男士超大福利｜增肌只是想法，實踐才是王道！從瘦弱到強壯很簡單

有很多人認為：很瘦的人要先吃胖，才能練出肌肉。

這個邏輯沒問題呀。

比較瘦的朋友想要增肌，但是看著自己身無二兩肉怎麼長肌肉？

是不是要先多吃一些，多長些肥肉，然後再把這些肥肉練成肌肉？

這是一個從無到有，從有到精的過程呀，感覺沒什麼漏洞吧？

而且我身邊真的有朋友是這樣想的，覺得需要先吃一些脂肪通過訓練可以把這些脂肪轉化成肌肉。

but！！！事實上肌肉與脂肪完全是兩種完全不同的東西，脂肪並不會變成肌肉，反而給你增肌的道路上增加了一項減脂的作業。

脂肪為什麼無法轉變成肌肉呢？你自己想想黃金和石頭他能一樣嗎？？你是能把黃金變成石頭，還是說石頭變成黃金？？？肌肉增長和脂肪增長是沒有什麼交集，不必未雨綢繆。

我本人就是從185cm70kg的電線桿子順利變身成為185cm85kg的精壯男孩，大概用了半年多的時間，很多朋友問我是怎麼增肌的，所以給大家分享一些我的小經驗。

友情提示，全文七千字+閱讀時間可能會略長，建議收藏關注點讚慢慢研究。

一、聊聊增肌真正的必備知識點

1.足夠的訓練強度

增肌的原理就是使用良性損傷後的超量恢復，而訓練強度很大程度上決定了良性損傷程度影響超量恢復，而訓練強度大小又取決於訓練負荷。

簡單粗暴的來講就是訓練重量，因此理論上來講訓練重量越大，對於肌肉損傷越大，增肌效果也會更好，（但前提是保證安全且目標集群主導發力的情況下）。

盲目的衝擊身體無法承受的重量不僅容易造成「橫紋肌溶解」，還容易「蛋」碎人亡。

2.充足的休息

之前也提到過激素，特別是合成類代謝激素是肌肉合成的重要催化劑。相同訓練和飲食，激素分泌越高肌肉合成效率也就越高，當然增肌的效果也就會更好。

生長激素是合成類激素大家庭中的重要一員，並且只有在深度睡眠時才能大量分泌，熬夜不僅會抑制生長激素分泌，同時還會喚醒皮質醇這個「增肌攪屎棍」，把你苦苦訓練的肌肉統統分解。

這一抑制、一分解之間，可以讓你一下回到解放前，因此某種程度上來說肌肉是「睡」出來的！

3.蛋碳配合

眾所周知蛋白質是肌肉合成的主要物質，很多增肌的小夥伴幾乎是人手一盒雞胸、雞蛋、牛排等各種高蛋白安排著。

講真的報復性提升蛋白質攝入量對於增肌的效果可能沒你想像的那麼好，過剩的蛋白質會增加肝腎負擔，並且會產生過多的氨氣由菊H排出，所以你的血汗錢很有可能只變成了幾個屁。

男性增肌攝入每千克體重2g蛋白質完全夠用，女性每千克體重1.2～1.5g蛋白質也足夠了。

如果近期感覺屁多了，而且又響又臭，那很有可能是蛋白質攝入過多，需要限制蛋白質的攝入量，轉而把精力放在碳水化合物上。

碳水化合物可以一定程度上刺激」胰島素「的分泌，與「生長激素」一樣「胰島素」也扮演著增肌小助手的作用，傳遞肌肉合成信號並且提高合成效率。

另外碳水化合物還可以提升體內肌糖原儲備，會使你的訓練狀態更加爆炸，訓練過程中的充血感也會更強，同時提升多巴胺分泌讓你感到幸福快樂。

快快樂樂訓練、高高興興變大，他不香麼？

4.能量溢出

增肌本身就是一個增長的過程，所以必須要有額外能量來支撐，否則你就會一直處於拆東牆補西牆的過程。

千萬別指望脂肪這個「懶傢伙」幫助你，脂肪分解需要線粒體搬運，水解、氧化等一系列複雜漫長的過程，等著它「腿著」來支援，你早已拆完了東牆，並且沒啥大事兒它根本不動地方，還不如食物攝入來的直接高效。

