1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)
15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。
髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。
40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。
人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。
這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。
這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
今天，我們綜合國內外研究，並採訪權威骨關節專家陳衛衡，提醒您從飲食、運動、起居、按摩四個方面來呵護好膝關節。
1、控制飯量
肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。
日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。
英國《每日郵報》近日盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
2、多吃含鈣多的食物
補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡。
多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。
很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。
遊泳、腳踏車保護膝蓋
美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、遊泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大；
肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為遊泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。
需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。
平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
抬腿訓練簡單易操作：
當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。
上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
2、靠牆靜蹲
這個動作對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、康復韌帶的損傷有很好的作用。
只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。
1、減少蹲和跪
從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此，要少做長期蹲跪的動作，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。
在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。
2、鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
1、三個「護膝穴」
用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。
按摩腿部穴位以膝關節外側的足三裡（外膝眼下四橫指）、內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）、後側的委中（膝蓋後側膕窩正中）為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
2、點揉痛點
如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後膕窩等。
每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。
3、捏股四頭肌
以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
文章推薦
本文選自：中醫技術殿堂。