瘦子變壯必備知識點！瘦子增肌如何練？如何吃？四千字乾貨給你

肌肉增長慢？力量增長慢？明明很努力增肌效果卻微乎其微？

體型也與以下相似？

瘦臉、高額、下頦裡縮、胸腹瘦窄、心臟窄狹、四肢瘦長、脂肪和肌肉均不發達。

這就是以前的老叢

如今老叢已經變成隨便一吃就200斤的大胖子了

沒事沒事沒事的！胖了咱還能再瘦回來的

老叢以過來人身份說一句「瘦子增肌變壯很簡單的話」估計會被一群人胖揍。

沒錯！確實不簡單，難點在於你能否堅持！

接下來老叢就分享一些這些年健身之路的一些經驗技巧，避免想變壯的朋友走彎路。

當然最終目的也是希望在這篇內容裡面大家能看到對自己有幫助的，可以讓變壯事半功倍的技巧。

一、瘦子增肌的誤區

1.增肌≠增重

我們常人通過力量訓練肌肉增長的範圍在0.5kg～1kg之間，因此在你身邊跟你炫耀體重增長快的基友超過這個數值的部分，你懂的！（都是水分和肥膘子）

老叢就嘗試過一段時間的髒增肌，半年的時間體重大概上漲了15kg左右，期間什麼冰淇淋、奶油蛋糕、啤酒烤串、只要是能吃的東西不管是啥幾乎就是往嘴裡送，而得到的結果是體脂肪增長遠超肌肉，並且身上本就不明顯的肌肉線條更加糊了。

所以增肌第一步就要認識到肌肉的增長並沒有那麼快，體重可以作為參考絕不是衡量標準。

2.多吃脂肪？

先吃胖再增肌？

脂肪是由於能量過剩囤積，而肌肉則是通過適當的訓練把肌纖維變粗，兩者不可互相轉化，因此不要被「把脂肪變成肌肉誤導了」，脂肪是脂肪肌肉是肌肉。

易瘦體質本身消化吸收的效率就不高，而脂肪的消化吸收又是偏慢的，攝入過多脂肪徒增腸胃負擔，反而適得其反。

3.重量越大越好？

不可否認大重量相比於小重量對於肌纖維的刺激和損傷都是更好的！

但是這個大重量也要有一個度，前提必須是運動姿態維持在一個相對標準的狀態，且收縮幅度充分、運動軌跡正常、目標肌群發力佔據主導，在這個基礎上衝擊的重量才屬於有效的。

大家千萬不要為了上重量而上重量，我們的目地是增肌而不是比勁兒。

4.訓練強度過大

訓練熱情高漲恨不得住在健身房，每次訓練時常恨不得2個小時開外，根本沒有休息日這一說，兩橫一豎就是幹。

人忙活一天還需要睡覺呢，肌肉更是如此，特別是增肌的兄弟們，單次訓練最好是1.5小時之內解決戰鬥，放心這個時間足夠了，並且以周為單位給肌肉一到兩天的休息。

你們領導突然開個會告訴你今天開始996了，你是不是不開心，帶著情緒工作那效率能高麼？肌肉也是一樣光讓它「幹活」不給足夠的休息和恢復時間，那肌肉增長能快麼？

好了犢子扯完了，咱們聊聊正事兒！

增肌無非就是吃、練、睡，因此把握好訓練、控制好吃、保證充足的休息，增肌基本上也就這些。

二、增肌怎麼吃？

1.充足的碳水化合物攝入

碳水化合物會幫助蛋白質輸送到肌肉細胞當中，同時呢也為肌肉增長提供所需的能量，因此特別是體型較為瘦弱的朋友們，我建議碳水化合物的佔比最好是50%以上。

碳水化合物的攝入也有一定的技巧，簡單糖佔比在1/3，複合糖佔比在2/3，並且在越靠近訓練的時間段內，可以集中攝入簡單糖，例如練前和練後，練前足夠的碳水化合物攝入可以提升體內糖原儲備有一定增強運動表現的作用，而練後攝入簡單糖則有助於血糖恢復減輕疲勞感，同時為肌肉增長提供充足的能量。