當然能量溢出也不可能沒有上限，一般建議每天控制在300～500大卡左右就可以，就算再努力一個月提升1.5kg的肌肉你都屬於天賦異稟了，沒必要吃太多。

那些一鍛鍊就胡吃海塞的訓練者，只會讓你的身體日漸圓潤，除了力量和不斷在體重秤上順時針推進的指針，不會得到理想的身材。

二、巴巴了這麼久來點「幹」的吧，要不大家怎麼點讚收藏啊！

1.增肌重量選擇

• 新手-12rm左右，俗稱有手有腳就可以，只要不騷操作努力扣訓練動作。一定傷不著，並且前期訓練效果顯著。
• 上不上下不下的-8～12rm，建議有一定訓練基礎的寶貝嘗試，需要注意的是臨近力竭時儘量保證動作的標準性和發力，不要左搖右晃扭曲著代償完成，實在不行可以嘗試在健身房撩個小哥哥小姐姐的幫你保護也是可以操作的。
• 老司機-3～6rm，不要謙虛你就是站在健身房食物鏈頂端的男人，已經具備喊出「萊維貝貝」的資格了，沒事組織擼友團在健身房破破PR，整個健身房的教練組也會為你震顫，並高喊一句：牛x！

2.訓練以短頻快為主

上面提到了外配型體質很難留存能量，因此我們必須要在有限的時間內儘可能快的刺激肌肉，當然並不是不行而是不能，拉長訓練時長會增大單次訓練的能量消耗，這個過程很容易產生「拆東牆的行為」，畢竟咱們是要長肌肉的不是來幹體力活兒的。

