打造完美鯊魚線子彈肌要靠它？強化前鋸肌，讓身材更有型力量更強

健身作為一種時尚潮流和文化，追求的風向和目標也在與時俱進，對身材的要求也是越來越高：從公狗腰，到A4腰，馬甲線，現在又開始了對鯊魚線或子彈肌的迷戀和追捧。

鯊魚線，位於人體兩肋，學名「前鋸肌」，是健美體型的顯著特徵之一。因為形狀像極鯊魚兩側的腮裂，又稱之為鯊魚線。鯊魚線旁邊的肌肉，就像一顆顆小子彈，所以又名「子彈肌」。

如果說強壯健美的背闊肌是我們的翅膀，那前鋸肌就是翅膀上漂亮的羽毛；如果說寬廣厚實的胸肌是我們堅硬的鎧甲，那麼前鋸肌就是最堅實的鎖鏈。前鋸肌被譽為新一代的男人性感代名詞，這塊肌肉不僅極具美感，且對人體非常重要。

我們發現，除了健美界的大神，很多其他領域的運動員，比如叱吒拳壇的拳王、閃展騰挪的體操冠軍、力拔山兮的舉重高手，以及水中飛鯊的遊泳運動員，也擁有既有型又霸氣的鯊魚線。而他們身上的每一塊肌肉都不會是多餘的。

性感霸氣的鯊魚線，不僅美觀，更具有非常強大的實際功能，值得我們好好重視。

前鋸肌的基本介紹

前鋸肌（Musculus serratus anterior），顧名思義，「鋸肌」主要描述此肌肉成鋸形狀。

前鋸肌位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

它形狀線條像鯊魚咽部兩側的的鰓裂，故引申為」鯊魚線」，我們常稱為前鋸肌或是子彈肌，輔助呼吸和上半身的推類動作。

前鋸肌有多個起點,起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。

1.上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸；

2.中間部分，附著在第二和第三肋骨上；

3.下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。

前鋸肌一般較難感覺到主動的收縮用力，它的作用主要是對於做其他推舉動作與上肢穩定時起到重要的配合作用。

前鋸肌可以分三個部分，前鋸肌上，中部分連接我們的肩胛骨，在背部訓練或臥推動作時，起到助力作用；前鋸肌的下部則是能夠使肩胛骨下角旋外，對我們推舉類的動作的穩定性都有所幫助。

從上圖的解剖圖中我們可以看到，它還可以很好的將我們很好的將肩胛骨內緣穩定在肋骨上，所以在做關乎肩胛骨的動作時，前鋸肌都能夠給肩胛骨一個較為穩定的狀態。讓我們發揮出更有利的基礎力量。

如果你的前鋸肌功能萎縮，這會導致我們肩胛骨無法穩定在我們的肋骨上，從而導致我們肩部前傾，增加我們「圓肩」這種不良體態的發生。

前鋸肌的主要功能

前鋸肌被稱為男性身體最迷人的肌肉，不僅僅只有炫肌這個優點，它還有幾大實際功效，既美觀更實用。

1.保持肩胛骨穩定

肩關節活動，在外展或伸展肩胛骨時，可以通過前鋸肌將肩胛骨固定幫助穩定。無論是胸部或背部，肩胛骨穩定都是訓練上半身時很重要的因素，如果前鋸肌缺乏力量，會直接影響到健身效果。

2.改善胸椎和體態問題

當一邊的前鋸肌收縮時，胸椎就會往另一側移動，如右邊前鋸肌收縮，胸椎就會往左邊移動，因此，練好前鋸肌，可以避免胸椎歪斜的情況，有效改善體態，糾正高低肩甚至脊椎歪斜問題。

另外，前鋸肌能穩定肩胛骨，保持在正常位置上，可以防止圓肩，駝背，很好的改善上交叉症候群的發生。

3.強化上肢爆發力

前鋸肌又稱為拳擊手肌肉，這是由於出拳時前鋸肌能有效提高出拳的穩定性和爆發力，練好前鋸肌相當於能提升爆發力。

4.增加胸肌厚實度

胸肌主要是由外層的胸大肌和深層的胸小肌、前鋸肌等組成，裡面深層的前鋸肌練好，能有效增加胸肌厚度，看起來更加挺拔有型。

前鋸肌的鍛鍊原則

前鋸肌作為一塊小肌肉群，又是深層次肌肉，很難像胸大肌、腹肌那樣比較容易集中刺激，但由於涉及到肩胛骨的穩定，在上半身推舉類動作時起到很好的穩定作用，因此很多鍛鍊中都會刺激到。

