減脂期如何保證最大限度的肌肉不流失？做好這4點，避免肌肉流失

增肌後的減脂是把身材變得更完美的一種手段，厚厚的脂肪包裹著肌肉，體形自然顯現不出來，減脂後肌肉的分離度，清晰度會更好，整體的美感會上升一個層次。

不過讓人困擾的是，減脂期間往往伴隨著肌肉與脂肪一起消耗的情況，增肌是比較困難的，好不容易練出來的肌肉還要伴隨著減脂流失一部分，這擱誰心裡都不太好受，肌肉掉太多的話，你這個減脂總的來說是失敗的。

雖然我們無法避免減脂時肌肉的流失，但是有沒有辦法儘量保持最大限度肌肉不流失呢？方法是有的，在減脂期間你通過一些細節改變就可以幫助你最大限度的保留肌肉。

今天我們就來講一講減脂期如何最大限度保持肌肉不流失的方法，4點小技巧幫助你。

1.耐心一點，控制熱量缺口

減脂期製造「熱量缺口」是減脂的根本，保持一段時間的熱量缺口，讓其攝入的熱量小於消耗熱量你就可以減脂。

不過這個熱量缺口的控制，對於減脂期保持肌肉最大限度不流失的話建議這個熱量缺口保持在200-500大卡之間，如果是保持過大的熱量缺口，雖然減脂快，但肌肉流失情況也會大大增加。

這就涉及到熱量的計算了，可能有些人感覺很麻煩，但變好的過程就是一個麻煩較為困難的過程，

減脂期建議是定為2-3個月，耐心一點，循序漸進，如果是看體重的話一周減去0.5-1kg的體重是在一個合理的範圍內的，對於有一定肌肉量的你來說，雖然慢了一些，但減脂從來不是一蹴而就，保持最大限度的肌肉才是硬道理。

2.保持充足的蛋白質攝入

蛋白質不論是在增肌期間還是減脂期間，它都是尤為重要的，增肌蛋白質主導著肌肉的合成，減脂期維持肌肉量，保證肌肉流失最小化。

吃夠蛋白質，保持訓練，是最基本也是最簡單維持肌肉量方法，另外蛋白質為我們人體提供的飽腹感優於碳水的，食物的熱效應也是優於碳水的，在這兩方面補充充足的蛋白質理由很充分。

下圖是蛋白質補充的量，根據自己體重進行計算，減脂期建議是最大限度保持蛋白質攝入充足，對於力量抗阻力訓練者來說保持每千克體重攝入1.6-2g的蛋白質很有必要。

蛋白質的攝入量也不是讓你每天都保持較高的水平，如果你今天進行訓練了，那蛋白質攝入量可以高一些，如果沒有進行訓練，那相應的就低一些。

3. 提高力量訓練的佔比

一想到減脂，就想到有氧運動，你可能會在減脂期提高有氧運動的佔比，其實適當的加入一些有氧是可以的，一周3-4次，每次30-40分鐘，不建議做過多的有氧。

提高力量訓練的佔比比有氧會更好一些， 力量訓練也是消耗能量的，足夠的力量訓練也是可以幫助製造熱量缺口，而且力量訓練可以幫助你保持肌肉的狀態，提高一定的基礎代謝，減脂效果會更好一些。

個人建議是，在力量訓練中多進行一些複合動作，深蹲，硬拉，臥推等等，然後力量訓練完成之後進行有氧運動，這個時間保持在90分鐘以內。

4.較大強度的訓練日可以適當提高熱量的攝入，保證訓練狀態

上邊我們說過提高力量訓練的佔比，多做一些複合動作，這是保證最大限度肌肉不流失的根本，那在較大強度的訓練日中，你去做大重量的深蹲，硬拉，臥推，又很容易因為控制熱量缺口，一天吃的不是那麼多，導致訓練體內的糖原不足，導致你一天的狀態不是那麼好，影響到訓練效果。

在這種情況下，也是可以在強度較大訓練日適當地提高熱量的攝入，在休息日降低熱量的攝入，保證這一周熱量總的是處於缺口狀態，這樣既保證了減脂效率，也可以最大化的刺激到肌肉，肌肉流失的可能性降到了最低。

總結

控制熱量缺口，提高蛋白質的攝入，提高力量訓練的佔比，保證訓練狀態，這四個技巧是保證你減脂期最大限度不流失的方法。

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