一般瘦子增肌建議把組數控制在20～25組，組間休息控制在1分鐘左右就OK了，肌肉可以充分得到刺激的同時，也不會造成不必要的能量消耗。

3.動作編排

一次訓練中負重越大，參與肌肉越多的動作儘量靠前。

身體狀態最好的時候就是熱完身剛要開始訓練的時候，身體內儲存的糖原相對豐富一些，肌肉和神經也更加興奮運動表現也會更好。

4.組間休息

增肌訓練因為負重較大的原因，建議組間休息控制在90秒左右。

休息時間過短肌肉沒有恢復下一組的力量下滑會很大，休息時間過長充血感消失訓練感受也會大打折扣。

5.運動速率

向離心控制最好都保持在1秒以上，完成一整個動作建議用時在2～4秒左右。

• 太短目標肌肉缺乏控制，容易用慣性借力，肌肉的收縮感很差。
• 太慢肌肉感受雖然增強，但是會極大的影響運動表現，從而整體的運動強度會減小。

6.動作掌握

不管是多麼花裡胡哨的訓練模式背後都離不開紮實的基本功。

也就是基礎動作的掌握，深蹲、臥推、硬拉、推舉這四個動作是身體綜合素質的體現，也是各訓練部位的核心動作。

因此如果是新手先不要考慮效果問題，先掌握動作，有句話說得好：「磨刀不負砍柴功」。

• 深蹲：

深蹲是下肢力量的黃金訓練動作，腿部肌肉佔比超過全身50%～75%，因此腿部肌肉量增長速度一定程度上決定全身肌肉增長速度。

肥腸詳細的深蹲動作描述：

雙腳分開與肩同寬，腳尖自然外分。

吸氣腰背挺直狀態下屈髖屈膝下蹲，直至大腿平行地面。

感受腿部、臀部有明顯的拉伸感，稍作停頓，呼氣收緊核心，腿部、臀部發力還原。

• 臥推：

臥推是上肢力量的綜合表現，臥推同時也是一個多關節複合動作，除了胸部之外對於核心力量、肩關節深層肌肉及手臂量都有著不錯的訓練效果。

肥腸詳細的臥推動作描述：

雙腳分開略大於肩寬，屈膝90度雙腳踩實地面，平躺在凳子上眼睛位置處於槓鈴杆正下方。

收緊臀部、挺直腰背、收緊核心、肩帶下沉、肩胛骨收緊，抓杆起槓雙手距離大約是肩寬的1.5倍。

吸氣緩慢將槓鈴杆下放至中胸正上方的位置，稍作停頓感受胸大肌被拉長，呼氣胸大肌發力還原到初始位置，並且收緊擠壓胸大肌。

• 硬拉：

硬拉是整個後鏈肌群力量的表現，對於伏案久坐人群來說後鏈較為薄弱，周期性的加強可以改善背部無力和肩頸腰背的酸痛。

肥腸詳細的硬拉動作描述：

雙手約等於肩寬握杆，雙腳分開與肩同寬腳尖向前。

吸氣保持腰背挺直、腰腹收緊狀態下，屈髖屈膝身體前傾。

感受小腿後側、大腿後側、臀部、背部有明顯拉長的感覺，呼氣發哦還原。

• 推舉：

推舉訓練主要加強肩部力量，上肢大肌群的訓練肩關節全部參與，而肩膀也面臨著穩定性，和力量的挑戰，出色的肩部力量可以保護肩關節免遭受傷的風險。

肥腸詳細的推舉動作描述：

雙手握杆略比肩寬，將槓鈴放置鎖骨正上方位置。

呼氣肩部發力帶動雙臂將槓鈴推舉至頭部正上方位置並收緊肩部，吸氣肩部控制還原至鼻尖下方位置即可。

7.增肌如何睡？

我是不知道其他大佬怎麼睡，我是喜歡抱著女朋友睡，感覺這樣我更加容易進入深度睡眠，刺激更多的生長激素。

我為什麼這麼皮？你們又不點讚關注、收藏、喜歡的！眼看就就快寫完一半了，不皮就沒機會了！

當然還是要假惺惺的祝福大家：早日脫單（Keep single dog）

不過增肌一定要保證充足睡眠，讓肌肉有足夠的休息恢復時間，不要熬夜，會掉肌肉哦。

8.老叢給大家分享一下自己增肌期使用的訓練計劃

周一：胸
平板槓鈴臥推4組x6～8rm
上斜槓鈴臥推4組x8rm
平板啞鈴臥推4組x8rm
上斜啞鈴臥推4組x8rm
雙槓臂屈伸4組x自重
繩索夾胸3組x15rm
周二：背+有氧
硬拉4組x8rm
高位下拉4組x6～8rm
高位下拉-窄距4組x12rm
坐姿划船4組x8rn
俯身槓鈴划船4組x12rm
直臂下壓3x15rm
阻力單車30分鐘-心率控制在120次/分鐘左右
周三：肩
槓鈴推薦4組x12rm
啞鈴側平舉4組x15rm
槓鈴提拉4組x12rm
啞鈴前平舉4組x15rm
繩索麵拉4組x12rm
俯身飛鳥4組x15rm
周四：肩袖+有氧
彈力帶外旋轉3組x25rm
招財貓3組x25rm
30～60度側平舉3組x25rm
彈力帶內旋3組x25rm
阻力單車30分鐘-心率控制在120次/分鐘左右
周五：手臂
槓鈴彎舉-槓鈴窄推4組x12rm
啞鈴彎舉-頸後臂屈伸4組x12rm
錘式彎舉-繩索臂屈伸4組x12rm
啞鈴彎舉遞減4組x力竭
鑽石伏地挺身4組x力竭
周六：腿
槓鈴深蹲4組x8rm
槓鈴寬蹲4組x8rm
頸前深蹲4組x8rm
坐姿腿屈伸4組x15rm
坐姿腿彎舉4組x15rm
弓箭步3組x30步
周日：腹+有氧
卷腹4組x25rm
側臥卷腹（左、右）4組x25rm
仰臥抬腿4組x25rm
平板支撐4組x1分鐘
阻力單車分鐘-心率控制在120次/分鐘左右

一周三次的有氧訓練是為了保證心肺能力的前提下儘量減少脂肪的堆積。

老叢特別能吃，能量攝入比較充足，朋友們可以根據自身的情況來。

但是不管怎樣一周還是要至少有一次有氧的運動。

肩袖肌群的訓練主要是提升肩關節穩定性，避免運動過程中出現晃動和運動損傷。

三、增肌飲食

在寫吃法之前，我先說些基礎的小知識點：

• 增長1kg的肌肉大概需要要3500kcal～4000kcal。
• 增長1kg肌肉成年男性的話，通過累成狗的訓練和苛刻的飲食一個月大概可以達到。

1.營養素攝入比例（應該吃多少碳水、蛋白質、脂肪？）

判斷一下自己屬於哪一類體質匹配相應的營養素攝入比例

• 內胚型體質：全身各部較軟而圓，消化器官肥大，脂肪沉積豐富，故軀幹和大腿特大，而上肢和小腿特細。此類人消化器官發育較好，因此體型豐滿
• 中胚型體質：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量此類人體型健壯、肌肉發達，對疼痛的反應遲鈍
• 外胚型體質：瘦臉、高額、下縮裡縮、胸腹瘦窄、心臟窄狹、四肢瘦長、脂肪和肌肉均不發達了，但皮膚表面面積大而神經系統發達