為了更好的針對性刺激前鋸肌，我們可以適當調整動作，讓其承受更多的負荷，主動收縮發力，達到強化訓練的目的。

前鋸肌不是大肌肉群，絕對力量不大，但是耐力較強，因此，在訓練中主要採用中低負荷，高次數，多組數的方案進行訓練。

每次訓練採用3-4個動作，每個動作做4組，每組重複12-15次。

前鋸肌訓練動作

1 仰臥啞鈴上舉。

訓練動作： 雙手拖住啞鈴，掌心貼著末端重力片的內側，拇指與食指在槓的周圍呈菱形狀。

軀體保持不動，與地面平行，上背躺在椅子上，腳固定在地面上以保持穩定。

啞鈴沿90度的弧線移動，這樣，當啞鈴放低時，可以完全牽伸胸腔。

不要使用很重的啞鈴，因為肩關節在練習的時候容易受傷。

動作要點：

1.上背躺在平放的椅子上，在胸的正上方拿啞鈴。

2.向後放下啞鈴直至啞鈴與椅子成水平，深吸氣，牽伸胸腔。

3.邊呼氣，邊將啞鈴上舉至與水平面垂直。

鍛鍊的肌肉： 前鋸肌、肋間肌、背闊肌。

動作 重量 組數 次數 休息間隔

仰臥啞鈴上舉 60%-65% 4-6 8-12 90s

2 跪姿拉力器收腹。

單手抓住系有吊繩滑輪拉力器的D型把手，然後向下收腹，一側肘向對側膝方向運動，慢慢回到初始姿勢。

動作要點：

1 手應該在頭的上方或側面抓住把手。

2 腳可以採用站姿、跪姿或坐姿來做練習。

3 身體姿勢視個人情況而定，可以面向或背向配重器做練習。

4 動作範圍：軀幹應該從垂直姿勢變為幾乎與地面平行的姿勢。

動作 重量 組數 次數 休息間隔

跪姿拉力器收腹 60%-65% 4-6 8-12 120s

3 雙槓左右擺動。

雙手支撐在雙槓的兩側，然後左右移動你的雙胯，在這個過程中，強調主動用力收縮前鋸肌，想像好像要從腹部繃住擠出來一樣的感覺。這個是體操運動員經常採用的訓練動作。

動作 重量 組數 次數 休息間隔

雙槓左右擺動 自重 4-6 10-15 120s

4 懸垂旋轉舉腿。

可以將身體懸垂在單槓上做，或在任何練習舉腿的器械上做。

身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。

動作 重量 組數 次數 休息間隔

懸垂旋轉舉腿 自重 4-6 12-15 120s

5 單臂繩索下拉。

單手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰側，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。

動作 重量 組數 次數 休息間隔

單臂繩索下拉 65%-70% 4-6 12-15 120s

前鋸肌綜合強化計劃

1 一周兩練。

訓練日 動作 強度 組數 次數 間隔時間

周一 啞鈴仰臥上舉 65%-75% 4 8-12 120s

單臂繩索下拉 65%-70% 4 12-15 120s

懸垂旋轉舉腿 自重 4 12-15 120s

周四 啞鈴單臂上舉 70%-80% 4 8-12 120s

跪姿拉力收腹 60%-65% 4 8-12 120s

雙槓左右擺動 自重 4 12-15 120s

2 一周一練。

訓練日 動作 強度 組數 次數 間隔時間

周一 啞鈴仰臥上舉 65%-75% 4 8-12 120s

懸垂旋轉舉腿 自重 4 12-15 120s

跪姿拉力收腹 60%-65% 4 8-12 120s

雙槓左右擺動 自重 4 12-15 120s

小結

強壯有型的前鋸肌不僅是性感的鯊魚線和子彈肌的代名詞，還能幫助穩定發力，更好提高上半身力量的絕佳功能性肌肉，需要引起我們足夠的重視。

前鋸肌是位於胸肋骨的深層小肌肉群，具有穩定肩胛骨，輔助上半身發力的作用，在很多功能和動作中廣泛參與，能增強我們短距離上肢的爆發力；鍛鍊前鋸肌能幫助避免圓肩駝背以及上交叉症候群等問題。

前鋸肌為小肌肉群，平時單獨訓練強化的動作較少，可以用單臂類的推和拉類的訓練刺激強化。例如單臂啞鈴上舉、單臂繩索下拉以及仰臥啞鈴上舉，包括懸垂旋轉腿舉，雙槓左右擺動等訓練腹肌的動作，也可以對前鋸肌有較好的訓練效果。