掌握三個訓練方法，安全有效地加快步頻和跑步節奏，提高跑步速度

對跑者來說，想要提高跑步速度，要麼是步距增長，要麼是步頻加快。厲害的跑者兩個方面都會表現得比其他人更突出。所以，如果想有效地提高跑步速度，加快跑者得步頻和跑步節奏是必須的。

缺乏經驗的跑步新人在開始時不太會有跑步節奏或者步頻的概念，通常都是通過加長步距來加速，而這恰恰是最容易出問題的地方。美國威斯康星州立大學的運動醫學中心主任Bryan Heiderscheit 認為：

很多跑長跑的跑者，一開始總是會跑出向前衝的步伐。而這種拉長的步伐會導致不適當的觸地點，使得步幅過大，腿部發力和受力的位置不當。

跑步中保證有效步距的關鍵是腳步觸地時間和觸地點。好的步距觸地點落在身體重心下方，腿部用力蹬地產生向前的力量把身體向前推；反之步伐過長，觸地點前伸，腿部需要剎住前衝的力量，同時還需要蹬地把身體向前拉動。

這樣的跑步動作雖然暫時可能加快一點速度，但是動作本身就會造成多餘的能量消耗，把負擔施加到身體的其他部位，尤其是膝蓋在剎住前衝的力量會承受更大的衝擊，特別容易造成運動過度和運動損傷，也是跑者新人膝蓋容易受傷的原因之一。

因此，安全有效地加快跑步速度，必須要清楚地認識步頻或者說跑步節奏的概念。

所謂的跑步節奏（Cadence）和步頻（每分鐘腳的觸地次數）其實是一回事。跑步節奏計算的是每分鐘單側腳落地的次數，乘以二就變成雙腳落地的次數，即我們通常所說的步頻。

對多數跑者來說，並沒有一個完美的步頻值

稍微有點經驗的跑者一定知道『步頻180』的理想步頻說法。但實際上，和聽說的相反，大多數運動專家和跑步教練並不建議刻意地追求某個數值，達到所謂理想的最優步頻。

人們總是希望用一個最簡單的方案來解決問題，一個理想的步頻值似乎給出了特定的目標。但是每一個跑者都是不一樣的，而且人的身體會自然地根據跑者目前的體能水平、生理結構和運動習慣優化一個最適合的跑步節奏。

美國超馬精英Geoff Burns在密西根大學從事跑步生理和運動表現研究，他認為：

人類身體最棒的一點就是，它自然而然地就會進行自我優化。

我們自己真的真的非常善於找到最好的運動方式，以最小化能量消耗。

而對於跑步節奏來說，身體自我調節的節奏就是最符合當下身體狀態的運動節奏。

可能會有跑者認為：既然身體已經可以優化出最佳的跑步節奏，那麼所謂的用訓練方法來提高步頻不是一個自相矛盾的說法嗎？

其實不然，從專家和教練的角度而言，身體的優化是針對跑者當前的能力、跑步習慣和身體狀態的，所以目前的跑步節奏適合當前的配速。但如果想要跑得更快，讓跑步能量消耗更少更有效，並且最小化施加到肌肉組織和關節的壓力，不是去追求一個『完美』的步頻或者節奏，而是要讓肌肉神經系統去習慣更快的跑步配速。

步頻和跑步節奏只是跑步過程中的一個訓練工具，可以作為我們了解自己跑步狀態和變化的參考。

所以，呼嚕爸爸下面介紹的訓練方法，不是為了讓跑者追求一個特定的步頻數值，而是讓對跑步速度有追求的跑者，可以通過訓練改變身體的固有狀態，讓雙腿可以準備好用更快的配速跑步。

注意：

如果跑者的鍛鍊目標只是為了讓身體更健康，那麼普通的慢跑和身體優化的跑步節奏就已經可以滿足跑者的需要，不需要做額外特別的訓練。

這裡的訓練方法更多地是為了幫助那些希望可以在安全有效的情況下，讓自己跑得更快的跑者。

第一種訓練：讓身體適應高頻率的步伐

簡單來說，能夠讓身體習慣高速移動的方法就是嘗試用更快的速度跑步。

在每周的跑步活動中，找幾個時間點，比如一個輕鬆配速跑完成後、或者熱身後，開始加速。保持身體和雙腿感覺舒適，能夠控制速度的狀態下，穩定快速的奔跑 8到12秒。然後放慢速度，慢跑或者步行直到身體恢復。

在剛剛開始訓練步頻的時候重複這樣的跑動 3到4次，逐漸習慣後可以增加 8到12次。

快速短時奔跑的訓練目標是針對肌肉神經系統和身體日常不太運用的肌肉、關節，從日常習慣的運動模式中跳脫出來，形成一種新的運動模式。這樣就可以刺激身體去自發地優化跑者的運動機制，讓身體開始適應在快速運動中應該具有的狀態。

在訓練之前，跑者自己輕鬆跑的節奏可能已經是身體優化過的，所以這個訓練是希望身體能夠學習和掌握比輕鬆跑更快地換腿。不用刻意地跑出什麼步頻數值，只要留心一下跑步記錄，在每周幾次這樣的快速訓練中，把自己的步頻每分鐘提高20次以上就可以了。這就能使得身體向著快速運動的方向去適應和準備。