對自己的身體有了一個大概的定位，根據不同的身體類型給大家飲食建議

• 內胚型容易儲存脂肪型體質，不建議攝入過多碳水，飲食組成：20%的碳水化合物，40％蛋白質，35％脂肪。
• 中胚型消耗吸收都屬於平均值，飲食組成：40％的碳水化合物，35％蛋白質，25％脂肪，其實就是正常人減脂的比例。
• 外胚型高代謝率低吸收率建議高碳水攝入，飲食構成60%左右的碳水化合物，20%蛋白質，20%脂肪。

2.計算實際攝入熱量與合理的熱量溢出（你本人每天應該吃多少具體到kcal、g）

首先我們需要清楚自己每天應該攝入多少熱量才能讓你肌肉增長，對吧？

然後我們再具體計算出這些熱量轉化為具體食物的重量，沒毛病吧？

你的合理攝入熱量應該=消耗熱量+熱量溢出

這個公式聽起來有點抽象，沒關係我們一步一步來解題

我們先來算你的消耗熱量是多少？

消耗熱量=基礎代謝➕運動代謝
基礎代謝=「體重kg-體脂肪量kg」x12.5x2.2
運動代謝=體重kg x運動時長min x0.086

上面出現了「體脂肪量」，不同性別脂肪量計算

男性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+44.74」
女性體脂肪含量=「腰圍cm x0.74」-「體重kg x0.082+34.89」

上面計算完自己的消耗熱量了，熱量溢出數值範圍是300kcal左右。

所以在消耗熱量上加上大概300kcal就是你的合理攝入熱量了。

看到這裡，建議小夥伴們拿起手中的紙筆開始計算自己的合理攝入熱量。

然後！我們如何把合理攝入熱量轉化為具體食物的重量呢？

快快拿起紙筆！

假設我們的總能量攝入加上用於肌肉增長的熱量一共是2300kcal，身體類型屬於外胚型。
碳水化物攝入量=（2300kcalx60%）/4kcal=345克
蛋白質=（2300kcalx20%）/4kcal=115克
脂肪=（2300kcalx20%）/9kcal=51克
1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白質=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量

根據以上各大營養素的攝入量來匹配飲食就可以了，早午晚的熱量攝入比例建議是3:4:3就可以了，可能食物與能量沒那麼契合，全天誤差控制在100kcal以內就可以。

3.食物的選擇

• 碳水化合物：以粗糧為主，訓練前可以吃一點簡單糖功能性飲料和熱帶水果增加血糖含量，提升運動表現。練後吃一些簡單糖也可以加快肌肉修復速度。
• 蛋白質：大部分肉類都可以，首選的的是牛肉，牛肉雖然在減脂飲食不具有太大的優勢，但增肌牛肉可是王牌，牛肉中的肌酸含量很足，對於力量和維度的增長有著得天獨厚的優勢。
• 脂肪：與減脂類似以植物為主，不飽和脂肪酸不僅可以保護心腦血管健康，還可以參與提供能量。（堅果類、深海魚類是首選）

這是我增肌期其中一天的飲食：

早餐：饅頭x1個（全麥麵白x2片）、煮雞蛋（兩個蛋白一個全蛋）x3個、牛奶250gx1盒、核桃x3顆、香蕉x1根
加餐：蛋白x2、玉米（紫薯）x0.5個
午餐：白米飯200g、雞腿肉300g、綠葉青菜50g左右、牛奶250gx1盒
加餐：一勺30g的蛋白粉
晚餐；玉米粒50g、雞胸肉200g、綠葉青菜不限。

4.補充幾點關於瘦子增肌「吃技巧」

• 一定要吃夠：如果胃口一直不好一頓吃不了太多，可以考慮少食多餐，熱量均勻分配對於消化系統的負擔也沒那麼大。
• 輕油：碳水化合物+蛋白質這套組合可以促進肌肉合成；碳水化合物+脂肪則更多的刺激的是脂肪的合成，並且過多的脂肪攝入會有比較強烈的飽腹感，反而吃的會少。保證每天脂肪攝入佔據總能量的30%左右就可以，增肌不等於增重所以過多的脂肪攝入對肌肉的增長幫助不是很大，因此吃垃圾食品增肌的方式我個人覺得還是不太可取。
• 靈活運用簡單糖：簡單糖結構簡單，因此對於血糖的影響較大，比較適合在訓練前後攝入，訓練前攝入簡單糖目的是提升運動表現，而訓練後則是起到提升恢復速度的作用。
• 優質蛋白：推薦大家蛋白質的攝取來源主要以肉、類蛋類為主。肉類、蛋類所含的的蛋白質都是完全蛋白，大部分都能夠被身體吸收。而植物蛋白也含有肉類缺失的部分胺基酸，兩者一主一輔搭配起來補充的效果會更好。
• 優質脂肪：與蛋白質剛好相反，脂肪的攝入以植物為主，動物為輔。植物脂肪常溫下呈液態吸收起來相對容易一些，並且提供能量速度也更快一些幾乎不依賴線粒體的搬運，動物脂肪則不需要特殊補充，肉類蛋奶或多或少的都存在一部分脂肪。

