別人跑步瘦身，你跑步「傷身」，別讓「跑步膝」影響你的瘦身大業

安全，科學，有效，我是健身匠。

說到減肥，很多人的第一反應一定是通過跑步去減肥，因為跑步是最便捷，最不需要成本的一種運動方式。但是正確的跑步姿勢很多人並不了解，也就造成了在跑步過程中很多人因為錯誤的跑步姿勢，導致的膝關節的疼痛；一旦出現疼痛，你付出的身體成本就非常大了，今天我就來看看「跑步膝」到底是什麼？

閱讀完本文你會有下面幾點收穫：

1. 跑步膝的成因
2. 跑步膝會導致哪些問題
3. 如何避免跑步膝

跑步膝的成因

跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷，是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。

跑步膝不是某一類損傷，而是用於描述眾多膝關節疼痛的一個寬泛名詞。它不僅好發於跑步，也常見於步行、騎自行車等其他屈膝運動。以下情況都會誘發跑步膝形成：

1.長期進行衝刺或增強式訓練等需要反覆彎曲膝關節，並且強度極高的運動方式；

2.直接的衝擊外力傷；

3.人體下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個骨骼脫離正常位置，均會使膝關節某一點壓力過大，引發疼痛；

4.足部疾病，腳踝和足底的問題，扁平足或足內翻會改變步行方式，導致疼痛；

5.股四頭肌(大腿前側的肌肉)肌肉力量不平衡，它可使髕骨在屈膝或伸膝時在正常位置滑動。股四頭肌力量不平衡便可導致髕骨位置異常。

6.錯誤的跑步姿勢，並且缺少訓練後的肌肉鬆解和拉伸。

跑步膝會導致哪些問題

1.大腿後群肌肉止點性損傷

大腿後群肌肉是跑步主要的發力肌肉，勞損與急性拉傷會嚴重影響跑步時的後蹬及擺腿動作。

勞損一般是由於細微損傷逐漸積累而成的，疼痛多發生在大腿後群肌肉的起點處或止點處，大腿後群肌肉的起點位於坐骨結節處，而大腿肌肉止點處勞損，就表現為膝後痛，因為大腿後群肌肉止點位於膝後膕窩處。

大腿後群肌肉急性拉傷一般是在跑步過程中後蹬發力不當或大腿前擺用力過猛造成的，以大腿後群中段拉傷最為多見，但也有可能表現為大腿後群下段止點處拉傷，這也會造成膝後側痛。

2.大腿後群肌肉損傷

● 慢性勞損多見於重複某一動作時疼痛，被動牽拉時疼痛。

● 急性損傷因拉傷輕重而不同，輕者僅在重複某些動作時疼痛，休息時不痛；重者走路時都會感覺疼痛。

● 急性拉傷時可能會聽到有斷裂音，嚴重者會出現大腿後側淤血及腫脹。

● 按壓痛，屈膝抗阻痛。

● 直腿抬高高度下降，肌肉縮短。

3.膕肌損傷

膕肌損傷同樣分為急性和慢性兩種，慢性損傷大部分表現為膝後鈍痛，急性損傷則是劇烈或較劇烈的撕裂疼痛或牽扯疼痛。

● 膕窩深部酸痛，膝關節屈伸不利，過伸膝關節時疼痛加重。疼痛在下蹲、起立、上樓梯時尤為明顯。

● 膕窩中央稍偏外下方有明顯壓痛。

4.髂脛束症候群

髂脛束症候群也是跑步膝會導致的一種常見問題，主要表現在膝關節側面的疼痛上，主要的症狀是在走路或者跑步階段需要膝關節發力時，膝蓋的側面就會產生嚴重的疼痛，影響動作。

髂脛束在股骨外髁的部分與股骨外髁反覆摩擦，形成炎症，甚至出血腫脹，損傷。也可能與其所在的滑囊，其他的筋膜組織發生摩擦，便形成了這個髂脛束綜合症。

如何避免跑步膝

1.預防大於治療

1.跑步前要做熱身運動。

2.控制跑步姿態，正確跑步姿勢應該是上半身保持穩定、下半身足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

3.運動適量，覺得疲憊不適時應該休息。

4.加強肌肉訓練，可以對膝關節有所保護。

5.運動應選較柔軟的地面進行。

2.避免錯誤行為

1.長時間站立、步行，尤其負重站立和步行，容易加重膝關節損傷。

2.穿高跟鞋會使膝關節受力不均勻而造成膝關節損傷。

3.美麗「凍人」，在寒冷的天氣穿短裙，把膝蓋暴露在外，或穿的很薄顯瘦等等，因為受寒會引發和加重病情。

4.劇烈運動對膝關節衝擊力大，加速膝關節結構的磨損和老化，造成膝關節的損傷。

5.超重、飲食不當、肥胖的人，膝蓋關節就得承受更多重量，像走上樓這般簡單的動作，對膝蓋造成的壓力是平常的4倍！

3.控制跑量

關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，要先感知一下進行上周同樣的跑量是否更輕鬆。如果是的話，可以適當增加跑量，但當在跑步過程中感到無法控制跑姿時，就應馬上停下來。如果沒有感覺比上周輕鬆，則不要選擇增加跑量。

在連續增加跑量或是高強度訓練3-4周後，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，當跑步時覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時，應當馬上停下來。

4.調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中有詳盡的描述。合理的跑姿能夠讓派屈克。馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是幾個簡單的跑步姿勢就可以輕鬆告別跑步膝。

• 首先，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
• 其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置能為腿部合理排列的受力點，若受力點落在其它地方，如更靠腳的外側，內側或後部，都會造成對膝蓋側向的衝擊力，容易導致受傷。
• 最後就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置不斷改變，給膝蓋施加側向衝擊力，但膝蓋正面承受體重的能力才是最強的。

5.拉伸千萬不能少

跑步前後最好做一下拉伸，特別是跑後，認真拉伸10分鐘，對於放鬆肌肉很有幫助。跑前拉伸，也就是跑步前每次5~10 分鐘的熱身運動，能幫助你逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率。

而跑步後進行適當輕鬆的慢跑或拉伸，可以讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負擔，也有消除乳酸等疲勞物質的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。當然，拉伸也可以起到瘦身塑形的效果。運動後的十分鐘拉伸和運動過程中消耗的的能量是差不多的~既可以防止膝蓋受傷，又能繼續消耗能量，何樂而不為呢？

結束語

不要輕視任何一項運動，即使是我們覺得最簡單的跑步。如果你的跑步姿勢不對，它導致的後果可能是你無法承受的，你如果有上面說到的問題，希望能及時調整，不要等出現很嚴重的情況才重視，預防大於治療。

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我是健身匠，擁有十年訓練心得的健身者，關注我，健身不迷路；歡迎在評論中發表自己不同的觀點。