運動原來有一座「金字塔」！看看你在哪一層？

2020-09-04 瑜伽網Yogis

文章丨瑜伽網

圖源丨網絡


大家對「膳食金字塔」都不陌生，它將我們日常飲食的數量、種類按金字塔的形狀形象地展示出來。

可你知道嗎？運動其實也有個金字塔。

美國運動醫學會曾推出一套「運動金字塔」理論，在「運動金字塔」中，從最日常的家務勞動到走路、打球都有一席之地，將我們日常生活中的運動分了五類，指導人們更科學有效地運動，來看看你在哪一層！


第1層：基礎體力活動


次數：每天數次

時間：每次累計30分鐘以上


金字塔的底座一般都是最寬的部分，也是最基礎的運動。

這些就是我們日常生活中讓身體動起來的各種項目，比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛鍊很累，那就要好好利用日常活動了。

實際上這些都是寶貴的鍛鍊機會，不僅可以燃燒多餘的熱量，更能在不知不覺中鍛鍊身體。

如果沒時間鍛鍊，可加大此類活動的運動量和運動時間，比如少用交通工具，增加步行；不乘電梯，改爬樓梯等等。

總之，記住一句話：坐比躺好，站比坐好，走比站好。

第二層：伸展運動


次數：每周5—7次

時間：6—10個動作，每個動作持續30秒

這些運動的強度略微增加，會有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。

伸展運動最好可以每天都做，坐久了可以伸個懶腰，左右前後牽拉脖子，做下肢的拉伸，這些都是伸展運動。

第三層：有氧+休閒運動


次數：每周3—5次

時間：每次20分鐘以上


低強度有氧運動包括跑步、騎自行車、遊泳、快走等。綜合性休閒運動包括籃球、網球、登山等，這些以每周3～5次為宜，用以鍛鍊心肺功能。

這些運動可以有效增強心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。保證運動多樣化可防止運動厭倦，同時也能達到良好的健身效果。

運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

第四層：力量訓練


次數：每周2—3次

時間：每10個動作為1組，做3—5組

這類動作主要針對肌肉的鍛鍊，強度以略微超過肌肉負荷為宜，包括重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、拉力帶訓練等。

力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。但日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。

通過持續地鍛鍊肌肉，能夠更好地達到減脂增肌的效果，有效提升基礎代謝，讓身體的曲線更玲瓏有致。

第五層：靜態活動


時間：每次不要連續超過60分鐘

這類活動包括看電視、玩電腦、久坐等，最好每1小時就起來活動一下。

比如上班族，可以上完廁所之後就瞭望一下遠方、伸伸胳膊、踢踢腿，適當讓身體伸展休息。飯後一定要站個十分鐘以上，讓身體放鬆。

久坐不動，不僅無法消耗多餘熱量，對腰椎和頸椎也是負擔，還容易造成腹部脂肪堆積，簡直是肥胖的罪魁禍首。

運動，是唯一一件有投入就必定有回報的事情，但過度與不足同樣不利健康。

科學、安全、有效鍛鍊才是關鍵，建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛鍊。

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