推薦的食物：常規的主食就可以：米飯、麵條、紫薯、紅薯、玉米、燕麥、糙米、藜麥都行。

練前練後：香蕉、芒果等等熱帶水果和含糖飲料也都行，（別喝帶氣的胃脹影響訓練）

2.足量的蛋白質攝入

蛋白質是合成肌肉的主要物質，補充的話儘量選擇肉、蛋、奶這一類完全蛋白。

完全蛋白吸收利用率比較高，因此對於肌肉增長正向的影響也會大一點。

推薦食物：牛肉、雞肉、魚、蝦等等只要是精瘦肉就可以，偶爾也可以也可以吃一些豆類補充肉類含量較少的部分營養物質。

3.脂肪攝入的選擇

脂肪其實不是特別需要單拎出來說，主要是肉類裡面的脂肪幾乎夠用了，不怎麼需要單獨補充，在後期肌肉量上來了代謝上來了才存在補充的問題。

推薦食物：堅果類、深海魚類脂肪。

這兩種脂肪都是對身體比較健康的不飽和脂肪酸，不僅能起到保護心腦血管的作用，還能促進脂肪代謝，但也要適量攝入，畢竟脂肪就是脂肪能量都是超高的。

4.怎麼計算吃多少？

知道吃什麼了，咱們就需要知道該吃多少！

總攝入量=基礎代謝+行為代謝+肌肉增長所需能量

基礎代謝計算：

男=（13.7x體重（公斤））+（5.0x身高（釐米））-（6.8x年齡）+66 女=（9.6x體重（公斤））+（1.8x身高（釐米））-（4.7x年齡）+655

運動代謝計算：

基礎代謝x運動係數=基礎代謝+運動代謝

運動係數：

每周運動1～3次=基礎代謝x1.375

每周運動3～5次=基礎代謝x1.55

每周運動6～7次=基礎代謝x1.725

肌肉增長所需能量：

差不多在300～500kcal之間，因為我們一個月所能增長的肌肉量大約在0.5～1kg左右，因此多出的能量無需太高。

舉個例子：

老王 體重：100kg、身高：180cm、年齡：30歲、1周5練

基礎代謝=（13.7x100kg）+（5.0x180cm）-（6.8x30）+66=2336kcal

基礎代謝+運動代謝=基礎代謝x運動係數=2336x1.55=3620.8kcal

總攝入量=基礎代謝+運動代謝+肌肉增長所需能量=4120.8kcal

這就是老王的增肌飲食的攝入量。

5.安排到實際的飲食當中去

增肌的碳蛋脂比例老叢建議的是：6:2:2（碳：蛋：脂肪）「個人見解」

我們來計算一下老王各種營養素具體的量

• 碳水化合物：4120.8kcalx0.6=2472.48kcal
• 蛋白質：4120。8kcalx0.2=824.16kcal
• 脂肪：4120.8kcalx0.2=824.16

1g碳水化合物=4kcal 1g蛋白質=4kcal 1g脂肪=9kcal

結合以上

老王增肌需要攝入

• 碳水化合物：618g
• 蛋白質：206g
• 脂肪：91g

具體搭配到食物上就看大家的喜好了。

老叢分享一分自己的飲食方案大家僅供參考

早餐：饅頭x1個（全麥麵白x2片）、煮雞蛋（兩個蛋白一個全蛋）x3個、牛奶250gx1盒、核桃x3顆、香蕉x1

加餐：蛋白x2、玉米（紫薯）x0.5個

午餐：白米飯200g、雞腿肉300g、綠葉青菜50g左右、牛奶250gx1盒

加餐：一勺30g的蛋白粉

晚餐：玉米粒50g、雞胸肉200g、綠葉青菜不限

大家根據上面一系列的公式看看自己有沒有吃對，有沒有吃夠。

三、瘦子增肌怎麼練

1.「大重量」

選擇你在運動姿態標準、運動軌跡正常且肌肉收縮幅度充分的6～8次作不動的重量進行訓練。

老叢為啥把大重量打上引號的原因呢？

如果100kg和80kg你都能推6～8次，但是100kg你推的晃晃悠悠、也不敢往深了靠，但80kg你可以達到穩定且收縮幅度最大化，就乖乖的選80kg的重量。

大重量對於肌纖維的刺激更加明顯，同時呢也會調動更多的肌纖維參與發力，但絕對不是只看重量。

2.先複合再孤立

複合動作多關節參與因此採用的重量會更大同時呢參與的肌肉群也會更加的多，這就對於體內糖原的儲備要求比較高了，而孤立動作更加精準有點指哪打哪的意思，但對於糖原的需求量遠沒有複合動作那麼大。

