顛覆:背蹲舉不是練腿的

2021-02-12 跑你

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，新手快入門。願跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創技術文章，真實案例分析

文 | 老Q

越來越多的跑友已經認識到跑步時肌力的重要性，也有意識地增加了這方面的訓練：簡單點的徒手做深蹲，剪蹲，靜蹲等練習，複雜點的會自己使用一些器械如啞鈴、槓鈴、壺鈴、阻力帶等做一些動作練習，大小土豪們懶得自己折騰，於是乎自己上健身房找私人教練有針對性地安排一些訓練。當然，這對健身教練的水平有一定要求，有些不靠譜的小健身房找的年青小教練真是不太靠譜，聽到過不少案例了。

以後老Q會結合一些自己的實際鍛鍊經驗跟大家分享一些肌力訓練的方式方法，親們多關注。

肌力訓練之中，很重要的一個是深蹲，以前咱們介紹過徒手深蹲的練法，詳情看這兒，新手入門時可以練練這個，建議在跑後練練。

等到一定程度，再練徒手深蹲效果到頭了，那咱就得開始練負重深蹲，加槓鈴，背蹲舉，前蹲舉，過頭蹲等等，各種花樣。這裡頭，背蹲舉是練習最多的——毫不誇張地說，玩健身的幾乎沒有不練背蹲舉的。

背蹲舉被稱為是動作之王。當你正確的進行時，對於建構力量及肌肉會帶來巨大的效果。這也是為什麼這幾十年來，它一直是運動訓練的支柱。

不過關於背蹲舉近年有些新的不同觀點，咱們姑且聽聽，然後自己判斷一下。

首先給親們介紹一下Mike Boyle，美國非常非常著名的教練，有自己的訓練機構，大多指導職業運動員，包括索契冬奧會冰球隊員。

力量教練Mike Boyle曾在某研討會上播放過的一段短片，被人上傳到了網絡上，它真的惹惱了很多人。為什麼？讓我們引用Boyle的一段話：「這件事一定會令人很難接受。Muscle-head的擁躉，T-Muscle的擁躉……他們會說，『邁克，你說以後再也不練深蹲了。』是的，我說的是，我再也不練傳統深蹲了。」

重點來了：Mike Boyle說的是，深蹲並不是腿部訓練動作。

顛覆你的觀點沒？反正老Q第一次看到這話的時候，虎軀一震。

對了，Mike老兄長這樣：

戴眼鏡的哦。莫名的親近感+10086

Mike老兄說到：

「在觀察了超過200萬次深蹲之後，我得出了這個結論：深蹲並不是腿部訓練動作，它是一個下背部訓練動作。

在傳統深蹲中，槓鈴置於肩部，腿部力量要經過全身傳遞到這裡。但其中最弱的一環並不是你的腿，而是你的背。看看別人練學深蹲，你會發現，很少有人在起立前半程失敗。幾乎所有失敗動作都是上體過度前傾。

我的工作並不是幫助某人深蹲更大的重量，或增加腿部圍度。我的任務是幫助運動員提高在比賽中的表現，同時儘量降低運動員受傷的風險。我必須考慮風險與回報的比值。 」

不少親們做負重深蹲時都會用護腰

要理解他的觀點，他首先要你知道「深蹲不是下肢的運動而是下背的運動。某個點之後，你的下背就不允許你將力量傳遞到下肢。這是一個虛弱的環節，阻止你的下肢肌肉產生最大的能力。當你為了完成舉起的動作，你的背部可能會在伸展或是屈曲，產生代償的動作。但你的脊椎應該避免極端的動作，因為它是用來穩定身體的。」當你背蹲舉能扛400磅時，你不僅在極端的重量下壓縮你的脊椎，同時你要求脊椎做它不應該做的事。這將會是一個災難，而你的背部將付出代價。

Boyle 讓他的運動員進行後腿抬高蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)，也被稱為保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squats)。在進行深蹲時，背部受傷的情況最多。因此，我們繞過背部來訓練腿部的肌肉及力量。這個動作予許運動員的「單腿角度與傳統雙腿蹲舉一樣」的情況下進行負荷訓練，然而，脊椎只需要承受一半的重量。因此，5年前，我們已將單腳取代雙腳蹲舉。而Boyle說，他看到自己的健身房，背部受傷的人已經大幅的減少。而他也看到了肌力大幅的增加。

保加利亞分腿蹲

例如，美國女子國家冰上曲棍球隊的隊長Meghan Duggan，為了2014年在俄羅斯索契(Sochi)舉辦的冬季奧運來接受Boyle的訓練。Duggan 可以在雙手各持36公斤的壺鈴下進行10次的保加利亞分腿蹲 (總共159磅)。下面有影片：
影片網址：http://youtu.be/eRPQal3NJvo  （有條件的親們自己爬個牆看看）
但要 Duggan 在雙腿蹲舉時，負荷318磅的重量進行一次，這是極度不可能的事情。這證明了「一個人的腿可以負荷的重量，比起背部所能傳遞的重量來的高更多」。此外，運動員在運動中所有的動作幾乎都是分腿的姿勢，或是從平行步變到單腿離地，因此，這樣的訓練方式是很有道理的。
因此，你準備好放棄傳統的雙腿蹲舉嗎？

Boyle 建議切換到啞鈴或是壺鈴。嘗試使用高腳杯的握法(在胸前持著器材)或是簡單的將重量放在身體兩側。這樣的做法可以減少背部的張力，但同樣能訓練下肢的肌肉。

高腳杯深蹲

最終，要不要進行背蹲舉，決定權在於你。當 Boyle 宣布傳統的蹲舉已經死了，而Men’s Heath的動作庫並沒有將它刪除掉。許多偉大的肌力教練仍然有效地在利用這個動作，並且未來也不太可能會改變。
但 Boyle 的爭辯有很多合理之處，尤其是在受傷的風險上。誰又能與他的成功來爭辨呢？畢竟，如果這方法行不通，也不會有這麼多專業的運動員持續找上門了。

以上關於Boyle文章部分引自：http://www.unclesam.cc/blog/are-back-squats-safe/

--本文完---

作者老Q（老劉）——運動大叔，安全跑步知識傳播者。

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