小聶：步幅越大、步頻越低就是好嗎？

2020-11-20 小聶跑法

原創 小聶跑法

昨天早上學員戰隊群，大魚同學分享了他的練習數據。我看完嚇了一跳，怎麼可能這樣跑？很明顯就是產生跨步意識了，沒有貫徹我們技術意識體系的練習方向去跑。

我分析了他存在的主要問題，同時也糾正了個別學員關於步頻和步幅之間的思維誤區。較為普遍的一種錯誤認知：以為步頻越慢、步幅越大就是我們技術體系所提倡的，但這只是非常片面的理解。完全沒有領會到我們只是倡導不用刻意去提高步頻，讓步頻順著重心移動能力自然產生的實質而已。

事實上，我一直在強調，技術數據中，步幅、步頻和觸地時間的結合分析才是最基礎的技術動作判斷依據，然後再加入垂直振幅和垂直步幅比的數據去綜合衡量才能得出比較合理的技術動作數據。但在練習初期，只關注步幅、步頻和觸地時間的關係就可以。

但我們要記住：評估步頻和步幅的關係，配合觸地時間去衡量才能找對合理的節點，三者不能缺一。而這個節點，類似於我們體能訓練中的乳酸閾值。觸地時間長，步頻慢而步幅大不是好事。觸地時間越短、步幅越大，就不用考慮步頻。步頻是隨著觸地時間減少、步幅增加而順勢提高的，這是重心意識發力過程中最重要的技術體現。

腰腹部壓出去，步頻不增加就會摔倒。所以，當我們的速度進階到自己最合理的配速的時候，180步/分的步頻數據就會自然產生。現在百分之九十五的人都被180步/分的步頻數據結果所限制。但他們都不知道180步頻是怎麼得來的，以為靠個節拍器練習就可以達到180步頻~ 事實上，這樣的步頻數據只是犧牲了步幅換來的，意義不大。

因此，不同的速度自然體現不同的數據，單個數據區域不能穩定不變。這是我們人體跑動中重心移動能力所決定的，不是我們思維意識中人為主觀因素可以去控制的。如果產生刻意去追求數據的思維形態，那麼我們的跑動感覺就不夠自然放鬆。包括我們在練習初期肌肉緊張，也屬於這樣的類型。

總的來說，跑動感覺就是要自然輕鬆。理論上，當我們動作成熟以後，無需任何思考。所有的動作環節包括細節都會運用自如，我們是不需要去考慮怎麼做動作的。只不過，在練習過程中，特別是初學者就要根據不同的階段、不同的發力關注點，循序漸進的提升自己。注意一個重點：絕對不能片面去理解任何一個動作數據的優劣，所有數據都是協調呈現的。

步頻的快慢、步幅的大小不要過度追求，順其自然就好。在我的進階和教學經歷中，不同水平的人，不同的配速體現的數據狀況是完全不一樣的 。當然 ，會有一個規律，只是我沒興趣去整理而已。因為大部分人很容易被一些統計結果所誤導，眼裡只會盯著一些結果性的數據去練習，這和我的教學指導思想嚴重不符。舉個簡單的例子：好多跑友經常提出讓我跑600配速的動作形態，但他們忘記了他們本來是全馬400甚至430後的水平，他們自己600配速的動作形態已經接近和超過他們的配速跑動作。而600配速的動作對全馬255左右水平的我的動作來說，其實需要很刻意才能做到，這就嚴重影響了他們這部分人關於600配速下的動作形態認知。其實，他們跑600配速的動作，和我跑420左右的動作差不多，但太多的人不會理會這其中的關係，而只會在意600這個單一空白的數字。

好了，重申一次：我們不是提倡步頻越慢、步幅越大就好，而是強調不要過度刻意追求過高的步頻和在意步幅的大小，特別是在主動跨步下的所謂的高步頻、刻意減少步幅的行為。在跑動中特意加快提拉速度和掌握身體重心的快速移動能力，儘量減少跑動中的觸地時間來理解步幅步頻的關係，這才是王道。

