10個高效腹肌動作全面燃爆腰腹贅肉，居家暴汗燃脂瘦肚腩

我們很是困惱，一旦開始感覺自己發胖的時候，往往就是肚子上的贅肉率先開始堆積，以往都是說，春江水暖鴨先知，而在我們身上則是體胖發福肚先知。

我們體內的脂肪如果堆積在皮下形成皮下脂肪，其實對我們身體的健康影響並不是很大，如果脂肪堆積到了內臟器官上，則對我們的健康影響非常大。而腰部周圍的脂肪則是內臟脂肪超標的信號。當我們肚子上的贅肉開始外突的時候，就要給自己敲醒警鐘了，需要開始採取措施來解決了。

腰腹上的贅肉也是全身脂肪的一個組成部分，當我們想去減少肚子上的贅肉時，其實要下手的是途徑卻是全身的體脂，因為我們無法控制身體去消耗某個具體部位的脂肪來為身體供能，脂肪的消耗都是全身性的。當全身的體脂水平降低了的時候，我們所希望瘦下來的那個部位的贅肉也就隨之消減了。

肌肉則不同，我們可以訓練到一個非常具體的部位，而且通過特定的訓練策略，可以把這個部位的肌肉練大。所以，我們是無法把罩杯變大的，但是卻可以把臀部練大。

所以，我們在針對腹肌的訓練需要雙管齊下，要通過「全身」減脂、燃脂來降低腹部的脂肪堆積，再通過腹肌的塑形訓練，雕塑肌肉線條，只有這樣你才能讓別人看到你的六塊腹肌、馬甲線和人魚線。

下面小茶就精選了10個腹肌訓練動作，讓我們開始燃虐一下自己的核心吧，每個動作訓練50秒，動作之間休息10秒，訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝仰臥在地面，雙手交叉放在身前。

② 將上身慢慢抬離地面，當胸椎段離開地面後，繼續發力將整個上身抬離地面，直到坐立起來，然後再慢慢躺回地面。

③ 坐立起來的時候，要注意保護腰椎，保持腰椎平直，不要彎腰。

訓練動作2

① 屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手在身體兩側向外打開45°，並抬離地面。

② 將頭部和肩胛骨位置抬離地面，然後身體向兩側交替側屈，用手去觸碰前側的腳踝。

③ 訓練時注意收下巴，保持腰椎緊貼地面不動。

訓練動作3

① 屈膝仰臥到地面上，雙手相握直臂舉向頭部上方。

② 保持雙手直臂伸直的狀態下，將頭部和肩胛骨位置抬離地面，然後再慢慢放低雙手。

③ 訓練時保持腰椎貼住地面，避免給腰椎施加過大壓力。

訓練動作4

① 仰臥到瑜伽墊上，將雙腿屈膝屈髖90°抬高，雙手直臂舉向天花板方向。

② 將上身抬離地面，同時將雙手向下放低去觸碰一下地板，然後再躺回到地板上，雙手回到垂直向上的位置。

③ 抬起上身時注意收下巴、腰椎貼住地面。

訓練動作5

① 屈膝仰臥地面，雙手直臂伸向天花板方向。

② 將右腿直腿抬高，將腳尖指向天花板方向，腿部保持垂直地面。然後抬起上身，同時用雙手去觸碰抬高的右腳的腳踝。

③ 不需要上身抬離抬高，保持腰椎貼地。

訓練動作6

① 雙腿屈膝屈髖90度仰臥到地板上，雙手伸直舉向天花板方向。

② 將雙腿小腿伸直舉向天花板方向，同時抬高上身，用雙手去觸碰抬高的雙腳。將上身躺回地板的同時，將雙腿小腿屈膝放回到起始位置。接著在雙腿屈膝屈髖的狀態下，再次將上身抬離地面，同時將雙手直臂伸向身體前方。

訓練動作7

① 雙腳打開比肩略寬，屈膝仰臥地面，雙手扶在耳朵兩側。

② 將上身抬離地面，同時上身轉向左側，用右手的肘部指向左腿的膝蓋方向。躺回地面後，再換邊訓練。

訓練動作8

① 雙腿打開比肩略寬屈膝仰臥地面，雙手相對直臂舉向頭部上方。

② 抬起上身，雙手直臂伸向雙腿的右側外側，然後再將雙手伸向雙腿之間的方向，接著再將雙手伸向雙腿左側的外側。然後再將上身躺回到地面。

訓練動作9

① 仰臥到瑜伽墊上，雙腿直腿抬高90°，雙手直臂伸向天花板方向。

② 將上身抬離地面，雙手去觸碰抬高的雙腳。

訓練動作10

① 雙腿打開比肩稍寬屈膝仰臥地面，雙手扶在頭部後方。

② 將頭部抬離地面，然後再繼續向上抬離一點兒，讓肩胛骨稍稍抬離地面，然後再將頭部放低。

③ 訓練過程中始終保持頭部抬離地面，注意不要用雙手向前拉頭部，避免給頸椎帶來過大壓力，同時上身不要離地太多，只是讓肩胛骨稍稍離開地面即可。

一定要注意在腹肌訓練的時候要同步進行全身減脂，你需要改變自己的飲食習慣，因為就是目前的飲食習慣讓你發胖了，你第一步就要要改變自己的已有飲食習慣，降低熱量的攝入並改變飲食結構。同時還要去進行高強度的有氧訓練，加快身體的代謝水平，更多燃燒體脂脂肪。加油，堅持4-6周訓練，收穫漂亮腹肌線條！