跑步四部曲，省力倍輕鬆！如何培養跑步節奏感？

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跑步屬於周期性運動，所謂周期性運動是指某項運動在完成過程中，其主要動作技術周期性重複，跑步時上肢前後擺臂，下肢擺腿重複出現，所以跑步是典型的周期性運動。

周期性運動特別強調運動的節奏感、節律感、韻律感，富有節奏感的跑步不僅可以讓跑步變得優雅協調，也可以讓跑步更省力更輕鬆。

很多跑者跑起步來過於費勁，跟掌握不了跑步的節奏感關係很大，怎樣才能培養良好的跑步節奏感呢？

形成跑步時良好的節奏感主要跟上肢擺臂、下肢步頻、呼吸與心率控制四大要素有關，即：

✔ 上肢擺臂應短促有力

✔ 下肢應保持合理步頻

✔ 呼吸應富有節律

✔ 心率應穩定且心跳過快

接下來我們給大家做一詳細解釋

形成良好跑步節奏感的四大要素

跑步絕不只是腿上功夫

擺臂對於形成跑步節奏很重要

很多人會認為跑步是用腿跑，只要腿好就能跑得快，這顯然是一種錯誤認知。

很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在衣服或者褲子口袋裡跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很彆扭？

由此說明跑步是一項全身運動，腿有多強上肢就得有多強，好的上肢力量將會為你跑步插上一對翅膀。

上肢對於跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。

因為當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，就無法平衡下肢力矩。

所以，正是因為有了手臂的配合，來平衡下肢擺腿的力矩，才使得我們呈現出協調優雅的全身跑姿。

跑得越快，擺腿力矩越大，所需要的上肢擺臂也需要更有力來平衡軀幹和下肢。

大量的研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑者的成績可以提高近12%。

不會使用雙臂對於跑者來說就不容易找到跑步的節奏感。

所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發達，並非印象中的細胳膊。

跑步時擺臂的具體要求是這樣的：

肩部完全放鬆，屈肘90度，手半握拳但不用拽緊拳頭，感覺手上握著雞蛋，短促、有力同時放鬆地前後擺臂。

短促

是指前不露肘後不露手，也即向前擺臂不要讓肘關節過度超過身體腹側面，向後擺臂則手不要過度超過身體背側面；

有力

是指向後擺臂時更加強調短促發力，向前擺臂則以放鬆為主，特別是在上坡跑的過程中，用力向後擺臂可以協助發力，助力上坡跑；

放鬆

則是指擺臂時肩部頸部一定要放鬆，切勿緊張用力；

關於向前擺臂時能不能過身體中線的問題，應當一分為二的這樣看待：

首先，向前擺臂不過身體中線是基本要求，否則就不是前後擺臂，而變成了左右擺臂，這樣就無法平衡下肢力矩；

但跑步時允許軀幹有適度以脊柱為軸的左右旋轉，軀幹的適度旋轉可以發揮軀幹的鞭打作用，促進全身協調發力。

日本著名馬拉松運動員川內優輝就是典型的軀幹旋轉型跑姿，當軀幹輕度旋轉時，會帶動手臂看上去也會呈現一定的左右旋轉，似乎手臂已經超過中線，但這時並非手臂左右擺動，而是軀幹擺動帶動手臂所形成的視覺誤差，其實手臂此時還是前後擺臂。

一些跑者跑步時捨不得擺臂，或者擺臂幅度過小，上肢端著跑，不是說一定不能端著跑，也有少數運動員是這樣的跑姿。

但從跑姿要求來講，對於大眾跑者而言，上肢短促、有力、輕鬆的擺臂更加有利於形成良好的跑步節奏感。

下肢合理步頻

是形成跑步節奏的關鍵

同等速度跑步，慢步頻大步幅VS快步頻小步幅?

根據南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、《無傷跑法》作者戴劍松副教授對於不同水平的中國大眾跑者的研究發現，步頻較慢（低於180步/分）者著地時膝蓋並不會過伸，著地緩衝效果與步頻較快者也差不多。

但步頻較慢者騰空高度明顯增加，著地時剎車效果更明顯，蹬地作用也更強，這說明慢步頻導致跑步更費力，所以要想跑步更有節奏感更加省力，適當加快步頻是最簡單直接的方式。

不同步頻大眾跑者騰空高度對比（單位釐米）

步頻本身與速度有一關聯，在一定範圍內，速度越快步頻相對越快；

但不等於說，速度慢步頻也允許很慢，在速度比較慢時，跑者也應該達到一定步頻，比如每分鐘160-170步/分。

跑者一定看到過一種說法是理想步頻是180步/分，這種說法無疑是基本正確的，這有利於教育跑者形成相對快的步頻，相對小的步幅，這樣的步頻騰空少，跑起來最省力，但大家也不要教條地認為步頻只能180，180左右的步頻都是合理的。

