到底哪種運動最減肥？跑步還是擼鐵？答案或許你想不到

2020-11-02 減肥教練小楊

你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減肥塑形。

常見的減肥運動大家首先會想到跑步、跳繩之類的，也有少數人會想到擼鐵也可以減肥。當然，不同的運動會帶來不同的運動消耗，有的運動當時卡路裡消耗多；有的運動能持續消耗卡路裡12小時~24小時之久；有的運動消耗脂肪的比例多；有的運動消耗糖原的比例多。

一般來說，運動可以分為兩大類，有氧運動和無氧運動。

有氧運動與無氧運動

1、有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動訓練。即在運動的過程中，人體吸入的氧氣與自身對氧氣需求相當，達到生理上的平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%），最大心率為220-自身年齡。

在有氧運動時，氧氣被輸送至組織細胞中，身體內的燃料（糖原和脂肪等）會得到氧化燃燒。

有氧運動的特點是中低強度、時間持續長、總熱量消耗多；但是長時間長期的有氧運動會流失部分肌肉，間接的降低基礎代謝。

2、無氧運動

無氧運動是相對有氧運動而言的。

無氧運動的特點是：運動時氧氣的攝取量非常低或者可以是沒有攝取氧氣。由於速度過快或者爆發力大，比如100米或者舉重運動。這時候人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。無氧運動會在體內產生乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

對於減肥，無氧運動雖然不能當時消耗很多的卡路裡，但是長期來看可以有效的提高基礎代謝。還有無氧運動可以在接下來的12~24小時內，持續消耗你的卡路裡，這個就是過氧消耗。算是無氧運動的一個buff。

對於減肥，有氧好還是無氧好？

光看當下，對於減肥有氧運動是利器，但是考慮到容易損失肌肉量，導致基礎代謝的降低，所以減肥需要有氧運動和無氧運動相結合，這樣減肥效率會更高。

那到底怎樣搭配呢？這就要看你的體重基數和體脂率了：

1、體重偏大和體脂率高的人群

小楊教練建議：70%的有氧運動+30%的無氧運動

體重偏大的小夥伴急需要看到體重的下降，所以刷脂是第一任務，有氧運動能快速的看到減肥的效果，所以應該以有氧為主，無氧為輔。

例如：5分鐘熱身+15分鐘的臀腿訓練或者腹部訓練+35分鐘的慢跑或者橢圓機或者騎單車等+5分鐘拉伸

2、體重偏小和體脂率低的人群

小楊教練建議：70%的無氧運動+30%的有氧運動

其實這樣的身材瘦是瘦了但是沒有線條，運動表現也不夠強。屬於小基數，需要塑形訓練，那麼以無氧訓練為主有氧運動為輔的訓練最為合適。

例如：5分鐘熱身+35分鐘的塑形無氧訓練（比如針對腹部的卷腹運動）+15分鐘的有氧操+5分鐘拉伸

3、體重和體脂率都屬於中等水平的人群

小楊教練建議：50%的無氧運動+50%的有氧運動

這樣的人群體重和體脂率都屬於中等水平，應該屬於微胖型的人群，那麼有氧運動和無氧運動對半分就可以了。

例如：5分鐘熱身+25~30分鐘的力量訓練+25~30分鐘的有氧運動+5分鐘拉伸

也可以選擇時間短消耗高的HIIT

如果你有一定基礎的運動基礎，而且平時比較忙時間少，那麼可以選擇HIIT，即高強度間歇運動，是屬於有氧和無氧相結合的高強度運動。

HIIT是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。它能讓你在短期內心率快速提高，並且燃燒更多卡路裡。它是將高強度與間歇性相結合，加速你的代謝速率，致使運動後產生過量耗氧。即在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在24~48小時內獲得提升。這樣就算你不在運動，也依然在燃燒卡路裡消耗脂肪。

下面小楊教練推薦一種tabata運動（屬於HIIT的其中一種，我的視頻很多都是tabata）。

Tabata的訓練方式：20秒高強度運動，休息10秒鐘，重複8組，共計4分鐘為一組，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。

例如下面8個動作：

減肥的小夥伴可以試著跟著做一組（真的非常累，但是效果非常好），也可以同步跟著我的視頻做一遍。

總結

小楊教練也不建議一周7天都在運動，一般一周有4次左右的運動就可以了。肥胖也不是你一天吃出來的，也不要妄想短時間就減肥成功，把規律運動堅持下來才是減肥成功的關鍵。

女孩子一定要痩一次，這樣你才知道什麼叫被脂肪封印的顏值！

感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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