非常建議每一位跑者可以在自己親身的跑動中體會自己對步頻步幅的理解，儘量不要沉迷於理論數據的糾結中。

好了，簡簡單單，慢慢體會哈。

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    譬如我們多番討論的步頻話題。關於步頻我們已經討論過很多，今天的分享其實是最近和學員喝茶交流的聊天記錄。我給他們提出了幾個邏輯性的思考，並在練習中讓他們進行了親身體會，同時強烈建議他們按自己的親身體感去理解步頻和步幅的形成。第一，步頻是一分鐘內跑動轉換支撐的次數。
  • 提速:步頻和步幅的詳解
    雖然一般都把步頻高的跑步方法叫做「步頻跑法」，步幅大的跑步方法叫做「步幅跑法」，但是具體兩種跑法的明確界限，卻沒有定義。仔細研究研究步幅和步頻，可以知道很多東西。（圖中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨過的距離）步幅太大，導致腳的著地點在重心的前面，著地時就會產生向後的力，像剎車一樣，所以能量效率差。對於長跑訓練，經常聽到教練說「加快步頻，再加快步頻」，幾乎沒人說「加大步幅再加大步幅」，也是這個道理。一般都認為加快步頻，可以提高跑步效率。但是請記住，並不是說適合所有的人。
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  • 為什麼說步頻180是最佳步頻？
    主要原因是，練步頻要比練步幅簡單得多。步幅因個人身高、腿長、身體協調性、身體柔韌性以及核心力量等都有較大的差異，因此，與增大步幅相比，提高步頻更加直接簡單，不看先天優勢（腿長與否），也不用擔心步幅過大導致出現損傷，只需循序漸進的練習，就可以有效提高跑步速度。
  • 跑步究竟是大步幅好，還是小步幅好？
    有的人越跑越健康，有的人跑步卻得了損傷。跑步是為了健康，然而每年大約有65-75%的跑者都會遭遇傷病，這對熱愛跑步的人來說無疑是最擔心的事。研究者們發現，跑步時的步幅過大是跑者受傷的重要原因之一，對小白跑者來說，尤其如此。
  • 跑步的步頻和步幅，最全的乾貨在這裡了
    那是因為研究發現當每公裡的配速在400-800範圍內，要提高速度的話，主要靠增加步幅，而不是靠提高步頻，(步頻保持在180左右)。換個角度說，對於大多數跑友來說（配速400-800覆蓋了大多數跑友），當步頻180時，可以通過步幅的調整來達到速度的調整。並不是說180的步頻就是最佳步頻。
  • 該怎麼選擇「步頻」與「步幅」,提高跑步速度?
    步頻與步幅之爭可謂是跑步界的「三大著名爭論」之一（其他兩個分別是前腳掌和後腳跟落地之爭，晨跑與夜跑之爭）。所謂步頻就是1分鐘的步數，而步幅是1步的長度。一般都把相對步頻高的跑法叫做「步頻跑法」，而相對步幅較大的跑法叫做「步幅跑法」。一般來說，推薦長跑用小步幅高步頻，短跑用大步幅。但是，也沒必要一定去區分那個跑法的優/劣。看電視上的馬拉松比賽，可以看到有各種各樣的跑姿。
  • 如何通過步幅與步頻提高跑步配速
    身材矮小的跑友可能會考慮選項1並思考：「是的，這就是我能發光的地方！」 而高個子則看到選項2微微一笑，因為認為腿長確實有其優勢！然而，實際上，研究表明，提高配速需要兩個選項都要努力。我們查看了人的步幅是否受身高限制，發現身高和腿長不是影響步幅的主要原因。
  • 該怎麼選擇「步頻」與「步幅」，提高跑步速度
    所謂步頻就是1分鐘的步數，而步幅是1步的長度。一般都把相對步頻高的跑法叫做「步頻跑法」，而相對步幅較大的跑法叫做「步幅跑法」。一般來說，推薦長跑用小步幅高步頻，短跑用大步幅。但是，也沒必要一定去區分那個跑法的優/劣。看電視上的馬拉松比賽，可以看到有各種各樣的跑姿。跑姿是有個性的，跟練習內容，體力，技術，體形，性格等等都有關。
  • 如何提高你的跑步步頻？
    換句話說：步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，是好的跑步技術的精髓，轉換支撐點的時候，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進，支撐點轉換得越快，重力的幹擾就會越少，我們就跑得越快。當步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經濟性才能發揮到最佳狀態。3）美國著名跑步教練傑克丹尼爾斯（Running Formula）在 1977 年的研究調查及著作（Running Formula）發現精英跑者的步頻很少低於每分鐘 180 下。他將高步頻技術列入好的跑步技術原則之一。
  • 難怪越跑越快?
    但是我們並不是專業的運動員，也沒有經過專業的培訓，所以大多數的跑友，都會有這樣一個困惑，想要越跑越快，最後卻越跑越喘，速度一直提不上去，這是為什麼呢？跑步的速度，其實跟你的步頻、步幅有關。簡單來說，就是你邁開大步，同時又腳步加快，這樣就能跑快了。但是如果沒有掌握好動作標準的話，很容易會造成更大的衝擊力，讓膝蓋或小腿受傷。
  • 180是最佳步頻嗎?為何這樣跑步最經濟?
    02 180為理論最佳步頻 步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在 1 分鐘內，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。
  • 跑步，為什麼要加快步頻？終於明白了
    這時，就需要一個重要的動作就是加快步頻。1、如何無傷跑步？跑步的速度，無非就是步幅與步頻的關係。目前公認的最為安全的跑法就是保持180的步頻，無論步幅大或小，只要保持180的步頻跑步，就是較為安全的跑法。
  • 想跑的更快，快來了解一下速度訓練，步頻步幅要這樣練
    速度訓練的基礎就是在最短的時間內應用最大的力量，看起來似乎和爆發力定義似乎有點像，區別在於偏重不同，爆發力我們主要來說一下跑步速度的訓練，主要集中在三方面：運動形式、步頻和步幅。步頻步頻指單位時間內腳落地的頻率，如果在步幅不變的基礎上增加步頻
  • 如何訓練步頻?
    了解自己的步頻訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機APP或GPS手錶等直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。