因此最好不要等到沒勁了再去做複合動作。

3.訓練組間歇

因為採用重量偏大的緣故，每做完一組肌肉處於無力的狀態，所以建議組間休息控制在60～90秒之間，給肌肉足夠的休息，否則下一組動作肌肉沒有完全恢復，訓練狀態急劇下滑也會影響整體的訓練強度。

說的嚴重點還有可能被砸傷，所以咱們訓練中該折磨可愛的小肌肉就往死折磨，休息你也得讓人家休息夠了。

4.具體的訓練計劃

大概有兩種方式可以選，三分化和五分化

至於哪種訓練更好老叢個人感覺在攝入量比較充足的情況下五分化更全面，但在無法保證飲食攝入充足的情況下三分化能量消耗更小。當然還要考慮時間，我們不可能因為訓練而耽誤工作和生活。

三分化訓練模式

• 第一天：【推】 槓鈴臥推4組*12rm ；器械推肩4組*12rm ；槓鈴窄推4組*12rm ；繩索夾胸3組*力竭； 側平舉3組*力竭； 繩索臂屈伸3組*力竭
• 第二天：【拉】 硬拉4組*12rm； 站姿提拉4組*12rm； 槓鈴彎舉4組*12rm； 高位下拉4組*12rm； 繩索麵拉4組*12rm； 啞鈴彎舉3組*力竭
• 第三天：【腿】 深蹲8組*12rm ；股四頭肌屈伸4組*12rm ；直腿硬拉4組*12rm； 腿彎舉4組*16rm

五分化訓練模式

• 周一：【胸】 平板槓鈴臥推4組x6～8rm； 上斜槓鈴臥推4組x8rm； 平板啞鈴臥推4組x8rm； 上斜啞鈴臥推4組x8rm； 雙槓臂屈伸4組x自重； 繩索夾胸3組x15rm
• 周二：【背+有氧】 硬拉4組x8rm； 高位下拉4組x6～8rm； 高位下拉-窄距4組x12rm ；坐姿划船4組x8rm；俯身槓鈴划船4組x12rm ；直臂下壓3x15rm； 阻力單車30分鐘-心率控制在120次/分鐘左右
• 周三：【肩】 槓鈴推肩4組x12rm； 啞鈴側平舉4組x15rm； 槓鈴提拉4組x12rm； 啞鈴前平舉4組x15rm； 繩索麵拉4組x12rm； 俯身飛鳥4組x15rm
• 周四：【肩袖+有氧】 彈力帶外旋轉3組x25rm； 招財貓3組x25rm； 30～60度側平舉3組x25rm； 彈力帶內旋3組x25rm； 阻力單車30分鐘-心率控制在120次/分鐘左右
• 周五：【手臂】 槓鈴彎舉-槓鈴窄推4組x12rm； 啞鈴彎舉-頸後臂屈伸4組x12rm； 錘式彎舉-繩索臂屈伸4組x12rm； 啞鈴彎舉遞減4組x力竭； 鑽石伏地挺身4組x力竭
• 周六：【腿】 槓鈴深蹲4組x8rm； 槓鈴寬蹲4組x8rm； 頸前深蹲4組x8rm； 坐姿腿屈伸4組x15rm； 坐姿腿彎舉4組x15rm； 弓箭步3組x30步
• 周日：【腹+有氧】 卷腹4組x25rm； 側臥卷腹（左、右）4組x25rm； 仰臥抬腿4組x25rm； 平板支撐4組x1分鐘； 阻力單車分鐘-心率控制在120次/分鐘左右

大家可以根據自己的時間安排和個人情況自由選擇，常規的有氧訓練也可以替換成高強度間歇性訓練。

最後就是每天保證七個小時的睡眠時間，且保證睡眠的質量。

我知道這可能對於一部分朋友很難！

生活嘛！

誰都不會那麼容易，想一想誰又不是被生活一直折磨著往前走呢。

心態放好，畢竟身體才是革命的本錢。

好了，最後希望想要增肌的朋友都能夠變大，也希望大家能夠喜歡健身，喜歡老叢！

以上就是老叢給大家分享的內容，值友們如果覺得對大家有幫助可以素質三連（點讚，收藏+關注）哦！

我是老叢堅持給大家分享健身乾貨！