【這裡是愛運動的阿皓同學第48篇文章】這兩天我在一個群裡看到一些朋友說，身邊小夥天天喝豆漿，三個月就明顯「雌化」了，我滿臉懵X，上網一搜這樣的言論還真的不少，今天我就跟大家探討下，豆製品真的會影響睪酮素分泌讓我們雌化嗎？到底怎麼能夠提升我們的睪酮素分泌量。
不可或缺的睪酮素
睪酮素又稱睪固酮、睪丸酮等，是男性的性激素和合成代謝激素，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。
睪酮素是重要的雌雄激素和蛋白同化甾類，在男性生殖組織的發育中起著關鍵作用，並在促進諸如肌肉和骨骼質量增加以及體毛生長等繼發性特徵中起著關鍵作用。
蛋白同化甾類：是一種能夠促進細胞的生長與分化，使肌肉擴增，甚至是骨頭的強度與大小的甾體激素。
睪酮素對成人的影響主要有以下幾項：
維持肌肉量維持骨質密度及強度維持「福祉」提升體能及精力對於健身人群來說，高的睪酮素代表著能更快的增加更多的肌肉，一項研究表明每周注射多達600毫克的合成睪丸激素會在20周後增加約20磅（9kg）的肌肉。
但是注射合成睪酮素會有諸多生理和心理上的危害，並不建議。
情緒波動（憤怒，煩躁，暴力） 性功能受損 焦慮和妄想症 心臟病的患病機率 心理依賴，例如，無法忍受肌肉的損失，體格變小 自身分泌的睪丸激素水平低
大豆製品與睪酮素
一些人認為，因為大豆製品中含有類雌激素化合物（「異黃酮」），食用它們會降低睪酮素水平，並且產生雌化。
雌化現象：聲音尖細，鬍鬚全無；體態豐滿，猶如女性；還有的乳房增大。
一項文獻的薈萃分析就有力的反駁了這個謠言，大豆食品和異黃酮補充劑不會影響男性體內的睪酮素（游離）的分泌水平，你可以放心的喝豆漿！
研究者通過使用特定詞彙（例如大豆，異黃酮，染料木黃酮，植物雌激素，紅三葉草，雄激素，睪丸激素和SHBG），搜索PubMed和CAB Abstracts資料庫2008年7月之前的所有相關文獻，並由兩名獨立審稿人進行提取審閱。
三個科學促睪方法
大多數的健身者都是希望能夠通過自然的方法提高自己的睪酮素含量，以此提升自己的運動效果，下面三個建議，大家可以進行嘗試：
1.降低體脂含量
男性是可以通過降低身體的體脂比例來增加睪酮素的分泌，2017年一項研究，證明了肥胖與睪酮素之間的關係。
參與者來自丹麥，德國和瑞典等地，共有7446名參與者。根據統計分析，BMI升高與血清睪丸激素降低有關。
對於體重減輕，BMI從30公斤/平方米改變為25公斤/平方米，其效果相當於血清睪丸激素增加13％。沒有發現遺傳性睪丸激素與BMI有關聯。
BMI=體重（kg）÷ 身高（米）當 BMI＞30 為肥胖
一般體脂率為10%的時候，睪酮素的分泌量最高，同時體脂率過低會造成睪酮素的降低，健美運動員在比賽期間，其睪酮素會下降38%—49%。
所以，我建議大家將體脂率保持在9％至13％的範圍內，以確保最佳睪丸激素水平。
2.補充足夠的鋅
鋅是一種重要的微量營養素，在我們體內可能對睪酮素的調節非常的重要。一項研究中，當研究人員限制了實驗者的鋅攝入量4個月，發現他們的睪酮素水平暴跌。
而少量缺鋅的正常老年人補充鋅六個月後，血清睪丸激素也有明顯的增加（從8.3±6.3增加到16.0±4.4 nmol / L）
那我們應該補充多少的鋅呢？2016年《中國居民膳食營養指南》中指出18歲以上成年男性每天補充量為12.5mg，女性每天補充量為7.5mg。
而對於進行劇烈運動的人群，可以適當多補充一定的鋅，男性可以每天攝入20毫克鋅，女性每天可以攝入14毫克鋅，大家根據自己的實際情況選擇攝入量。
富含鋅的食物： 牡蠣：一份煮熟的牡蠣至少含有26毫克 的鋅 牛肉：每113克牛肉含有4.09毫克鋅。 羊肉：每113克羔羊含3.87毫克鋅 雞肉：每250g雞肉含7.5mg鋅 燕麥：杯燕麥含 3.10毫克 鋅
3.睡眠
保持充足的高質量的睡眠能夠保持你的睪酮激素分泌水平，芝加哥大學的研究人員對10名受試者進行了睡眠時間的限制，以觀測睪酮素的變化。
實驗的10名健康男性參與者，平均年齡為24.3歲，平均體重指數為23.5。在睡眠受限的情況下，總睡眠時間從8小時55分鐘減少到4小時48分鐘。
在這個實驗中發現，受試者白天的睪丸激素水平降低了10％至15％，這些年輕人接受了1周的睡眠限制，每晚每晚5小時。
作者指出這種情況至少有15％的美國勞動人口會經歷（996狀態下的中國白領應該也都經歷過）相比之下，正常的衰老每年會使睪丸激素水平下降1％至2％。
所以想要睪酮素的正常分泌，保持在高位，睡眠至關重要。
總結
① 睪酮素對於男性來說至關重要，對於健身者來說，睪酮素可以幫助肌肉更快且增加的更多。
② 豆製品與雌化無關，變「娘」這個鍋豆漿及其豆製品家族不背
③ 想要增加睪酮素的分泌要做到三點：降低體脂（9%-13%)、補充足夠的鋅、保持充足的睡眠。
④ 一般睪酮素分泌旺盛的人，都有脫髮問題。
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