健身動作中
有很多男女都愛練的王牌動作！
除了深蹲，仰臥起坐，平板支撐…
還有一個不得不說的王牌動作就是—— 硬拉
硬拉作為健身中的硬核動作
可以 刺激全身肌肉，增強激素水平和新陳代謝
無論對增肌還是減脂來說
都是非常高效的動作～
有句話說得好：
男女千萬別練硬拉
不然男練女受不了，女練男受不了
男女都練床受不了！
下面就一起來了解下硬拉這個動作吧：
硬拉分為兩種——直腿硬拉和屈腿硬拉
直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，也涉及臀部肌群、豎脊肌。屈腿硬拉主要鍛鍊下背部即豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。
長期堅持練硬拉，有什麼好處？
1、讓臀部更翹！
硬拉對臀大肌有很強的刺激作用，可以加強髖伸展，讓臀部肌肉更發達，臀型更好看。
2、幫助身體燃燒多餘脂肪
上半身和下半身一起訓練，可以調動全身肌肉，幫助身體消耗多餘熱量。
3、硬拉修復背部、預防背痛
可以很好的鍛鍊背部肌群，讓下背部肌肉更發達，起到修復背部和預防背痛。
4、提高綜合運動能力
強化核心肌肉，在進行其它練習時做動作更加穩定協調。
5、擁有優美體態
核心肌群可以受過很好的訓練，幫助你改善身體姿態。
那麼標準的硬拉應該怎麼做呢？ 下面從 參與肌肉、 動作流程、 動作細節三個方面給大家科普下：
1.主要參與肌肉
主要：股四頭肌/膕繩肌/臀大肌
次要：幫助穩定肌肉，比如臀中臀小肌/腹部肌群等
下圖就是肱四頭肌的圖解
感受下股四頭肌的運動
膕繩肌
彎曲膝蓋和把大腿往後擺時會用到，膕繩肌和股四頭肌分別在大腿的一前一後
膕繩肌解剖圖
感受下膕繩肌的運動
1.3臀大肌
鞠躬完回來，主要依靠臀大肌，還有人行走時。
這個動作需要臀大肌
正確的硬拉應該怎麼做？
2.動作流程
用途來說明雙腿，雙腳，背部，和雙手雙臂的位置：
按照圖示動作做才是標準硬拉：
側面姿勢是這樣的：
以下2個常見的錯誤，一定不要這樣做！
錯誤1、硬拉弓背或塌腰
不要一味增加重量，選擇合適重量。很多人硬拉時吃力，臀部肌肉和背部肌肉力量不足時就會通過弓背方式來消極對抗——這種方法是錯誤的！
還正確的動作應該是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收緊這樣才能充分保護脊柱。
錯誤2、槓鈴遠離身體
當槓鈴遠離身體後重心前移，很容易傷到腰，且很難練到大腿和臀部肌肉。
可以採用寬距站姿的硬拉，避免槓鈴遠離的身體，可以更有效的鍛鍊到大腿後側和臀部肌肉。
正確的動作軌跡
標準的運動軌跡是下圖這樣的