但是如果跑者跑步時步頻過低，比如低於150步/分，那麼這時步頻就顯得太低了，會導致騰空幅度大，更多力氣花在重心起伏上，而跑步是比誰的水平位移更有效率。

相對快一些的步頻，一方面更省力，更容易形成良好的跑步節奏感，一方面也有利於讓每一步更加均勻穩定。

當然補充一點，加快步頻不等於無限快，比如步頻加快到200步/分，那樣會導致發力不充分，也會降低跑步效率。

呼吸節奏好

跑步節奏才會好

跑者要學會駕馭呼吸而不是被呼吸駕馭。

跑步是一項需氧量很大的運動，你需要很好地掌握正確的呼吸技術，才能真正「吸入」更多氧氣，避免呼吸過喘，拖累你的跑步。

你需要做好以下幾點

1、控制呼吸頻率

由於解剖無效腔的存在，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。

但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的。

2、強調深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？

往往跑者會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。

但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。

當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，所以，其實呼氣比吸氣更重要。

建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

3、呼吸與跑步動作配合

最後一點，跑步時有節奏的呼吸，會讓跑步更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。

具體來說，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以採用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，這都不是重點。

重點是呼吸節奏要和步點配合，而不是呼吸歸呼吸，腳下步子歸腳下步子，腳下步子一定要和呼吸有機配合。

保持心臟合理工作節奏

心跳穩定避免過快

跑步是一項對於心肺耐力要求較高的運動，合理的心臟工作節奏，心跳穩健對於獲得良好的跑步體驗，通過跑步改善心臟功能十分重要。

心輸出量是心臟泵血功能的重要指標之一。所謂心輸出量是指一分鐘內心臟通過收縮，把血液泵向全身的血量，每搏輸出量則表示心臟每一次跳動所泵出的血量。

心輸出量＝每搏輸出量×心率

因此，心輸出量受到每搏輸出量和心率兩個指標的共同影響。在一定範圍內，心輸出量隨著心率的加快而增加，但超過一定心率的範圍，心輸出量將不再隨心率的加快而增加，心率過快時甚至還會隨之而減少。

當心率在120次/分以下時，每搏輸出量隨著心率的加快而增加，此時心輸出量因心率和每搏量的共同增加，乘積效應而明顯增高。

一般人心率通常在120~130次/分時每搏量達到最大，也就是說其實心率在120-130次左右時，心臟泵血工作效率相對最為理想。

隨著心率的繼續加快，當心率處於120-180之間，由於心動周期的縮短，心臟的收縮期與舒張期都縮短，特別是心臟舒張期大幅縮短，使得靜脈回心血量減少，導致心臟的充盈不足，自然每搏量開始降低，這就如同巧婦難為無米之炊。

但由於此時心率仍在增加，也就是說每搏輸出量下降，心率上升，其最終乘積是看心率增加的幅度更大，還是每搏輸出量下降的幅度更大。

顯然此時，心率增加的幅度超過了每搏輸出量下降的幅度，所以此時仍能保持心輸出量增加。但心率此時越快，心輸出量的增幅呈現遞減。

當心率超過180次/分後，心臟收縮舒張頻率更快，心臟舒張時，回心血量明顯下降，導致每搏輸出量下降十分明顯，此時心率加快對心輸出量的增加幅度已經低於每搏量減少對於心輸出量的降低幅度，使得心輸出量呈下降趨勢。可見當心率過快時反而不利於心臟的泵血。

這也是為什麼，當我們跑步速度加快，超過本人平時水平時，心率達到180次以上時，往往只能維持較短時間，緊接著您就由於疲勞而被迫降低速度，其原因就在於當達到較高的心率，心輸出量不增反減，也就是說心臟拼了命地收縮，但其效率卻是下降的。

所以對於多數跑者，跑步時控制合理的心率範圍，一般介於130-150左右，是比較的心率範圍。

這時心率不會過低也不會過高，跑步體驗較好，心臟不炸，跑步節奏就會比較好。

總結

良好的跑步節奏對於改善跑步體驗，更輕鬆更省力的跑步是非常重要的，可以通過強化擺臂、保持合理步頻（170-180步/分），控制好呼吸和心跳等方面多管齊下，獲得最佳的跑步節奏。

好的跑步節奏表現為跑姿穩定協調輕盈，呼吸均勻，心跳穩健，你都理解了嗎？

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