核心不練跑步白費:針對不同水平跑者的核心訓練大全

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腰腹因為靠近我們身體中心的位置，所以稱為核心（core），核心在這裡是一個方位術語，核心力量其實就是指腰腹力量。

當然現代意義的核心力量訓練跟傳統的腰腹訓練還是有一定差別。

一方面，我們仍然在進行卷腹等傳統的腰腹訓練，另一方面，平板支撐等核心訓練方法大眾也在廣泛練習。

核心究竟指的是什麼部位？

關於核心究竟包括哪些部位，有廣義和狹義。

廣義：肩關節以下，髖關節以上的整個軀幹都可以稱為核心，也即除了四肢和腦袋，整個軀幹都可以稱作核心。

狹義：核心則是指腰椎—骨盆—髖關節構成的結構。

那麼如何才能維持核心穩定呢？

如果把腰腹部看做一間四四方方的房子。那麼構築房子屋頂、地面以及前後左右四面牆壁的就是肌肉了。

這些肌肉產生的力量，當然就是核心力量，核心力量越好，房子就越紮實，越密不透風、越穩固、也越有力量。

其中，核心的肌肉既有淺層肌肉，也有深層肌肉，他們各自發揮什麼作用，我們接著往下講。

核心能力實際

包括核心力量和核心穩定性兩部分

腰腹前後左右上下的肌肉組成了核心肌群，他們一起工作讓核心又穩固又有勁兒。穩固代表的是穩定性，有勁兒代表的是力量。因此，真正的核心能力包括核心穩定性和核心力量兩部分組成。

核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。二者相輔相成。

核心力量的增強有助於穩定性的提高，核心穩定性的提高也更加有助於發揮核心力量，兩者相輔相成，發揮1＋1＞2的作用。

仰臥起坐這類傳統腰腹練習主要鍛鍊腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心力量。

而平板支撐這類靜力性練習主要鍛鍊腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。

跑步需要足夠的核心力量

核心力量可以讓軀幹產生大幅運動，但跑步時軀幹保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰臥起坐等傳統腰腹練習了呢？

當然不是的，傳統腰腹練習可以為軀幹提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀幹正直。

在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關。

比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側以及維持骨盆穩定的肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。

跑步更需要核心穩定性

核心穩定性是指軀幹對抗外力，保持固定不動的能力。半板支撐這樣的靜力性動作就屬於核心穩定性練習。

做仰臥起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同部位肌肉所帶來的差別。

如果我們練腰腹只做仰臥起坐，較難鍛鍊到腰腹深層肌肉，因此這樣的腰腹訓練是不均衡的。

現在大家更加重視平板支撐練習，是因為這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了傳統腰腹訓練存在的不足。

從這個意義上說，平板支撐是腰腹訓練的一個進步。但平板支撐同樣存在缺陷，比如容易使得肩部腰部壓力過大，靜力性練習容易引起血壓升高，僵化枯燥。

動態核心穩定性

是跑步真正需要的專項核心能力

剛才講到傳統的腰腹練習可以增強核心力量，而平板支撐可以增強核心穩定性，這些都是跑步需要的，但我們說他們都屬於基礎核心力量，而非跑步專項核心力量。

什麼才是跑步專項核心力量？

所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，把跑步動作研究透了，將跑步時的動作模式通過專門的、模擬跑步的動作進行訓練，這才是真正的跑步專項訓練。

說白了，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。

那麼跑步時，軀幹究竟是如何運動的呢？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。

因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀幹保持相對不動，而上下肢以軀幹為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時核心的表現。

當然，如果往細了摳，跑步時軀幹也並非紋絲不動，伴隨擺臂擺腿過程，軀幹可以呈現輕度的左右旋轉，這種適度的左右旋轉還可以增加鞭打力量，促進上下肢力量的傳導，從而輔助發力，但跑步時軀幹是不允許前後或者側向運動，比如前傾後仰或者側傾。

動態核心穩定性訓練是跑步專項核心訓練

因此，最佳的跑步專項核心練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰臥起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持核心穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！

而普通平板支撐和傳統腰腹練習不是說不重要，他們屬於基礎核心力量，從基礎到專項，核心訓練的思路就是這麼出來的。

適合初中級跑者的基礎核心訓練

基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。

1、基礎核心力量訓練

腰腹肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌，還包括軀幹側前方的腹內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀幹前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。

而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰臥起坐，該練習主要鍛鍊了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。

軀幹前後左右肌肉都需要進行訓練

上腹肌練習——要卷腹不要仰臥起坐

仰臥起坐時，往往軀幹抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰臥起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰臥起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適。

卷腹時軀幹抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰臥起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。

注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習——仰臥舉腿

下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。

經典的訓練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

軀幹側前方肌肉練習

軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。

側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。

軀幹兩側肌肉練習

軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連。

當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀幹兩側肌肉必不可少。

軀幹後方肌肉

軀幹前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？

防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。

有些跑友在跑後出現腰痛症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。

2、基礎核心穩定性訓練

平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。

平板支撐（俯橋）

側橋

仰橋

對於上述靜力性核心穩定性訓練，比如平板支撐如果你能夠撐滿2分鐘，那麼就沒必要進一步撐下去，你可以增加動作難度，避免訓練過於枯燥；反之如果你是撐不到30秒的初級跑者，那麼你就應該降低難度。

平板支撐評價標準

降低難度的平板支撐

增加難度的平板支撐

降低難度的側橋

增加難度的側橋

增加難度的臀橋

適合中高級跑者的

跑步專項核心訓練

前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰臥起坐等練習表現為軀幹大幅運動，但跑步時軀幹並無大幅活動，所以平板支撐和仰臥起坐都只能屬於基礎核心訓練的範疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。

按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！

講了那麼多理論，還是一起來看看怎麼做。

動作1：平板支撐體位交替屈腿

該動作是不是很像跑步時的前擺腿！

動作2：平板支撐體位交替快速屈腿

該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！

動作3：平板支撐體位後擺腿

該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！

動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿

該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！

動作5：側橋位單側模擬跑步動作

你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！

動作6：單腿仰橋位挺髖

像不像跑步時後腿蹬地發力!

動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿

該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！

Tips：

在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。

不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。

總結

跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強核心訓練，強而有力的核心可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。

在核心訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項核心訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。

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