原創 Lachel L先生說
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恰逢雙節，祝關注「L先生說」的各位朋友：
國慶節快樂，中秋節快樂，假期快樂！
感謝大家一直以來的關注和支持！
今天本想休息一天，但想想，反正待在家裡也沒有別的安排，不如寫一篇文章，整理一下我這幾年學習「睡眠」的心得和經驗。希望能幫到有相同困擾的朋友。
我平時經常說一句話：大多數身體和心理上的問題，除非是有生理病症，否則，一般都可以通過三種方式改善：
良好的睡眠，適當的運動，以及充分的社交。
但在現代生活中，許多人可能難以保證足夠的運動量，也可能沒有太多的機會去社交，那麼，維持健康的底線，就是一定要保證有良好的睡眠。
但是，什麼叫良好的睡眠呢？怎麼樣才能擁有良好的睡眠呢？
我在 中講過：許多人對睡眠和「熬夜」的理解，其實是有偏差的。很多人以為「熬夜」就是睡得晚，每天一兩點睡覺就是「熬夜」，長此以往會很傷身體。
其實這是不對的。
早在1976年，通過大規模的測試和跟蹤調查，心理學家就已經發現，在人群中，大體上存在三種類型的睡眠偏好：
1）晨型人，又稱「雲雀」，傾向於早睡早起，約佔人群比例的25%；
2）夜型人，又稱「貓頭鷹」，傾向於晚睡晚起，約佔人群比例的26%；
3）正常人，又稱「蜂鳥」，介於兩者之間，約佔人群比例的49%。
這個結論在往後的40多年裡，經過相當多的檢驗和研究，但結論大體上差別都不大。
所以，一個晨型人，可能的睡眠偏好也許是22點入睡、5點起床；而一個夜型人，可能會習慣於凌晨1點入睡、8點起床。前者一定比後者更健康嗎？不一定。這只是因為他們的基因差異而已。
但我們這個社會，似乎很推崇早起（如同鼓勵外向一樣），認為早起才是健康、積極、上進的表現 —— 要不要這麼為難我們這些內向的夜型人啊……
有趣的是，一些研究表明：晨型人的性格特徵，往往伴隨著較高的自律、自信、責任感，擅長聚合思維；而夜型人的性格特徵，則往往傾向於開放、聰慧、敏捷，擅長發散思維。
所以，如果你也經常看到這樣的雞湯，諸如「我每天都是5點起床，開始自律的一天」，接下來跟著一連串的計劃安排，千萬不要對自己感到沮喪 —— 這是兩種完全不同的生活方式，並不意味著哪一種更好，只是單純地不適合你罷了。
那麼，既然早睡晚睡並不影響健康，那麼如何衡量「良好的睡眠」呢？
我總結了三個標準：
1）睡得好：睡眠過程中不受外界幹擾，不會反覆多次醒來；
2）睡得夠：睡眠長度要足夠。按照 NAF（美國國家睡眠組織）的推薦，成年人的睡眠時間應控制在7-9小時之間；
3）睡得穩：每天保持同樣的入睡和起床時間，儘量不要打亂節奏。
只要能做到這三點，不論你幾點睡覺、幾點起床，大體上來講，就是良好的睡眠。
為什麼要強調睡眠呢？如果不能做到良好的睡眠，對健康會有什麼負面影響呢？
大體上說，會有三個方面的影響：
第一點，可能也是最嚴重的，就是提高阿茲海默症的發病風險。
雖然阿茲海默症的病因尚不明確，但目前學術界的共識是：阿茲海默症跟大腦中「β-澱粉樣蛋白」的堆積有高度的相關性。這種蛋白堆積越多，就會破壞大腦神經元的正常功能，蠶食我們的記憶和思考能力。
2019 年波士頓大學的一項研究發現：當人進入睡眠之後，血液會流出大腦，而腦脊液會流入大腦，徹底「清洗」一遍大腦，帶走代謝的廢物 —— 這裡面就包括β-澱粉樣蛋白。
如果長期缺乏睡眠，大腦就無法得到徹底、有效的清掃，那麼β-澱粉樣蛋白就會慢慢堆積，從而提高阿茲海默症的發病風險。
過去，阿茲海默症一般高發於65歲之後的老年人，但近幾年有慢慢年輕化的趨勢，一個可能的原因就是因為大家都缺乏睡眠。
第二點，就是破壞你的認知能力。通俗來說就是「讓你變笨」。
我們學習和記住知識，是需要大腦進行「整理」的，也就是剪除無效的神經元連結，強化重要的神經元連結，讓大腦變得更加有序。這個過程在什麼時候產生呢？就是睡覺的時候。
