，最終就是提升跑步速度。跨步跑的距離一般在75-100米範圍內，跑步速度逐漸提升至最大速度的90-95%即可。

忘記速度

現在的跑者太依賴各種APP和GPS手錶來記錄自己的速度，以致於忘記了自己身體的感覺。跑速受到很多因素的影響，不可能每一天都能達到同樣的速度。所以，菲茨傑拉德建議跑者不要藉助任何設備，只依靠身體的感覺來感受速度。

本文來源：網易跑步 作者：換寶 責任編輯： 楊碩_NS4396

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