大家好，我是有愛無情擼鐵男——KM健身。
相信很多人都有腰部酸痛的困擾。大體上來看，腰部酸痛有很多原因。但是針對不同原因的腰部酸痛，我們通常只採用一種處理辦法，那就是按摩腰部。可事實上，並不是所有的腰部酸痛都可以通過按摩來解決，因為根本原因很有可能就不在腰上。
那會是哪裡出了問題呢？答案是：腰大肌！
接下來我們就來圍繞以上話題詳解的談一談關於腰大肌引發腰部酸痛的問題。
了解腰大肌
首先我們要清楚，腰大肌並不是腰部肌肉，我們看不見也摸不著。
（1）腰大肌生理位置
腰大肌起始於是胸椎最後一個關節和腰椎最後一個關節之間的區域，它是一條線狀起始點。換句話說，腰大肌的肌束起始位置是貫穿於腰椎，最終匯聚於股骨小轉子處。
總體來說，腰大肌屬於髖關節深層肌肉組織。
（2）腰大肌生理功能
①以股骨為定點，下半身保持不動，腰大肌能夠使脊柱前屈且最大限度靠近股骨。
腰大肌為髖關節深層肌肉組織，它能夠使髖關節前屈，側屈、同側迴旋等。
因為以上動作都是在腰椎的基礎上進行的，所以腰大肌還有一個特別的功能——腰椎矯正。當然，腰大肌不穩定時，腰椎也會發生變化，如前凸、側屈等。
②以髖關節為定點，保持上半身不動，使股骨前屈。
總體來說，腰大肌是髖關節的屈肌，它能夠使股骨前屈、旋外以及使脊柱腰段前屈。
為什麼腰大肌能夠使腰部酸痛？造成這樣的原因有哪些？
（1）為什麼腰大肌能夠使腰部產生酸痛？
大家應該已經從腰大肌的生理位置中看出了一些端倪。沒錯，腰大肌能夠將腰椎的區域進行牽拉。尤其是當腰大肌過於緊張時，腰椎就會受到來自腰大肌向前的牽引力，從而造成腰椎前凸。
我們可以想像一下，腰椎在被這樣牽拉的情況下，腰能不疼麼？所以這時候再怎麼按摩腰部也沒有用！
舉個比較貼近生活的例子：
我們在坐姿的情況下，不會感覺到過多的腰疼，因為坐姿本來就是一種股骨前屈的表現，此時腰大肌因為髖關節屈曲並未被拉長，從而腰椎也非常安全。一旦我們開始站立，因緊張而縮短的腰大肌就會被拉長，從而向前牽拉腰椎，然後腰部酸痛就出現了。這也是為什麼有些人站立的時候會腰酸，一旦坐下就沒事的原因了。
（2）造成腰大肌緊張的原因有哪些呢？
①久坐
這是讓腰大肌處於長期緊張狀態下的直接原因。因為在坐姿時，我們正好處於股骨前屈的姿勢，腰大肌一直處於收縮狀態。
②訓練模式存在單一
有些人想要瘦肚子或者想要練出腹肌，就一直做仰臥起坐。而仰臥起坐的後半程動作就是利用髖關節屈肌的力量進行，這是與卷腹最大的不同。
其中很多人做這個動作時，腹肌沒感覺，腰部反而先酸痛了。
③拮抗肌弱，起不到限制腰大肌的作用
最具代表性的拮抗肌就是臀大肌。
當臀大肌過弱、腰大肌過強時，骨盆發生前傾的機率至少為80%。所以當這兩種拮抗肌發生肌力失衡時，腰大肌會不受臀大肌的限制越來越緊張。
如何進行自測？
判斷自己腰大肌緊張導致的腰部酸痛可根據以下4點特徵即可：
1、是否有長期久坐的習慣；
2、是否經常鍛鍊下腹部，而且缺乏臀大肌的訓練。
3、站立時是否出現腰酸，一旦坐下、蹲下或者單側腳踩高並進行俯身也會相應得到緩解。
4、仰臥睡覺時，總是感覺腰酸。但是側身蜷臥睡覺時，腰就會好很多。
如果你出現了以上4種情況中的任意3種，基本已經可以判定你的腰大肌已經完全處於緊緻狀態了。
如何進行針對性改善呢？
針對性改善有兩個方向：①拉伸我們的腰大肌，②強化我們的臀部肌肉。
動作一：弓步前傾動作流程要領：
①屈膝採用跪姿，膝關節以上保持自然直立，腰背部自然挺直即可。
②將一側股骨前屈，即向前弓步，使該側大小腿略大於90°，同時後側膝關節始終置於地面上且與身體成一條豎直線，兩者繼續保持直立狀態。
③以髖關節為中心，身體始終保持挺直，讓前側腿進行屈髖並向前弓步，與此同時後側腿被動後伸，從而有效拉伸同側髖關節內的腰大肌。保持30s即可。
④同理拉伸另一側腰大肌，保持30s即可。
動作二：俯臥支撐
動作要領：
①俯臥於平面瑜伽墊上，雙手置於肩關節下方且伸直雙臂進行支撐上半身。
②與此同時，髖關節及股骨以下位置緊貼於地面，然後使上半身充分向上「抬起」。
③動作過程中保持勻速呼吸，充分拉伸腹直肌，將身體支撐於最高點時，保持股骨固定，主動進行髖關節後伸，同時有效拉伸腰大肌。動作保持30s即可。
動作三：臀橋動作要點：
①仰臥於平面瑜伽墊上，屈膝且雙腳向臀部方向後移並踩實在地面上，大小腿保持60°即可。具體位置根據後期動作到達頂端時，大小腿成90°為準。
②腰背部始終貼合於地面上，髖關節此時處於屈曲狀態。我們利用臀大肌力量使髖關節向上伸展，與此同時上背部保持不動，始終貼合於地面。
③動作過程中，手掌可以託住臀部來感受臀大肌的發力，但是不要使手臂發力。收緊下巴，眼睛看向前膝關節。待髖關節完全伸展且保持1-2s後，緩慢下放臀部即可。
臀橋進階：啞鈴臀橋或槓鈴臀推
動作要領基本與臀橋一致，但要注意3個細節：
①上背部，肩胛骨的位置始終貼合凳面；
②動作到最高點時，大小腿保持垂直；
③收緊下巴，目視前方，仔細感受臀大肌發力。
之所以推薦通過臀橋來練臀大肌是因為動作主要是以髖關節為主導。這樣在避免腿部肌肉發力時，還能有效通過髖關節屈伸刺激臀大肌與腰大肌，從而讓其恢復肌肉彈性。這對於改善腰大肌而引起的腰酸非常有效。
總結
其實確實像我開篇所說的，腰部酸痛並不是你的腰出了問題，而是由於日常習慣或者訓練偏差導致的肌力失衡，這其實也是一個逐漸惡化的過程。不要總是通過暫時的緩解去解決問題，要從訓練的角度去改善，這才是根本
總之，我們要尋找問題的根源所在，而不是一味的按摩疼痛源來暫時緩解。
#百裡挑一#