5個提高跑步步頻的動作 讓你在家提高跑步效率

2020-12-11 騰訊網

受新冠肺炎疫情影響，很多習慣於戶外跑步健身的跑友不能外出跑步。於是如何在家提高跑步效率成為了跑友們思考的問題。其實在家訓練同樣可以提高我們的跑步效率，今天小編為大家介紹5個在家就能提高跑步步頻的訓練方法。

什麼是跑步步頻

步頻是指每分鐘落地的次數。一般專業馬拉松運動員的步頻每分鐘在180以上。步頻和步幅的高低直接影響跑步的速度。馬拉松是一項耐力運動，隨著時間的推移，體能便會下降，跑步的節奏會受到很大的影響。所以在跑步過程中在保持穩定的步幅下，提高步頻就顯得格外重要了。

提高步頻的好處

跑步時提高步頻可以減少每次落地時對腳的壓力，跑步也會變得更加輕快。提高步頻還可以減少運動時對下肢的損害。當一個跑者開始關注步頻時，也許你已經成為一個比較成熟的跑者，想要不受傷的跑下去。

對於業餘跑者來說，他們的步頻大概是160-180之間，而精英跑者的步頻都在180以上，也就是說每分鐘落地180次。在步頻較低的情況下，多數跑者會增加步幅，這樣會讓落地點距離自己的重心比較遠，增加落地時的反作用力，對膝蓋的影響比較大，另外會增加體能的消耗，降低跑步效率。

而在高步頻的情況下，落地點距離身體重心比較近，增加上半身傾斜的角度，強化上半身受自由落體的影響，從而減少能量消耗，提高跑步效率。

步頻不是越高越好，步頻和心率有著正向的關係，但並非線性關係。步頻在180-190左右時，心率會比較穩定;步頻在190以上，心率會略有上升，步頻200以上時，心率會上升很多。因此對於馬拉松跑者來說步頻穩定在180-190之間是比較經濟高效的。

提高步頻的訓練

1、 原地快速跑

訓練雙腳快速交替、轉換的能力。將節拍器設定為180步/每分鐘，進行原地跑步訓練，找到步頻180的感覺。

2、 左右提拉墊步跑

雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設為100-120步/分。

3、 蹲跳

屈膝半蹲，兩腳開立與肩同寬，雙手自然放在頭後。蹬地伸膝，儘可能的高跳。落下回到起始姿勢後，迅速的做下一次動作。做3-5組，每組15-20次

4、 弓箭步蹲跳

雙腳前後成弓步的姿勢，膝關節90度。蹬地起跳，跳至最高位置。落下回到起始姿勢後，迅速的做下一次的動作。做3-5組，每組15-20次

5、 單腿跳臺階

面朝前站在踏板上。彎曲右腿，同時左腳向前一步，使勁向下踩並腳尖上鉤。右腳腳後跟放鬆。向上提右腳，軀幹和膝蓋不要旋轉，回到準備動作。換另一條腿，重複動作，動作重複20次。

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    >: 步頻與步幅這兩個因素，隨便提高哪一個都可以提高速度，所以要提高速度，要麼增大步幅，要麼提高步頻。但是步頻太高或者步幅太大來跑步，效率都不好。可以用這個方法來計算自己的步幅：每次以一定的步幅，跑固定的距離，比如100m，步幅從小到大慢慢增大。記錄各步幅跑時所用的布數，看看那個步數左右的對應速度跑得最流暢。然後用100m除以步數就可以算出大致的步幅。每個人都有適合自己的步頻和步幅：不要偏重步幅/步頻中的任一個，要找適合自己的平衡的跑法。
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