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中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
周金
《中國臨床營養網》籤約營養師
中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科營養護師/註冊營養技師
專業擅長：擅長體重管理及腎臟疾病、代謝性疾病和孕產婦等的營養宣教。
個人總結：不斷提升及更新自身的專業知識及技能，更好的惠及患者。
隨著人們生活水平的提高，我國超重和肥胖的人群急劇上升。肥胖它不僅僅影響體型和顏值，而且還是糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病和腫瘤的潛在危險因素。
我們一般使用體質指數（BMI）來衡量體型是否超重或肥胖，體質指數（BMI）=體重/身高2（kg/m2）[1]。
一般情況下，對照以上標準，如果BMI大於24kg/m2，便需要減重，尤其是BMI大於28kg/m2的肥胖人群。人體的體重主要由脂肪、肌肉、水分和骨骼組成，我們減肥的最終目的不僅僅是減少體重，更重要的是減少體內脂肪。對於網上流傳的各種速效減肥，聽起來很誘人，但也讓人很震驚！這種短期快速減掉的體重主要是水分，短期內過度節食，人體會將體內的肌肉用來分解供能，而肌肉中的蛋白質本身結合著水分，肌肉流失的同時也會丟失大量水分。這種方式下降的體重無疑會引起反彈。《中國居民膳食指南2016》建議減肥的速度以每月2~4kg為宜。減重的飲食模式有多種，大家可以點擊下面的「《臨床營養網》推薦搜索」進行相關文章的搜索：
今天我們要聊的話題是：減肥期間怎麼吃水果。
（圖片來源：www.pexels.com）
一、減肥期間究竟能不能吃水果？
減肥期間當然是可以吃水果的！水果與蔬菜一樣，都是平衡膳食的主要組成部分。一般來說，水果中含碳水化合物比蔬菜中高，大約在5%~30%不等，主要以單糖或雙糖的形式存在，但減肥人士也不能因此就不吃水果。
多數新鮮的水果含水量為85%~90%，其富含膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）、維生素（維生素C、β-胡蘿蔔素）、礦物質（鉀、鎂）和植物化學素（黃酮類物質、芳香物質、香豆素）。水果中富含的可溶性膳食纖維，可以減緩食物由胃進入腸道的速度和吸水作用，從而產生飽腹感而減少能量攝入，達到控制體重和減肥的作用。同時國內外研究表明：攝入水果可降低心血管疾病的發病風險，降低女性成年人的體重增長風險，降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及結腸癌）的發病風險[1]。
二、減肥期間適合吃什麼水果？
減肥期間，在食物定量的前提下，各種水果都是可以吃的，推薦大家選擇低糖分的水果（即含糖量在14%以下的水果），常見水果含糖量見下表[2]。
三、減肥期間每天吃多少水果合適？
為了保證機體攝入的營養均衡，《中國居民膳食指南2016》建議：每天新鮮水果的攝入量為200~350g，減肥期間儘量選擇低糖分水果。
四、果汁、乾果不能替代鮮果？
果汁是由水果壓榨去掉殘渣而製成的，在加工過程會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等產生一定量的損失，而且榨出一杯果汁需要三到四個橙子或蘋果，這大大超過了我們需要的攝入量。乾果是將新鮮水果脫水而成，同樣會損失大量的維生素。因此，不能用果汁或果乾替代新鮮水果。
五、水果可以代餐減肥嗎？
當然是不可以的！相比蔬菜，水果中的含糖類更高，膳食纖維更少。相比動物性食物和堅果種子，水果中缺少維生素D、維生素B12和必需脂肪酸。最重要的是，水果中幾乎不含蛋白質，只吃水果會導致蛋白質攝入不足，最後導致的結果是：脂肪不一定減得下來，還有可能造成肌肉分解丟失；導致體內的各種營養成分不均衡而誘發諸多疾病。
六、什麼時間吃水果更合適？
網上傳言「早上吃的是金水果，中午吃的是銀水果，晚上吃的是鐵水果」，其實這些是沒有什麼科學依據的，一天之內什麼時間吃食物影響最大的是血糖，在正餐之前或兩餐之間吃水果，對平穩血糖會有幫助。作為一枚減肥人士，為了更好的控制體重，達到減肥的目的，建議在餐前吃水果，這樣有利於控制進餐總量，增加飽腹感。
七、蔬菜能不能代替水果？
既然蔬菜和水果在營養成分和健康效果方面有很多相似之處，而且蔬菜含糖量相對於水果更低，那是不是就可以不用吃水果，只吃蔬菜來代替水果補充營養素呢？
當然不行！蔬菜水果屬於不同種類食物，其營養價值各有特點，在膳食中，水果可補充蔬菜中營養素攝入的不足，水果中有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不需要加熱，其營養成分尤其是維生素不受烹調因素的影響，因此，蔬菜不能代替水果。同樣，蔬菜品種遠多於水果，而且深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，水果也不能代替蔬菜。
建議蔬菜水果搭配著吃，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐盤，可愉悅心情；在進餐前先攝入每天必需的蔬菜水果，可以增加飽腹感，控制食量，減輕因減肥控食而引起的飢餓感，讓減肥變得不再艱難。而且有研究表明：蔬菜水果聯合攝入，可降低心血管疾病的發病風險，降低肺癌的發病風險，也可能降低糖尿病的發病風險[1]。好處這麼多，大家開始行動起來吧。
八、如何挑選水果？
水果我們只選對的，不挑貴的。挑選水果六字訣：重鮮、選色、多品[1]！
重鮮：新鮮應季的水果，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新，而且還在進行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動。食用這樣的新鮮水果對人體健康益處多。同時需注意：不要一次置購太多的水果，水果放置時間過長，不但水分和營養素會有所流失，而且糖分也有可能增加，口感也會變差。
選色、多品：避免水果攝入品種單一，建議多色交替食用，以增加不同營養素的攝入。如紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏等）中β-胡蘿蔔素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、沙棘、刺梨）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。
以上便是減肥期間吃水果的注意事項了，小夥伴們都get到了嗎？讓我們一起行動起來吧！
審稿：
尤祥妹
聯勤保障部隊第903（原117）醫院營養科主任
《中國臨床營養網》專家顧問
國家註冊營養師/中國老年醫學會營養與食品安全分會副會長等職務。
從事臨床工作三十多年，對開展臨床腸內腸外個性化營養支持指導及在老年病、腫瘤等個性化營養幹預方面積累了豐富的臨床經驗。在相關的核心雜誌發表論文三十餘篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項。
[參考文獻]
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民衛生出版社,2016.
[2]楊月欣.中國食物成分表［Ｍ］.第6版.北京:北京大學醫學出版社,2018.
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