對於上了年紀的中老年人來說，膝蓋的關節磨損是比較正常的關節退行性改變，這種改變是人體老化所引起，是屬於不可抗拒的。但是在平時鍛鍊身體的時候，如果掌握正確的鍛鍊方法，把握好尺度，還是可以讓本身已經退變的膝關節不會出現繼發性的損傷，否則鍛鍊不科學就有可能加速退變。
筆者在公園裡或者是平時的一些公共場所，都看到許多中老年人還是像年輕時候的那樣蹦蹦跳跳，甚至仍然推崇每天進行萬步走，甚至十萬步走，讓筆者確實為他們的膝關節軟骨捏把汗呀。
作為骨科醫生，筆者真的不建議上了年紀的中老年人每天在忙碌或者繁重的工作、以及家務、帶小孩之後，還要進行這些過度的行走鍛鍊或者一些比較劇烈的運動。根據筆者個人在門診中的觀察，相當一部分的中老年人都是在運動過度之後出現了膝關節軟骨的繼發性損傷，尤其是髕股關節的磨損。
而且有一些中老年人明明知道自己的膝蓋已經出現了問題，平時已經有了疼痛，還有上下樓梯的活動受限，但是仍然每天堅持出去萬步走，他們的理由就是「停止不鍛鍊更有可能會導致膝關節功能退變，生命在於運動」。
「生命在於運動」，這句話確實是個真理，但是一定要科學的運動。對於有膝關節疼痛、軟骨磨損的中老年患者，或者就算沒有膝蓋疼痛的中老年朋友，筆者也強調要科學鍛鍊。科學鍛鍊的原則應該是在可以耐受的情況下進行適當時長的膝關節負重訓練（主要是步行或者慢跑），鍛鍊的時間以膝關節出現微熱和身體出現微熱發汗為合適，對多數人來講，這個時間一般是半小時左右。負重訓練過後，剩下的時間應該是以膝關節在非負重狀態下進行鍛鍊為宜。
什麼是膝關節非負重狀態下的功能鍛鍊呢？意思就是不讓身體負重，屬於在坐位或者躺著的狀態下進行膝關節的功能鍛鍊。可參考以下這幾種方法。
方法一：取一張椅子坐下來，足跟離地，然後有節律的重複進行膝關節屈伸活動，每次鍛鍊五分鐘，這個動作是在非負重狀態下進行膝關節的鍛鍊，鍛鍊的力度是合理的，關節軟骨之間的摩擦應力屬於生理功能允許的範圍之內，可以促進關節滑液的產生，防止關節粘連，而且不會產生軟骨磨損。每次重複鍛鍊五分鐘。
方法二：在方法一的基礎上適當增加阻力，目的是用來鍛鍊膝關節周圍的肌肉力量，防止肌肉的萎縮。每次重複鍛鍊五分鐘。
方法三：躺下來以後膝關節伸直、勾腳向上，進行下肢直腿抬高訓練，抬高的角度是抬離地面45度左右，然後保持姿勢懸空10秒鐘，10秒鐘以後放下肢體休息三秒鐘左右，再重複進行。也是每次鍛鍊五分鐘。
以上這幾個動作就是筆者在骨科門診中指導中老年膝蓋疼痛患者進行功能鍛鍊的方法，每次要序貫做完這三組動作，總共耗時15分鐘，一天可以做三次，最好早中晚各做一次，可以促進膝關節炎症的消退以及預防股四頭肌的萎縮，恢復大腿肌肉力量，提高膝蓋的穩定性。大部分上下樓梯困難的患者，堅持進行一段時間的鍛鍊，能很好地解決了問題，但一定要貴在堅持。
#百裡挑一#