如果長期缺乏睡眠，大腦就會變得越來越混亂、無序，從而更不容易記住事情、想起事情，降低我們的思維能力。
第三點，是降低你的全身機能，緩慢地讓你整個人「生鏽」。
如果長期處於睡眠失調之中，大腦就會下意識地認為外界的環境「不安全」，從而會產生什麼樣的反應呢？
調高杏仁核的敏感程度，降低前額葉皮層的調控力，調高 HPA 軸（身體中應對壓力的部位）的敏感度，讓整個人進入應急狀態裡面……
這直接導致的結果就是：暴躁，易怒，免疫力降低，容易焦慮不安，情緒波動，頭痛，難以集中注意力，等等。
而且，如果長期缺乏睡眠，大腦可能會在清醒的時候遭遇「意識斷片」—— 也就是，你會突然一恍神：我剛剛在做什麼？好像意識突然間被關上了，又突然被打開。
這背後的原因，就是部分腦區因為過度疲勞，暫時進入了休眠狀態。想一想：如果你剛好在開車，會有多危險？
35歲之前，你可能不會覺得「睡眠不足」會有什麼直接的影響，甚至如果你只有20多歲，偶爾的通宵或熬夜可能還會帶來代償效應，讓你感覺神清氣爽 —— 但缺乏睡眠對你身體的影響，是實實在在、不斷積累的。
像我現在，感受就非常明確。十年前，通宵、熬夜都是家常便飯，毫無感覺。但現在，只要一天打破了入睡節奏，第二天或第三天一定會頭痛，然後一整天都會荒廢掉，非常難受。
所以，無論你年紀多大，從事什麼樣的工作，讓自己保持至少「好、夠、穩」的睡眠標準，都是極其重要的。
可能有朋友會問：我每天只睡4-5個小時，但感覺也還好，沒有這些問題呀？
這是因為，人的睡眠需求是受基因調控的。某些基因的突變，可以縮短睡眠需求，使得這些人只需要每天5小時左右的睡眠。但是（敲黑板）：這樣的人是極其極其稀少的，可能不到萬分之一。所以，一定不要以身試法，請保證每天至少7.5小時的睡眠！
當然，睡得太多也不好。2019 年，英國倫敦大學一項針對 40 萬人的研究發現：睡眠時間低於7小時和高於9小時，都會造成參與者在認知測試方面的得分下降。也就是說：睡得太長、每天平均超過9小時，也是不好的。
（不過我想，大家應該不會有這個困擾吧？就不多說了）
那麼，說了這麼多，究竟怎麼樣才能實現「良好的睡眠」呢？
這真的是一個非常……複雜的問題。
不知道大家有沒有相關的經歷，但我個人這幾年以來，反反覆覆經歷過很多次的失眠，也嘗試過很多方法。所幸，慢慢地在改善了。
所以，我深知失眠的痛苦，也深知睡不好，究竟會有多大的負面影響。
下面我會分享4種對失眠比較有效的方法，如果你也有相同困擾，希望能對你有用。
1. 認知行為療法
（CBTI，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）
用認知行為療法來改善睡眠，在國際上是非常通行的做法，但國內還不太普及。
就在今年不久前，挪威科技大學在柳葉刀上發布了一篇論文。這項針對近2000人、持續了2年的研究發現：線上數位化認知行為療法不僅能夠有效緩解失眠，而且有助於降低失眠者對安眠藥物的依賴性。
那麼，什麼是認知行為療法呢？它的核心其實就是「認知重建」。
想一想，你失眠的時候，整個人是什麼狀態？通常來講，是心裡有一些負擔，有一些需要操心、煩惱的不確定的事情，它們徘徊在你的腦海裡，令你不由自主地想到它們，從而在床上輾轉反側，對不對？
這些想法未必是真實的，甚至可能完全是胡思亂想，但它們會不斷喚醒大腦的警惕機制，讓大腦進入「反芻」狀態 —— 也就是在內心深處一遍又一遍地確認、回想，從而越來越清醒。
CBTI 告訴我們，要想好好睡覺，你就得直面它們，並且改造它們。
具體如何操作呢？CBTI 的基本方法是：當你感覺內心有很多焦慮和壓力時，試著遵循這三步法：
1）把這些令你感到焦慮的念頭寫下來；
2）針對每一個念頭，進行真實性評估；
