在日常健身中，比起練腿，健身中很多小夥伴，特別是男生都更為注重練胸、手臂，長期忽視腿部肌肉訓練，甚至是完全不練腿。結果便是上身壯碩、手臂粗壯，配上下身兩條都沒有自己胳膊粗的「小鳥腿」。整體身材比例極其不勻稱，視覺上看起來更是尤為怪異。
就像這樣！
這樣！！
還有這樣的小夥伴們，比比皆是！
這個兄弟上身雖然練得健壯如牛。而腿呢，卻跟身邊女生的一樣！
看了這些圖片以後，相信很多不練腿的小夥伴都趕緊去蹲兩組腿壓壓驚了！
忽視下半身肌肉的訓練往往會讓身體、肌肉比例失調，與理想中的健美身材漸行漸遠。因此，今天我們就要來和小夥伴們詳細講講「如何最為高效、全面地強化腿部肌肉」這一話題。
01
腿部肌肉的剖析
為了擁有健美勻稱的雙腿，在練腿時，大家的核心關注點應集中於這三大肌群上——股四頭肌、膕繩肌和臀肌。
首先，股四頭肌位於大腿前側，由四塊肌肉共同組成；主要功能為幫助膝蓋伸展。
而其中，股直肌還能輔助身體，完成髖關節彎屈動作。
再者，膕繩肌則位於大腿後側，由三塊肌肉共同組成；主要功能為幫助髖部延展、膝蓋彎曲。
最後，位於臀部的三塊肌肉共同組成臀肌，它們的功能有許多。但在下肢訓練中，最為主要的是幫助髖部延展。
除了這三大核心下肢肌群外，訓練、強化大腿內側的內收肌、外側的外展肌也很關鍵。而在下面我們將要為大家介紹的幾個訓練動作中，都會綜合調動、刺激這兩個區域的肌肉，因此通常並不需要去特別地針對孤立訓練它們。
02
背槓深蹲
背槓深蹲，能同步刺激、強化股四頭肌、臀肌和膕繩肌這三大核心區域，是當之無愧的首選練腿動作。其中，主要靠股四頭肌和臀肌來主導整個深蹲動作的發力、運作；而膕繩肌與其他一些腿部肌肉則主要起穩定、平衡身體的作用。
而對於大家最為關心的深蹲幅度問題，許多研究都表明，相較於小幅深蹲而言，幅度完整的深蹲訓練對於下肢臀腿肌肉的刺激、強化效果更為顯著，由此能夠收穫更理想的肌肉增長效果。
因此，如果小夥伴們的目標是獲得更為強健壯實的雙腿，那麼在確保技術要領準確的情況下，應該儘可能大幅地向下深蹲，至少要確保下蹲到雙腿與地面平行的幅度。
此外，2009年一份名為《自由負重深蹲和史密斯機深蹲的肌電圖數據比較》的研究發現，背槓深蹲對於腿部肌肉的刺激效果比史密斯機深蹲強了43%之多。因此，如果大家想要獲得最為顯著、快速的練腿效果，就儘量確保在練習背槓深蹲時，使用槓鈴，且幅度完整。
03
頸前深蹲
與背槓深蹲一樣，頸前深蹲也能非常全面、綜合地刺激、強化雙腿核心肌群，尤其是股四頭肌。在此基礎上，它還能夠同時調動、提升一些較為關鍵、卻為大家所忽視的上身背部肌肉。
由於種種原因，許多小夥伴的這部分肌肉力量通常較為薄弱，由此便會形成彎腰駝背的不良姿態。而對它們進行強化，正能針對解決此類問題，讓大家在日常生活中，擁有挺拔有力的身姿。
此外，背槓深蹲與頸前深蹲對於股四頭肌的整體刺激效果幾乎一致。但在某些區域部位上，例如股四頭肌中的股外側肌、股直肌，頸前深蹲對它們的刺激效果更好。
因此，我們建議大家在日常訓練中結合兩者，由此確保股四頭肌獲得最為全面、均衡的刺激強化。
當然，如果有小夥伴感覺在一次訓練中同時練頸前、背槓深蹲過於疲勞，也可以將它們分散在兩次不同的訓練中；或者以強度稍弱的腿舉、哈克深蹲代替，對股四頭肌也能達成相似的提升效果。
04
保加利亞單腿深蹲
保加利亞單腿深蹲，也能比較綜合地幫助小夥伴們調動起股四頭肌、膕繩肌和臀肌這三大核心區域。
同時，因其為髖部主導動作，就會更加側重於對膕繩肌、臀肌的強化作用。而通過肌電圖的測試數據發現，該動作對於膕繩肌和臀肌的刺激效果，甚至要強於標準的深蹲訓練。因此將其加入到腿部訓練中，能更充分地確保腿部三大核心肌群平衡、到位的強化提升。
此外，作為一個單側訓練動作，它能夠針對、分別刺激兩側的腿部肌肉，彌補那些雙側訓練動作中（例如常規的深蹲、腿舉）不可避免的受力、發力不平衡現象；由此有效改善、解決兩側肌肉、力量不均衡問題。
最後，對於強化膕繩肌而言，羅馬尼亞硬拉這個動作也非常關鍵，小夥伴們需要確保在背部訓練、或者腿部訓練中包含這個動作。
05
臀推
為了使臀部肌肉得到最為充分、全面的刺激強化，臀推絕對是一個必練不可的動作。毫無疑問，在這個動作中，臀肌為主導發力部位，同時膕繩肌也會配合發力，以確保整體動作順暢發揮。
「練臀專家」布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）指出，訓練強度相同的情況下，在深蹲中，臀部肌肉發力程度只有50—70%；而臀推卻可以刺激其100%收縮發力。此外，臀推對於臀部上側的肌肉纖維有更為顯著的刺激、強化效果。
因此，對於想要全面強化臀部肌肉，擁有勻稱、完美的下肢線條的小夥伴們而言，將其結合深蹲一起訓練，是一個非常不錯的選擇！
如果有小夥伴從來沒有接觸過該動作，那麼在起初階段，建議無負重練習，首先充分掌握其準確的動作要領，然後再循序漸進地增加負重、強度。
06
訓練量
通常在腿部肌肉中，1型和2型肌肉比重幾乎相同，1型比重會稍稍略高些。一般而言，小負重、多次數的訓練對1型肌肉的刺激強化效果最好；而大負重、少次數則更適合2型肌肉的強化提升。因此，在練腿時，我們建議大家均衡地結合以上兩種訓練方式。
最後，我們將分享一個腿部訓練計劃，供大家參考使用。當然，這些動作、訓練量等，大家可以根據自身情況、之前的訓練習慣等，靈活分配、調整，並不需要完全照搬。
背槓深蹲3組（其中2組，每組6-10次；另一組12-15次）
頸前深蹲3組（其中2組，每組6-10次；另一組12-15次）
保加利亞單腿深蹲3組，每組8-15次
負重臀推3組，每組10-15次