作者介紹：
叢剛（網名：步頻140），業餘長跑愛好者，1972年開始練習跑步。
5000米最好成績15分56秒；
10000米最好成績33分24秒；
馬拉松最好成績2小時33分43秒，國家一級運動員，1987年北京馬拉松成績；
1988年四川省第六屆運動會田徑比賽5000米和10000米冠軍；
1978-1981年，成都電訊工程學院和成都市大學生運動會5000米和10000米雙料「四連冠」。
關於跑步訓練，涉及兩個方面的內容，一方面是關於跑步的訓練內容，一方面是把這些跑步訓練內容進行合理組合的計劃安排。很多跑者，他們側重於關注跑步訓練內容，而忽視了跑步訓練計劃。
下面筆者來談談對科學跑步訓練方法的見解。跑步訓練方法包括兩個部分：跑步訓練內容+跑步訓練計劃。
（1）技術動作專項訓練
小步跑、高抬腿、摺疊腿、後蹬跑、直腿/曲腿交叉跑，橫向交叉步跑。
目的：掌握正確的跑步姿勢，提高跑步效率，為提升跑步速度建立基礎。
（2）耐力訓練
長距離持續跑。
目的：提高有氧耐力/耐力，即提高最大攝氧量（心肺功能），以及提高乳酸閾值（骨骼肌的代謝水平）。
（3）速度訓練和速度耐力訓練
中短距離間歇跑/變速跑。
目的：（1）提高速度，即提高步頻及步幅；（2）強化提高最大攝氧量（心肺功能）和乳酸閾值（骨骼肌的代謝水平）；（3）增強腿部等部位的核心力量。
（1）熱身訓練
活動關節：脖子、肩關節、腰腹、髖關節、膝關節、踝關節；
拉伸腿部肌肉韌帶：踢腿、壓腿；
慢跑：1-2公裡。6-8分鐘配速。
目的：提高關節的靈活度，降低肌肉的粘滯性，防止受傷，使身體達到與跑步能力相適應的狀態。
（2）放鬆訓練
放鬆慢跑/走：400-800米；
關節/肌肉/韌帶：靜態拉伸。
目的：肌肉放鬆還原，保持肌體機能；加快血液傳輸，減少乳酸堆積，減輕肌肉酸痛，避免身體疲勞；減輕關節壓力，鬆弛緊張情緒，使身體儘快恢復正常狀態，從而提升訓練質量。
（3）力量/柔韌訓練
徒手類：跳躍練習、腰腿動作練習、向上跑（陡坡/臺階）練習等；
器械類：槓鈴、啞鈴、壺鈴、肋木、橡皮筋、其他等。
具體的力量/柔韌訓練動作要貼近跑步運動的力量需求，簡單明了。
目的：增強身體穩定性，提升步幅，提高速度。
（4）交叉訓練
加入其它與跑步不同類型（針對不同肌群）的訓練，或是非跑步類體育項目的訓練，例如，遊泳、騎車、球類運動等，或是健身房的訓練。
目的：到達身體的均衡鍛鍊的目的。避免長期同類型的運動加劇疲勞的產生。
「休息」也是跑步訓練內容之一。
目的：通過「休息」，讓身體「超量恢復」，讓跑步能力提升到比過去還高的新的水平能力，即跑步能力水平是通過「訓練+休息」來提高的。
把跑步訓練內容組合起來，形成每次訓練課、每周訓練課、每月訓練課等等，得到一個完整的訓練周期，就是跑步訓練計劃。每次訓練課內容不可能是重複不變的，每周訓練課和每月訓練課的內容也不可能是完全一樣的。
單次跑步訓練課內容組成如下：
（1）熱身訓練
（2）技術動作專項訓練
（3）耐力跑訓練或速度跑訓練/速度耐力訓練
（4）放鬆訓練
除了第（3）項，其他幾項內容基本不變。而第（3）項是跑步訓練的核心內容，就一個字「跑」。但怎麼跑？耐力跑訓練和速度跑/速度耐力跑訓練一般不在同一次訓練課出現。
耐力跑以什麼樣的速度跑多長距離？
速度或速度耐力訓練，以什麼樣的速度跑多長距離？反覆跑多少次？
這個是訓練計劃的重點，筆者將在以後的文章中進一步細說。
（1）熱身訓練：活動關節
（2）技術動作專項訓練（可有可無）
（3）力量/柔韌訓練
（4）放鬆訓練：關節/肌肉/韌帶靜態拉伸
與跑步訓練一樣，輔助訓練的第（3）項是核心訓練內容，以練力量為主，練柔韌性為輔。力量/柔韌訓練內容種類繁多，每次訓練課一般有選擇性進行，否則內容多了易受傷。例如，或以跳躍為主，或以上坡跑或臺階跑為主，或以腿部練習為主，或以槓鈴下蹲、弓步走為主等等。
跑步訓練課和輔助訓練課一般來說是分開進行的。
不管是跑步訓練還是輔助訓練，其運動量及強度，都要以不影響計劃中下一次訓練課為前提。更不能出現傷痛情況或疲勞積累現象。
制定出適合的跑步計劃，是一件不容易的事情。
每個跑者的自身情況千差萬別，有目標差異、年齡差異、水平差異、體育運動基礎差異等等。不同年齡段的跑者，有無體育運動基礎的跑者，他們的訓練計劃肯定是不一樣的。即使是有體育運動基礎的跑者，徑賽運動和非徑賽運動的差異，也將導致訓練計劃的差異化。
例如，沒有跑步運動基礎的跑者，練習跑步技術動作，就有難度，年齡越大越不容易學會。
筆者將在後續文章中逐步細說關於跑步的科學訓練方法。