最近和俱樂部隊友一起遊泳訓練發現一個問題,有些人在遊自由式時有沉腰沉腿的現象,腿部不能有效的打水,好像身體拖著一根沉重的木頭在遊泳,腰部以下形成明顯的阻力。
這個問題的核心就是不會正確用髖,我們都知道自由式打腿是鞭狀打腿,有些人也明白髮力點在髖部,但是在具體遊泳時,他的發力點卻總是停留在大腿甚至是小腿,髖部沒有起到任何作用。
今天就要說一下重要的遊泳技術——挺髖。挺髖就是利用髖部帶動打腿,可以有效地改善打腿的動作,幫助遊泳者穩定的前進。
正確的自由式打腿是髖部和臀部發力,髖部帶動大腿,大腿再帶動小腿,小腿帶動腳,連續下來,就形成鞭狀打腿狀態。
說到發力點,感覺一下你在打腿結束時,感到酸或是疲累的位置在哪裡?正確的話應該是髖部和臀中肌,臀中肌就是臀的後上部,而不是大腿。
有的人說自己打腿之後,大腿很酸,這就是發力點不對。下回打腿後感受一下,哪個地方最酸最疲勞,這樣可以幫助找到打腿時發力的肌肉位置。
之前講過自由式的動力包括支撐力,旋轉力和推進力,推進力是以劃手為主,以打腿為輔。
打腿推進力雖然是輔助力量,其技術好壞對於整個遊進效率的提升有重要的作用,分解打腿練習是我們日常遊泳訓練重要的內容,專項打腿訓練對於任何人來說都非常有用。
在進行打腿練習時,挺髖要與轉體結合起來,挺髖的用力方向是向下的,而非前進方向,左右兩髖是交替向下挺出,同時形成兩腿交替的鞭狀打水。
遊泳的挺髖與跑步的送髖極其相似,如果把遊泳的水平面立起來,那麼挺髖的技術動作跟跑步送髖的技術動作幾乎完全一致,這也說明運動規律都是相通的,必須符合人體生物學的特徵。
要注意的是,挺髖要配合好上半身的轉體動作,不能左右搖晃,打破身體左右平衡,要始終保持脊柱正直。
練習打腿多採用抬頭浮板打腿,要把手放在浮板遠端,注意浮板和身體都在縱軸線上,視線朝向正前方,不要抬的過高,嘴在水面下即可,讓身體呈現一個兩頭翹的流線型。
為什麼練習打腿時要保證兩頭翹,也就是頭和腳相對於身體腰部要高一些,如果你能適應這種兩頭翹的打腿,那么正常遊進時,身體維持水平狀態則比較容易。也就是打腿練習時難度大一點,組合遊泳時的節奏和效率會更好些。
再看打腿時腳的動作,一定要繃腳,腳與小腿儘量接近水平,腳上下踢動的位置放在水平面以下,向上帶動的時候,部分露出水面沒有關係,但不要讓整支腳踢高出水平面的位置,這樣會降低對水面積。
在打腿的過程當中,還有一個很大的問題,就是有些人兩腿分叉太大,這樣就大大的增加了橫截面積和水阻。
所以,打腿時大腿一定要靠緊,小腿分開適當的距離,如果你無法感知自己打腿是否分叉過大,每次打腿時儘可能地讓腳尖互相觸碰,雙腿要併攏貼近些。膝蓋自然彎曲就行,順勢擺動,不要刻意彎曲膝蓋。
遊泳的本質是一切為了減小水阻,自由式打腿還有一個重點是,打腿時要儘量縮小擺動範圍,讓下半身是躲在上半身破水的橫截面裡。
這就解釋了為什麼有的人打腿幅度小,但前進效能卻更好的原因,因為當打腿幅度變小以後,水阻反而變低,於是身體可以利用更少的力量提供更有效率的前進動能。
這就是我一直強調的遊泳經濟性的體現,用最小的體能成本取得最高的遊進收益。
最後說一下水感問題,水感這個東西真的在於悟,是可遇而不求的,前提是必須要有一定量的積累。
我總是告訴遊泳小白,遊泳首先要學會放鬆,只有先學會放鬆,才能找到水感。
有的人也知道放鬆,但是他遊起來,我就能明顯感覺到他沒有放鬆,放沒放鬆是完全不同的兩種狀態。對打腿而言,放鬆是一種比較輕鬆流暢的打腿狀態,而沒有放鬆,是比較生硬沉重的打腿狀態。
說來說去,要想自由打腿打得好,還要靠扎紮實實的分解訓練,也就是浮板打腿練習,這是根本。
建議遊泳愛好者多練習自由式打腿,打腿練習不要放在訓練最後,一定要放在訓練開始階段,因為正確的打腿是非常消耗體力的,把它放在精力充沛的開始階段,能夠保證打腿動作的完整高效。
練習浮板打腿,不管是300米還是500米,最好要一氣呵成,能不停就不停。如果打起來很吃力,就要選擇中間休息,切忌動作變形,還強撐著打腿!
最後,祝大家都能掌握自由式打腿的關鍵技術:挺髖,遊的越來越快,越來越輕鬆。