加快跑步節奏後配速自然會相應有所提高，但是這時速度並不是我們訓練的主要目標，不要過度給身體造成太大的壓力。我們的目的是讓身體更習慣雙腿快速交替，而不是馬上達到一個高配速。快速跑動時的感覺應該是輕快和順滑的，想像赤腳跑過一段太陽曬熱的地面，雙腳的觸地時間應該極短，輕巧彈動著完成快速的訓練。

第二種訓練：快速擺臂帶動更快的跑步步伐

跑動中用加快擺臂的方法也能夠帶動跑步的步頻，而且不會造成通常採用加長步距來加速的問題。當手臂擺動時，沒有身體的重量負擔，因而更容易控制。一旦手臂擺動的節奏加快，雙腳的協調性就會自發地讓跑步節奏變快。

有的跑者常常會覺得自己的步頻很難提高，原因就是沒有注意到自己的擺臂習慣。他們在跑動起來時會形成一個比較穩定的擺臂節奏。呼嚕爸爸在日常跑步中也常常看到有跑者一隻手永遠橫在胸口，只用一隻手擺臂。這種情況下，跑步的節奏也會相應的限制在一個慣性運動中，只有調整擺臂的習慣，才能真正讓身體和雙腿變得更快。

擺臂雖然簡單，但是正確的姿勢是保證速度和流暢的關鍵。加速擺臂時，確保將手臂後甩，肘關節要運動到髖關節後側，手應該靠近自己的下腹肋骨位置。手臂越往後擺，胸部就越能夠向前挺，軀幹更加平衡，這也會促使腳從身體後側發力蹬動，而不是前伸落地後發力拉動身體。

記住：任何時候快速地擺動手臂，都可以明顯提高跑步節奏。如果日常有增加上肢力量的練習，也能夠明顯地感受到擺臂力量與速度對步頻的影響。

第三種訓練：用軀幹挺直的姿態跑步，並且保持身體的動態平衡

前面提過，單純加快跑步節奏和步頻是提高跑步配速的一個方面。如果想成為一個真正快速的跑者，同時改善跑步步伐才能夠相得益彰，讓跑步能力得到整體提高。

原因很簡單：如果跑步步幅過長，觸地點過於前伸，腳在觸地時不光需要蹬踏的動作，還要承受剎住前衝身體的力量，並且把身體往前拉。這樣很顯然會有多餘的能量消耗，而且身體受到的壓力和衝擊更大，無法幫助跑者達到預期的配速水平。

現代人的生活習慣於久坐，這對於臀部肌肉的力量和髖關節運動的靈活性、柔韌度是有一定的負面影響的。我們需要在運動中激活這些部位的肌肉，讓它們能夠幫助身體的移動更加順暢和自然。

跑步新手在剛開始跑步時，上身仍然會保持一個類似坐姿的狀態，他們的身體會從髖關節開始微曲，整個身體的重量是壓到膝蓋上的。

有經驗的跑者在跑動中會始終挺直軀幹，從頭到腳保持一條直線，整個身體重心微微前傾，身體的重力同時帶動跑步的速度。

他們的腳在落下觸地時，一定會落在身體重心的下方而不是前方，這樣才能產生有效蹬地的推動力，而不是需要腿部力量把身體向前拉。這種挺直的姿態就是我們提倡的良好跑姿。

和步頻的概念比較類似，雖然沒有一個對所有人來說都完美的跑姿，但是在跑步過程中保持挺拔的身體姿態對提高速度是有較大影響的。對於不太在乎提高速度的跑者來說，身體會基於跑者當下的跑步能力、身體狀況和跑步習慣，去自發形成一種能耗最低，身體壓力最小的跑步姿態。但對於希望提高速度的跑者來說，調整自己的狀態，讓身體能夠習慣和適應挺拔的跑步習慣同樣重要。

如果想感受一下這個姿勢，可以盡力舉高手臂，不踮腳，嘗試去拿取超過手指高度的物品；之後，繃緊臀部和背部，緩慢將手臂放回到身體兩側。

現在把視線投向自己的雙腳腳面，應該可以看到腳背最高點綁紮鞋帶的位置。如果看不到，繼續收緊臀部，胸部向前挺，身體輕微前傾以看到自己腳面，此時注意重心從腳跟向腳弓處的轉移。

習慣一下這個挺直的姿態，穩定住身體的平衡向前小幅度跑跳，保持從頭到腳還是一條直線，繼續感受身體重心前移至腳趾位置。

注意身體前傾時並不是從腳踝處開始，而是以髖關節為支點的傾斜。傾斜的同時保持軀幹平衡。跑步過程中身體的微微前傾能夠幫助推動身體，讓觸地腳落在身體重心下方發力，蹬動後把身體前推。

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綜合上面的三個訓練，在提高跑步節奏的同時，也優化自己的跑步姿態，久而久之，身體的運動習慣和狀態就會相應發生變化，自然也會優化出更適合的步頻和跑步節奏，同時持久性地提高跑步能力和跑步配速。

不用刻意追求特定的步頻和跑姿，在適應了上面三個訓練之後，再觀察自己的跑步動作與步頻數值，一定會帶給你成功的喜悅！

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流