3）用更加現實的想法來替代這些念頭。
舉個慄子：部門下個季度要改組，你很擔心會被分配到其他崗位，導致收入下降。這個念頭縈繞在你腦海裡，讓你一直睡不好，怎麼辦？
這個時候，你就不妨利用白天的時間，先誠實地面對內心的聲音：
我之所以睡不好，是因為我擔心會被改組，導致收入下降。
隨後，是用一系列的 CBTI 工具，來針對這個想法進行評估和分析。
我自己常用的方法，是這麼幾個：
證據分析：支持它的證據有哪些？不支持它的證據有哪些？
概率評估：綜合雙方面的證據，它實現的可能性有多高？
行為分析：我可以做些什麼來降低它發生的可能性？
後果分析：萬一它發生了，可能對我產生什麼樣的後果？
最壞準備：最壞的情況下，我會怎麼樣？我可以如何來改善這個最壞的情況？
應用到這個例子裡，就可以是：
找其他同事或領導聊一聊，了解部門改組的計劃和安排；
給自己做個分析，列出「不會被改組」和「可能被改組」的理由和可能性，讓自己看到全面的結果；
思考：萬一真的被改組了，我的發展路徑會受到什麼影響，是長期影響還是短期影響？短期影響能否通過其它方式（如開源節流）緩解，長期影響的話，是否要考慮離職？如果離職的話，我可以做些什麼，來讓它對生活的影響最小化？
諸如此類。
簡單來說就是：把不確定的焦慮，轉化為切實的行動。
最後，再通過行動和分析之後的結果，告訴自己：
我有很大的可能性不會被改組；
哪怕被改組了，結果很可能也沒有我想像的這麼糟；
就算真的這麼糟，也沒有關係，最壞的結果不過是離職而已。就算離職了，我也可以把它當作一個休息和重新規劃職業路線的機會……
每晚睡覺前，用這些經過你的分析、更加現實的想法，去替代掉腦海中那些模糊的、負面的想法，讓大腦知道「我已經做好了準備」，從而，來重建你的認知，逐步把大腦引導回正軌。
要注意一點：大腦是沒辦法「不想東西」的 —— 所以，不要試圖讓自己「不想這些事情」，這是做不到的。大腦能做到的，唯有「用新認知代替舊認知」。這才是改變認知、讓大腦重新穩定下來的正確方式。
這當然不是一蹴而就的，慢慢來。重點在於：把握住大腦中這些想法的不確定性，用理性去剖析它們，讓它們慢慢變得明晰、清楚、確定，從迷霧中顯露出來。
還是那句話：使得我們恐懼的，往往不是對象本身，而是對於它本身的不確定性。正是它本身的「失控感」，讓大腦不得不花費認知資源和精力來處理它。而在這個處理的過程中，它的威脅感和負面影響，就會被一遍遍地放大。
這就是造成我們壓力和負擔的最大因素。
一旦你開始去降低它的不確定性，開始試著去掌控你的想法，開始用「可控」代替「失控」，哪怕它本身依然非常糟糕，也可以大大地減輕大腦的負擔，從而讓自己能夠以更好的狀態，去面對可能的威脅。
一切的恐懼和焦慮都源於自己的內心，把握好自己的內心，其實就沒有什麼好恐懼的。
2. 睡眠限制療法
（SRT，Sleep restriction therapy）
睡眠限制療法的核心，就是一句話：儘可能減少你在床上的時間。
你平時是不是會有這樣的習慣：
上床了，捨不得睡覺，通常還會刷一會手機，看一會文章，直到眼睛感覺睜不開了，才放下手機睡覺；
早上醒來，感覺沒睡夠，不捨得起床，於是，再刷一會手機，讀一會新聞，看幾個視頻，等「完全清醒了」再起床；
周末，閒在家裡無所事事，於是躺在床上追劇、看電影、吃薯片、喝可樂……
這種習慣，長期來看，對睡眠其實是有害的。因為它會迫使大腦在床上保持清醒，從而打亂你的睡眠節律。
久而久之，你真正的睡眠時間會被壓縮，也很容易變得越來越淺。簡而言之：入睡晚，醒得早，容易被打擾。
所以，SRT 的理念是：除非進入睡眠，否則，能儘可能不在床上，就不要待在床上。
舉個慄子：如果你習慣12點上床，8點起床，但你實際上只在1點-7點之間睡覺，那麼第一步就是：縮短你在床上的時間，儘量幹點舒緩的事情，待到1點才上床，然後7點醒來立刻起床。