四、關於增肌的「瓶頸期」

瓶頸期指的是：在一段時間內，肌肉量、圍度、力量、耐力等等變化放緩，或者說沒有變化，我們都可以稱為「瓶頸期」。

我個人的理解是：現有的訓練以及飲食方式，身體已經開始適應，並且來到了舒適區，一定時間內體型和體重都沒有明顯的變化。

就像是工作，你適應了自己的工作環境氛圍工作量，就算是來到舒適區，不太想去做新的挑戰，可能是目前太舒服了、自己太懶了、沒有膽量等等

有哪些方法可以突破增肌的瓶頸期？

以下內容都是依據我這幾年的健身經驗及認知給大家分享的一些乾貨。

熟悉的圖片熟悉的我，上圖穩住軍心

1.訓練重量，次數的調整建議

不可否認8～12次的訓練重量在現有的力量基礎下，確實可以獲得比較高效的圍度增長，但是不要忘了是現有「力量基礎下」，這也就意味著其實在這個重量區間相對來說力量增長效果很有限。

我們知道肌肉量的增長一定伴隨著力量的提升，如果你一直嚴格執行8～12次的訓練重量並且近期力量並沒有明顯增長，那我的建議是你可以偶爾嘗試3～6rm重量的訓練。

2.訓練角度調整建議

固定的訓練角度會使肌肉收縮方式變得單一。

如果你已經明顯感覺通過一段時間的訓練，身體開始出現發展不平衡，那我給你的建議是可以在訓練角度上做調整，會更好的刺激到薄弱部位提高肌肉量，同時也會看起來更加美觀協調。

3.訓練間歇調整建議

如果相同訓練方式和重量下60～90秒的組間歇你已經練起來無壓力。

我建議進一步縮短組間歇，提升對於心肺的刺激，心肺能力很大程度上影響了恢復速度，並且高效的訓練更加適合增肌，不會產生多餘的能量消耗。

4.訓練方式調整建議

在能量攝入充足的情況下，我還是建議增肌的小夥伴做一些高強度的心肺訓練，一方面是可以控制能量溢出不至於增的太肥，另一方面心肺過程中可以起到排酸的作用，使身體可以更快的恢復到最佳狀態，一定程度上可以提高訓練頻次，增肌效果相對也會好一些。

5.飲食不對稱

飲食與訓練一樣不可一成不變，你的體重、體脂率、以及肌肉量的變化，一定會一定程度上影響代謝，也就意味著可能兩個月前的飲食，攝入能量足夠支撐增肌，但是隨著體重、肌肉量增長等因素的變化，飲食也需要同步提升攝入量，才不會在飲食上落下來。

建議每半個月或者一個月測量一下身體的圍度、體成分，如果出現了，肌肉與脂肪都出現了減少，那就需要在原有訓練基礎上提升能量攝入，相反如果脂肪增長過多，肌肉增長不明顯，那就需要在控制一部分攝入量的同時提升訓練強度（負荷）。

最後來個小總結

增肌的效果與訓練、休息、飲食密不可分，並且也需要懂得變通，不要一成不變，不同的訓練方式與訓練模式會讓身體更加不適應，不適應就會帶來相應的增長。

當然遵循訓練原則沒有錯，一些新穎的模式可以偶爾融合的訓練，就像吃慣了水煮突然來一頓煎烤一樣會帶來驚喜，訓練也是一樣。

綜上所述：

身體內的脂肪對於肌肉的提升並沒有太大影響，瘦子增肌提前吃胖幾乎沒用，不要把精力放在這些沒用的事情上，好好訓練把每個動作細節扣明白，飲食安排好並且付諸行動，不要熬夜打遊戲看主播，自然肌肉就會越來越大了。