斷跑不斷練！宅在家的5種力量訓練，幫助你提高跑步能力

2020-09-15 活動嘉

受新冠肺炎的影響，很多跑者都暫停了戶外跑步，宅在家裡。那在這個特殊的時期裡，跑者們也可以轉戰到室內，做一些力量訓練，畢竟，作為跑者，斷跑不能斷練啊！


為什麼要做力量訓練呢？

因為力量訓練可以幫助你調節肌肉發展的平衡性，有效地降低跑步中受傷的風險，可以使得你跑得更快，耐力更好。而且力量訓練可以增強你的肌肉群，應對長距離跑步時所需要的力量。

力量訓練有什麼好處呢？

1.減少受傷率

我相信很多跑者都有類似的經歷，剛開始跑步時，尤其是初級跑者，當跑步結束後，你會覺得全身酸痛，腳甚至膝蓋都會有疼痛感。其實這種情況就是因為力量不足導致的，因為跑步時，你的骨骼和各關節都承受著很大的壓力，衝擊越大，造成傷病的風險就越高。但如果你有很強的肌肉群，肌肉就會緩衝掉大部分的衝擊力，自然就減少了關節受到的壓力，從而降低受傷風險。


2.提高肌肉耐力

人體的肌肉大致有三種能力，分別是肌肉耐力、最大力量和爆發力。跑步時，肌肉收縮需要重複好多次，對肌肉的耐力要求會很高。如果你的肌肉耐力不足以維持一段長距離的跑步，那麼久容易出現肌肉僵硬、抽筋的發生。

3.提高跑步效率

跑步中一旦身體出現疲勞時，腿粗的力量就會起到核心作用，正確的姿勢能助於你保持最佳步頻，讓你跑得更有效率，而這一切都歸結於身體的肌肉群要強大。

所以，力量訓練對於每一個跑者來說，都不可忽視。那麼宅在家裡，就試試這5種簡單的力量訓練吧。

1.靜蹲

靜蹲主要鍛鍊的是膝蓋周圍的肌肉力量。一般分為靠牆靜蹲和不靠牆靜蹲，跑者選擇做靠牆蹲就可以了，以2～5分鐘為一組，做3～4組即可，時間的長短因人而異，可以隨之慢慢增加。


2.深蹲

深蹲鍛鍊的都是臀部肌群，目的提升下肢穩定性。以一組20～30個為主，每次進行3～4組。


3.平板支撐

平板支撐鍛鍊的是核心力量，也是很多力量訓練的首選。做平板支撐姿勢一定要到位，開始可以以1分鐘為一組進行鍛鍊，慢慢增加一組的時間長度。

4.弓箭步

弓箭步的鍛鍊是加上臀中肌和臀部外側的肌肉。雙腳開立與肩寬，雙手放置於臀側。右腳向右邁出，將身體重心移至右腿上。下蹲，使膝蓋呈90°角。保持背部挺直。右腿回到中央位置，換左腿重複上述動作。


5.單腿硬拉

單腿硬拉主要鍛鍊的是核心肌群，膕繩肌。動作要領站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。身體向前彎曲，後腳同時抬起打直，軀幹呈 T 型。


「封城不封心，斷跑步斷練！」雖然非常時間隔斷了我們擁抱大自然的機會，但是也不要忘記做好預防的同時進行鍛鍊哦，尤其是一名跑者，更不可忽視力量的訓練，因為跑步和力量是相輔相成的！

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