剛開始肯定會不習慣，需要持續至少一星期。等到你稍微習慣這個節奏，能夠做到上床後立刻入睡，醒來後立刻起床了，再把上床的時間提前約15分鐘，也就是約12:45上床。
同樣，持續至少一星期，直到你習慣了這個節奏為止。
這樣循環往復，每次提前15分鐘，持續1星期以上，直到你每晚的睡眠能夠落在7-9小時的區間內，並且夜間不容易醒來，就可以長期維持這個節奏了。
當然，建立了穩定的睡眠節奏之後，要保持的，就是讓手機離開你的床頭，一定要控制自己「上床玩手機」的習慣。
為什麼呢？因為調控睡眠最重要的因素，就是光線。
在原始時代，我們習慣了在白天起床，在夜晚睡覺，因此，大腦通過逐漸進化，適應了這個過程。當處於黑暗之中時，我們的大腦開始分泌褪黑素，告訴身體「停止機能」；而處於強光照射下時，褪黑素停止分泌，身體開始恢復正常機能。
光照的強度，使得我們能夠維持一個穩定的生理節律，得以在睡眠和清醒之中交替。
所以，如果在睡前一直玩手機的話，會有什麼後果呢？手機的強光照射會影響褪黑素的分泌，致使大腦的指令不斷往後延，從而打亂睡眠節奏，使得我們整體的睡眠時相發生偏移 —— 原本可能是 00:00 - 07:00，慢慢地變成 00:30 - 07:30、01:00 - 08:00……
但在現代社會裡，你的起床時間基本是比較穩定的。這就導致了：你實際上並沒有睡夠足夠的時間，只是大腦以為「睡夠了」而已。
長此以往，你相當於不斷在積累你的疲勞值，不斷在透支自己的身體。
好好對待自己的身體，該睡覺，就別再給它增加負擔。
3. 刺激控制療法
（SCT，Stimulus control therapy）
我在之前的文章 裡，提到過一個非常有效的做法：
如果你在床上感覺睡不著，就立刻起床，做一點輕鬆、舒緩的事情，等到有困意了，再入睡，千萬不要在床上「輾轉反側」。
為什麼呢？因為大腦是會不斷得到訓練的。在床上輾轉反側，會在大腦和床之間建立一種不正確的聯繫。久而久之，大腦會將「清醒」和「床」捆綁起來，到時要真正地入睡，就非常困難了。
這其實就是刺激控制療法的核心理念：在「床」跟「睡眠」之間建立強聯繫，避免其他聯繫來幹擾它。
你會發現，SCT 跟 SRT 很相似，但又有不同之處。SCT 的核心可以用一句話來概括：只有當你困得不行了，才去睡覺。
通過這種方式，讓大腦慢慢習慣「一上床，就睡覺」。
具體來說，可以遵循這幾個步驟：
1）固定一個不變的起床時間，用起床時間來倒推、決定你的入睡時間。
舉個慄子：如果你9點上班，那就不妨8點起床。定好鬧鐘，每天雷打不動8點起，觀察一段時間，看自己在晚上大約幾點鐘會開始感到困 —— 這就是最佳的上床時間。
2）只有在困的時候才上床，不困不要上床。
這裡面很重要的一點，是區分「困」和「疲勞」。
很多人都有一種感受：很累，但上床了又覺得大腦很興奮，不想睡。這個時候，其實你是處於疲勞之中，但你並不是真的困。這個時候是不適合上床的，你可以做一些放鬆的事情，比如讀讀小說，看看紀錄片，想一些簡單的問題，等等，讓你的精神得到放鬆。
那麼，什麼樣才叫做「困」呢？是需要非常努力跟睡意對抗。比如：眼睛完全睜不開，大腦完全轉不動，看到的東西沒法進入意識裡，產生「意識斷片」……諸如此類。
一旦你進入這個狀態，當機立斷去睡覺。這就是最好的，建立「床」和「睡眠」強聯繫的機會。
3）如果在床上睡不著，立刻起床，做點平靜的事情，等有了困意再上床。
這一點我已經有豐富的心得了（笑）。一旦我在床上，過了大約20分鐘還是睡不著，我就果斷起來，讀一些越讀越困的東西，比如數學、算法、生物學、物理學……反正，要麼能夠產生困意，那我就去睡覺；要麼，也能多多少少增長一點知識嘛。
同樣，如果產生困意，上床，依然睡不著，那就再起床，按照這個做法循環往復。
按照這三個步驟去練習，你的睡眠狀況一定會有改善。
最後，說一個重點：
