把茶几變成自己的健身房，4個動作燃爆腹肌，暴汗燃脂瘦肚腩

2020-11-09 茶健身

我們在進行腹肌訓練時往往只是關注到腹直肌的訓練，而忘記了腰腹兩側的腹斜肌的鍛鍊，同時，我們如果選擇的訓練動作不當或者訓練中沒有嚴格正確地執行動作訓練標準，還會給自己的腰椎帶來很大的訓練壓力。


我們在腹肌訓練時需要全面強化腹直肌和腹斜肌，每一塊腹肌都是需要你去重點訓練的，作為核心重要組成部分的腹肌，其中一個很大的作用就是去對抗外界的扭轉力，來維持身體軀幹的平衡。


我們有時候不想運動的時候就是抱怨健身房離得太遠或者沒有場地去鍛鍊，其實腹肌的訓練不需要很大的場地，也不需要特別的訓練器械。我們今天的腹肌訓練，在茶几上就可以完成，如果有的話，你還可以準備一隻啞鈴，沒有啞鈴的話，也不用擔心，準備一瓶礦泉水也是可以的。這套居家茶几腹肌訓練方案共包括4個動作，循環訓練3組。


訓練動作1


① 坐到茶几上，雙手在身體兩側扶住茶几邊緣來穩定身體，上身稍稍後仰，同時將雙腿直腿抬高到與地面平行的高度。

② 將雙腿向兩側直腿打開，然後將雙腿向中間合攏並進行雙腿交錯，一條腿在上、一條腿在下。接著再將雙腿向兩側打開，然後再次將雙腿向中間並腿合攏，並交換雙腿上下腿的上下位置，同時進行交錯。

③ 上身後仰時保持平直，不要彎腰。

④ 訓練40秒。



訓練動作2


① 坐到茶几邊緣，雙手在身體兩側扶住茶几邊緣穩定身體，雙腳併攏夾住一隻啞鈴向前伸直。

② 將雙腿屈膝拉向胸部的方向，同時上身向前起身，接著再將雙腿小腿向上伸直，然後在雙腿保持直腿的狀態下向下放低，同時上身向後仰。接著再將雙腿屈膝向上抬高。

③ 訓練過程中保持上身挺直，避免彎腰。

④ 訓練10次。



訓練動作3


① 雙手屈肘抱住一隻啞鈴放在身前坐在茶几邊緣，雙腿屈膝抬高懸空地面。

② 然後雙手抱著啞鈴向身體右側轉身，同時將左腿向下放低。接著將身體轉向左側，左腿屈膝抬高，並將右腿向下放低。以此往復訓練。

③ 上身轉身時要保持腰椎穩定，用胸椎來進行轉身。

④ 每側訓練15次。



訓練動作4


① 雙手扶在茶几兩側並坐在茶几邊緣，雙腿併攏向前伸直並抬離地面。

② 將雙腿直腿抬高45°，將左腿放低，保持右腿抬高45°不動，接著再將左腿抬高到右腿高度，然後雙腿併攏向下放低。接著再次將雙腿抬高45°，然後將右腿向下放低，將右腿抬高后，雙腿再次併攏向下放低。

③ 訓練過程中，要保持上身平直以避免給腰椎帶來過大壓力。

④ 訓練40秒。


你在以上茶几腹肌訓練的同時，你還可以配合上全身的減脂訓練，進行高強度的有氧運動來增加身體的卡路裡消耗，同時還要改掉讓自己發胖的飲食習慣，降低飲食熱量的攝入，並且改掉以往的飲食結構，降低胰島素的反應，避免脂肪過度堆積。堅持4-6周訓練，收穫纖細小蠻腰，性感腹肌、馬甲線！

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