脫板自由式打腿練習

在自由式打腿基礎教學中我們會發現很多問題，如：身體控制不住、身體下沉、腰部扭曲、 擺動過大等問題。本期針對這些較普遍的技術問題，介紹三種無板自由式打腿技術提高練習以及錯誤動作示範，希望可以幫助大家改進自由式打腿技術，減少阻力,從而提 高遊泳成績。

遊泳打腿訓練是技術教學中的 基礎，又是訓練的重點環節之一， 打腿不但能夠保持身體在水中的平 衡性和穩定性，而且還能減少身體、 頭部的左右搖擺，對於擁有黃金身 體位置，形成良好的流線型和提高遊進速度，以及日後成績的提高速 度有著至關重要的作用。

在自由式遊進過程中，自由式 打腿主要的作用是產生推進力並且 保持身體平衡。採用不同形式的打腿方法、手段及距離的練習，重視 呼吸和呼吸打腿間的配合技術，不 但能有效提高有氧耐力、速度耐力、 鍛鍊心血管功能，還對提高動作節 奏感和協調能力有很大幫助，並且 可以形成良好的動力定型和保持完 美的流線型。

腿部技術提高練習適用於有一 定基礎，以提高運動成績為目的的 人群。本文中的強度如沒有特殊強 調可因人而異做適當調整。本期的三個練習方法需結合訓練計劃長期 共同實施才能達到提高的目的，產 生更好的效果。

一、扶池壁打腿練習

圖1-1扶池壁打腿正確動作示範

動作目的：

體會身體在水中平衡漂浮的感覺以及在100米自由式的比賽中後半 程腿部發力的感覺。

動作要求：

身體保持正直，並保證打腿的快節奏。體會100米自由式比賽後程的加 速打腿動作節奏。

練習方法：

雙手輕扶池邊(水線），兩臂前 伸，肩放鬆，身體放鬆，平直地俯臥於水 面上，低頭目視池底，頭和軀幹在一條直線上。兩腿上下交替打水，吸氣時軀幹仍 然保持俯臥姿勢，換氣時持續打水動作。 練習次數：建議（30秒-1分鐘）X(4-6) 組，每組間歇30秒。

動作提示：

此練習減小練習強度，也可以作為基礎練習。在提高練習中需要儘量保 證每一組的打腿都是全力進行的，剛開始 做可適當調整練習時間、組數，但是強度 不可更改，否則效果就會降低。

二、劃手掌打腿練習

動作目的：

本練習來源於美國威斯康辛大學遊泳隊主教練Whitney. L. Hite，他認為此練習可以有效地模仿 實際遊進中的身體位置，經常練習可以有效提高身體位置以及打腿速度。 

動作要求：手臂前伸至水面位置，不要 過分下沉，保持良好的身體位置及流 線型。注意不要過分屈小腿。

圖2-1持木棍或劃手掌打腿正確動作示範

 圖2-2持木棍或劃手掌打腿錯誤動作示範

練習方法：

兩臂前伸，雙手抓木棍或劃手掌，兩腿做連續的交替打水。如 有呼吸管效果更佳，沒有呼吸管也可 以每打10次腿抬頭吸氣一次。

練習次數：

建議(25-50)米X(4-6) 組，也可視個人情況而相應增多減少

動作提示：

如沒有佩戴呼吸管，為保 持良好的身體位置，相對負荷、難度會 增大，容易產生錯誤的動作重複。因此，建議儘量使用呼吸管進行練習。

三、立式打腿練習

動作目的：

維持身體的穩定，增加打腿的實效。動作要求：重點體會腳在深水處腳背推水的感 覺，想像水經腳尖流走。打腿產生的力量應使 人體有向上升的感覺，並時刻保持正確的身體 位置。

練習方法：

身體垂直於水中進行爬泳打腿，向前踢水時腳背用力，向後踢水時放鬆。不要用 屈髖動作維持身體平衡。

練習次數：

建議30秒-1分鐘X(4-6)組，也可 視個人情況而相應增多減少。

動作提示：可以根據由簡至繁把雙手的位置固 定在體側、肩膀、頭兩側、雙臂伸直至頭頂。也可根據個人情況加大難度，手持槓鈴增加負重 進行打腿練習。苗

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