我曾經體驗過什麼情況呢？按照 SCT 療法，反覆上床-下床折騰好幾次，結果天亮了，於是完全沒有了睡意。
但這並沒有關係。一定要理解一點：
人體是一個適應能力很強的系統，偶爾的波動不會有什麼嚴重後果，只有當長期處於不良狀態時，系統才會受損。
也就是說：偶爾睡不好、失眠，可能會讓你第二天不太舒服，但對身體並不會有多嚴重的傷害。
千萬要避免這樣的心理：
睡不好了，完了，我又要遭受失眠的痛苦了；
今晚又失眠了，會不會影響我明天、後天的狀態？
我就是睡不好覺，這大概就是命吧，我沒法控制……
這些，其實就是 CBTI 療法中，必須要避免的「負面思維」。
更好的做法是什麼呢？是用下面這些想法，去替代它們：
我之前睡得挺好，今天只是一個波動，不要受到影響，我能夠克服它。
偶爾的失眠不會影響狀態，我可以好好安排我的工作，要事先做，儘量不受影響。
許多人都會受到失眠的困擾，但只要我運用這些技巧，我一定可以改善它，因為它們已經被很多人驗證有效了。
沒有什麼能決定你，只有你自己能決定你自己。
4. 睡眠衛生和放鬆
最後，簡單提幾個睡眠衛生和放鬆方式。要注意的是，它們只能作為輔助的方式，要結合前面三個療法來使用。
比如：
睡前4小時內不要運動，避免茶和咖啡的攝入，儘量少喝水；
睡前1小時內，不要去想令你焦慮的事情，做一些舒緩的事情，比如看看書；
可以考慮一下明天的安排，把要做的事情寫下來，列出清單，清空大腦的負擔；
試一試正念冥想。保持緩慢、均勻的呼吸，保持對腦海中念頭的觀察，「看」著它們起起落落。只觀察，不投入。
漸進式肌肉放鬆：從腳開始，儘可能緊繃，保持10秒，然後放鬆，像這樣依次緊繃-放鬆每一個肌肉群。
把燈光調暗，採用昏暗、冷色調的光線，入睡前關掉所有燈源，拉好窗簾，保持臥室的完全黑暗。
（當然可能有些朋友，需要開著燈才能睡著，這種也是沒有關係的，只要身體適應了就好）
……
希望今天這篇文章，能夠幫助你重建對於睡眠的認知，幫你克服一些困擾。
畢竟，好好睡覺，也許是最簡單、成本又最低的，保養身體的方法了。
—— 閒聊時刻 ——
1. 18 年也寫過一篇講睡眠的文章，這篇文章算是它的超級全面升級版，看這篇就行啦。
這篇文章之所以放到國慶發，也是希望，有睡眠困擾的朋友，可以利用這段時間，好好給自己做一個分析，調理一下自己的睡眠狀況，爭取改善過來。
2. 一個有趣的現象是：隨著年齡增長，所有人整體的睡眠時相都會前移。原本 00:00 - 08:00，可能會變成 23:00 - 07:00、22:00 - 06:00……
像我自己，雖說是夜型人，但我現在基本都是12點多睡覺，再也熬不到2點了。
大家也一樣，儘量去感受自己的身體，感受它的反饋和體驗，不要給自己太大的負擔喔。
3. 可能有朋友會問：喝咖啡能抵抗睡意嗎？
答案是可以的。我們產生困意，是因為腺苷這種物質，而咖啡因可以跟腺苷受體結合，從而使得腺苷無法作用於大腦，進而減少睡意。
但究其根本，它也只是能讓你「不困」而已。如果你不睡覺，對身體的傷害是切切實實存在的。而且，這樣會更不利於建立良好的睡眠習慣。
所以，依靠咖啡提神，偶爾可以用用，但千萬不要依賴。
4. 最後，講一下：如果你的睡眠問題比較嚴重，最好做一個「睡眠日記」，大致記錄下面這些問題：
每天幾點上床，大約幾點入睡（估計），幾點醒來，幾點起床；
睡前都做了哪些活動，有什麼樣的感覺；
有哪些想法可能影響了你的睡眠；
今天採取了什麼措施來幹預睡眠（上面講到的4種療法）；
採取幹預措施之後，是否感覺哪裡產生了變化。
諸如此類。這會更加方便你監測和分析自己的睡眠狀況，從而更好地調控它。
祝大家都能擁有良好的睡眠！
雙節快樂。
原標題：《怎樣才能睡一個好覺？》
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