我是小楊教練，是一名健身教練，專注於減肥瘦身。
經常有人問：跑步和擼鐵到底哪個更能減脂？ 有人認為擼鐵更能消耗熱量，因為每次擼鐵基本都是滿頭大汗而且身體有酸痛感，而且還會有運動後過量氧耗（運動後恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動時處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量）；也有人認為是跑步等有氧運動更能減脂，因為有氧運動脂肪消耗的比例多。
從消耗的熱量來對比
為了比較跑步和擼鐵哪個更消耗熱量，有一個國外的網友還特地來做了個實驗來驗證。採用的方式是根據心率來估算卡路裡的熱量，雖然實際和實驗可能並不相同，但還是可以通過設備測算出大致的熱量對比。
他第一天進行的是力量訓練，大致內容是以一些基礎的整體訓練動作為主，比如深蹲、硬拉、臥推，引體向上等。每組之間休息一分鐘，每個動作之間休息一到兩分鐘，整個力量訓練一共做了40分鐘（其實大部分人還是做不到的，因為很多人連基礎的力量訓練動作都不能保證其正確性）。
第二天，他進行的是跑步測試，總共跑步40分鐘，他採用的是變速跑模式。他先是將速度加到比較高的位置，然後逐漸減低，最後走路30秒。之後又繼續這樣，如此循環。
最後測試的數據是：力量訓練消耗了559大卡，平均心率在137每分鐘；跑步消耗了502大卡，平均心率在128每分，力量訓練的消耗略高於跑步。
光從這張表的數據來看，消耗的熱量是差不多。那肯定有人認為是力量訓練和有氧訓練的熱量消耗是差不多的，其實這樣想就錯誤，因為有氧運動是直接的熱量消耗，而力量訓練還有一個運動後過量氧耗，也就是說力量訓練之後，身體還能幫助你消耗一部分的熱量，這部分熱量還很大。所以從熱量消耗的情況來看，擼鐵要不跑步大一截。
那是不是我們減肥做力量訓練就可以了呢？
從脂肪消耗的比例來看
力量訓練相對來說是比較劇烈的運動，而一般我們用來減肥的有氧運動，比如跑步來說，都是中低強度比較緩和性的，心率要比力量訓練普遍低。
我們減肥真正要減的是脂肪，那麼我們來看看運動的強度和脂肪消耗的比例是如何的？
我們可以從圖中看出，當我們採用比較低強度運動的時候，主要為我們身體提供能量的是脂肪（脂肪酸只有在氧氣充足的前提下才能作為燃料被完美地利用，所以強度低脂肪參與供能的比例就高），但是這裡有一個問題，脂肪供能的比例是很高，但是他的總消耗量是很低的；如果採用高強度的訓練（比如力量訓練），那麼總熱量消耗是很高的，但脂肪供能的比例是很低的。
所以力量訓練消耗的總能量是比較高，但是脂肪供能的比例不多，主要是肌糖原和血糖提供的能量為主。中等強度的運動才是消耗脂肪最多的。
那麼怎麼樣才算是中等強度的運動呢？就是你在做運動的時候，有點喘有點累，有點上氣不接下氣，但是你還能接受。
總結
我們不管是做力量訓練還是有氧運動的時候，身體都會優先使用糖原來提供能量。那麼我們可以先做力量訓練，再去做中等強度的有氧運動，這樣的減脂效果才是最佳的。所以，這也解決了「減脂是先做力量訓練還是先做有氧運動？」
如果你的運動基礎較差，你可以以有氧運動為主力量訓練為輔，比如30%的力量訓練+70%的有氧運動，即5分鐘熱身+15分鐘力量訓練（以簡單的自重訓練為主，比如深蹲、箭步蹲、卷腹、伏地挺身等）+35分鐘的有氧運動（比如慢跑、橢圓機、遊泳、騎單車等）+5分鐘拉伸。
如果你有運動基礎或者說經過了上面的階段，那麼你可以50%的力量訓練+50%的有氧運動，即5分鐘熱身+25分鐘力量訓練（不僅可以做自重訓練，也可以做負重訓練，比如健身房的器械訓練或者一個小工具）+25分鐘的有氧運動（比如跑步、跳繩、打拳、有氧操、高強度間歇運動等）+5分鐘拉伸。
感謝閱讀，我是健身教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~