跑者需要鍛鍊出一個強大的核心，但是還有人把它和腹肌訓練弄混

2020-12-03 呼嚕爸爸聊生活



跑步總會從別人那裡得到一些重要的經驗，其中一條就是一定要強化核心。

人們在試圖進行核心強化訓練時，最常見的是選擇『仰臥起坐』這個動作來練習。這個是關於核心訓練的一個最大誤區，很多人把腹肌鍛鍊與核心鍛鍊混為一談，誤以為擁有『六塊肌排』就表示自己的核心很強大。

但是這兩者並不是同一回事兒，擁有一個真正強大的核心，遠比能展現六塊腹肌要重要得多。



什麼才是真正的核心

核心的肌肉群包括了腹肌肌群，但是遠遠不止於此。在核心部位，很重要的還有控制臀部、背部運動的肌肉群。

首先有四種腹肌肌群包括在核心內，也是最容易讓人注意到的：

  • 腹直肌，它構成六塊腹肌的肌肉，從肋骨側延伸至恥骨。
  • 腹外斜肌，支撐著軀幹的兩側。
  • 腹內斜肌，在腹外斜肌下面，與腹外斜肌協同工作。
  • 腹橫肌是深層肌肉，包裹著脊柱和腹部的器官組織，起到支撐和保護的作用。

髖部的肌肉群主要包括兩組：

  • 三塊臀大肌維持身體穩定和平衡，帶動雙腿移動。其中最大的臀大肌是負責下半身力量輸出的主要肌肉。
  • 髖內收肌會負責將腿向內側收攏，同時也支持身體的平衡、穩定。

背部肌肉群看起來似乎離想像的核心位置較遠，但其實也是核心力量的重要組成部分。

  • 背闊肌從肩部一直延伸到髖關節位置，如果想做出一個標準的引體向上，必須依靠這塊肌肉的力量。
  • 豎脊肌也就是腰背肌，它是三塊肌肉緊靠脊柱，幫助人體左右移動和軀幹旋轉的動作。

最後還有骨盆肌肉：

雖然骨盆肌肉是一組小肌肉群，但卻是保護膀胱、腸道和生殖器官的重要部分。

這樣就很清楚了，核心的概念遠遠超過腹肌能夠涵蓋的範圍。而且，即使練出六塊明顯的腹肌，也不總是等同於擁有強大核心的。能夠顯示出腹肌表示體脂率足夠低，有些人的核心非常強壯，但未必能夠顯示出腹肌來。

那麼，鍛鍊出強壯的核心，對於跑者最大的好處是什麼呢？



首先，強壯的核心能夠更好地避免運動損傷

大家可以想像一下上述肌肉群在人體中的位置，它們就像一個結實穩定的圓柱體包裹著脊柱和重要的內臟器官。核心越強壯，這個圓柱體的支撐和保護作用就越強。尤其是當脊柱參與到一些鍛鍊動作比如負重深蹲或者硬拉時，這種保護作用愈發明顯而且重要。

在跑步的過程中，強壯的核心允許跑者在提高速度的同時，維持脊柱在一個安全、自然的位置，不會讓身體傾斜、搖晃。一方面提高了能量的利用效率，另一方面減少了傾斜、旋轉動作可能造成的拉傷和挫傷。

很多運動研究已經證明核心力量是預防避免運動傷害的一個重要因素。因為核心肌肉群和脊柱的自然關係，在運動中如果沒有強大核心的支撐保護，脊柱就會面臨很高的傷害風險。脊柱越不穩，傷害風險就越高。



其次，強壯的核心可以提高運動成績

有經驗的跑者和精英跑者，他們的日常訓練活動中一定會有核心訓練。

核心肌肉群影響著身體所有的動作，哪怕是離核心很遠的轉動腳腕，或者站起身，都需要核心肌肉群的配合。

整個核心肌肉群讓人體可以完成彎曲、旋轉、行進、跳躍、站立等各種運動的基本動作，而核心越強大，完成這些動作的質量就越高，相應地運動效率就更好。

運動研究還顯示出核心力量訓練與運動成績提高之間有著密切關聯，儘管沒有一個公式能夠描述核心肌肉的強壯度和運動成績的變化，但是只要經過一段時間的核心訓練，跑者往往都可以明顯感覺到自己跑姿的變化、跑步效率的變化以及配速的改變。

不管是普通人、剛開始跑步的新手還是積累了大量跑量的老手，他們都可以從自己核心的變化和強大中獲得好處。有了強大的核心，就能夠最大化身體能量的利用率，把力量輸出到各個發力部位。



強壯的核心還能讓老年人保持活力，減少受傷風險

變老是一個必然的過程，但是不管處於哪個年齡層，即使已經40，50或者60，只要注重核心鍛鍊，也會獲得從鍛鍊中獲得好處。

最簡單的看，一個有著強大核心的老人，無論是行走還是搬拿物品這些日常生活事務中，就能看出不同。他們往往更有活力，更能積極面對日常生活中的方方面面。甚至可以說，是否有一個強壯的核心，決定了老年時是簡單的活著還是維持真正的生活。

一個最常見的問題：老年人摔倒是導致老年人受傷的首要原因，而核心穩定性訓練能夠極大地改善老年人的平衡性，減少摔倒的機率，有研究結論表示：

只要保持每周三次，每次20分鐘的核心訓練，就可以明顯提高老年人自己處理日常家務的能力

同時，能夠積極訓練核心的老年人更容易像年輕人一樣保持一定的鍛鍊習慣，這進一步強化了老年人的體質，讓老年生活更加愜意。


從上面的各個方面總結，通過加強核心的訓練，可以減少傷痛，避免運動傷害，提高運動成績，讓身體更健康，最終使人可以獲得更好、更健康的生活質量。

所以，擁有一個強大的核心，不單單只是為了跑步更好，更重要的是，它能為自己的將來奠定一個強大的基礎，使不同年齡層的人群都能享受鍛鍊為身體帶來的好處。

不要再盲目地只靠『仰臥起坐』鍛鍊腹肌了，現在就在自己的訓練中加入更多核心肌肉群的練習吧。呼嚕爸爸也會在以後的文章中介紹核心的專門練習。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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