如何提高你的跑步步頻？

什麼是步頻？

所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在 1 分鐘內，左右腳共踏出 150 步，那麼你的步頻就是 150 次/分鐘，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。

跑步實質就是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一隻腳必須要向前一步身體才不會跌倒。於是，通過雙足連續和交替的向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢（也即步頻）在一定程度上決定了跑步效率的高低。

換句話說：步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，是好的跑步技術的精髓，轉換支撐點的時候，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進，支撐點轉換得越快，重力的幹擾就會越少，我們就跑得越快。

步頻為什麼這麼重要？因為人的步幅相對來說增加很難，很大程度上取決於你的先天因素：腿長，以及你身體的柔韌性，而步頻是可以通過訓練來增加的，從一定程度上來說，你的步頻增加了，你的配速也會增加，當然，這也是有一些前提條件的。

根據目前收集整理的資料，這些專業機構和運動權威均認為：高步頻（180次/分鐘）是非常有必要的：

1）美國國家體能協會（NSCA）

在訓練教材中，耐力訓練第八章——跑步運動技術訓練，強調高步頻的重要性，在 1 分鐘的跑動過程中對運動員右腳著地次數進行統計，並建議運動員每分鐘的步頻維持 180 次；

2）美國運動醫學協會（ACSM）

步幅增加的過程應該是一個自然的過程，而非刻意的形成或增加，增加步幅還會帶來很多麻煩。當步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經濟性才能發揮到最佳狀態。

3）美國著名跑步教練傑克丹尼爾斯（Running Formula）

在 1977 年的研究調查及著作（Running Formula）發現精英跑者的步頻很少低於每分鐘 180 下。他將高步頻技術列入好的跑步技術原則之一。

步頻越快，跑速就越快嗎？

步頻的加快確實有可能會讓我們速度變快，但卻不是絕對的，原因如下:

雖然配速=步頻*步幅，但是雙腳轉換越快，對下肢肌肉的參與度和能力要求也越多，而下肢肌肉參與得越多，對血液的要求越高，心臟壓力越大，心臟跳動越快，心率增高，同時也犧牲了原有的步幅，導致速度沒有提升甚至有所下降。

當然，如果大步幅、低步頻（170 以下）來維持速度，則可能給膝關節帶來致命的傷害，容易出現腳與地面的著地點遠離重心、膝關節鎖死，導致肌肉參與緩衝降低、膝關節水平剪切力增大、腳與地面的觸地時間增加、剎車效應、振幅增大、能耗增加、跑步經濟性低等不好的結果。

腳後跟落地的跑步姿勢

步頻越快，效率就越高嗎？

步頻的提升代表的是每步用時減少，而真正決定跑步效率的是每步中的觸地騰空時間如何分布，越長的觸地時間說明我們對地面發力的時間越長，也就越耗體力，跑起來也就越容易疲勞，所以步頻越快，每步觸地騰空時間越短，所以跑起來會更輕鬆，跑步效率會更高。

那麼我們該如何增加步頻，提高跑步速度，提高跑步效率，同時減少受傷的可能呢？

1、 用前腳掌跑步

跑步到底應該是前腳掌（注意：不是腳指頭，也不是讓你墊著腳跑步）先著地還是應該腳後跟先著地，對此每個人都有自己的看法，對剛跑步的人來說腳後跟先著地會更習慣，跑起來也不需要專門的練習，掌握起來也很輕鬆。用前腳掌著地的話，剛開始會感覺小腿肌肉非常容易酸痛，所以很多人會因此而放棄前腳掌落地，但與前腳掌先著地的跑法相比，腳後跟先著地有不小的缺點：

（1）、腳後跟先著地給膝蓋帶來的衝擊力很強，整個身體在著地之前處於騰空狀態，著地的那一瞬間，全身的重量全都壓在腳後跟上，繼而傳至膝蓋。這就是為什麼一些人跑步後會膝蓋疼的原因。如果用前腳掌先著地的方法跑的話，自己的腳掌就會起到超強的自然緩震作用，雖然現在很多的鞋子基本都具有一定的緩震性能，但仍然無法根本解決衝擊膝蓋的問題，而如果你習慣用前腳掌跑步的話，不需要專門選擇什麼特殊的鞋子的，只需要合腳就行，這會給你減少一大部分的開支。

（2）、腳後跟先著地的話，那麼腳與地面接觸的順序就會是這樣的：腳後跟著地——腳向下壓——前腳掌著地——前腳掌後蹬——騰空躍起，而用前腳掌跑的話，腳與地面接觸的順序是這樣的：前腳掌著地——前腳掌後蹬——騰空躍起。所以，用前腳掌先著地的跑步方法，會大大縮短每向前跑一步所需要的時間。

2、手臂擺動訓練

跑步的時候，手臂和腳步是同步的，為了保持平衡，腳步有多快，手臂擺動也會有多快，除非你刻意的改變手臂擺動頻率。所以，在提高步頻訓練中，逐步提高擺臂頻率，跑步的步頻也會跟著提高。雖然，長時間跑步時，由於長時間手臂擺動，會導致肩部肌肉疲勞和緊張，手臂擺動的頻率也會逐漸減弱，但對比以前的步頻，你會發現，它確實是在慢慢的變快。

擺臂訓練

3、核心穩定訓練

在跑步過程中，上身隨著步頻自然有節奏地上下起伏並保持穩定狀態很重要，適當地收緊腹部肌群是保持正確跑步姿勢的必要條件。

正確而自然地呼吸，並提醒自己收緊腹部。在跑步的過程中，依據自身情況進行有節奏的呼吸，不要因為收緊腹部而影響跑步的呼吸節奏。

平時最好有力量訓練，尤其要注意核心的訓練，比如平板支撐以及各種衍生的動作，雖然跑步是一項有氧運動，但必要的核心訓練，是你能跑得更快、更好的有力保證。

平板支撐

4、進行針對步頻的專項訓練

（1）、快速墊步

在節拍器伴奏下，訓練雙腳快速交替、轉換墊步能力，設定步頻為 180 步/分鐘，找到高步頻的感覺。可以選用帶有節拍器或是能顯示實時步頻的跑步 App 。

（2）、左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設為 100-120 步/分。

（3）、快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓練落地後迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

（4）、雙腿交替快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地後迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

（5）、弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地後要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

5、儘量不要跑步聽音樂

我們可以看到這樣的情況：許多跑步的人，帶著耳機跑步，可能他們認為跑步太無聊枯燥，音樂能帶來一些趣味。但一個真正喜歡跑步的人，是不會覺得跑步單調的，跑步的時候聽歌，你的注意力就不在練習提高步頻上了。所以，你如果想提高步頻的話，最好還是不要在跑步時聽歌，跑步的節奏非常容易被音樂的節奏打亂。

跑步最好不要聽歌

總結一下，提高跑步步頻的方法就是：

1、用前腳掌跑步；2、擺臂訓練；3、核心訓練；4、步頻專項訓練；5、不要跑步聽歌。