對於很多跑步的人來說，健康減肥減重幾乎是首要目標。大家都知道跑步和其他鍛鍊都是為了增加熱量消耗，為每天身體代謝創造更多的熱量缺口，從而到達控制體重，減少體脂的目的。
每一次的跑步活動究竟會消耗多少熱量呢？這個問題可能就很少人真正關心。因為很多跑步應用都會在跑步結束後顯示本次消耗的熱量，所以大家自然而然就忽略掉這個信息。但是如果對比同一次跑步的不同應用，它們顯示的熱量值卻不會一樣。
這是為什麼呢？而且每一次跑步所消耗的熱量真的就像應用裡看到的那樣嗎？
跑步消耗的基本熱量計算
回到最早的問題上，跑步能夠燃燒多少卡路裡也就是問消耗了多少大卡熱量，這個數值並不能固定，而是要根據跑者的體重，速度產生變化。估算的1英裡100大卡的消耗只是一個參考，實際的消耗量還有生理活動所需要的基礎代謝，人們實際上哪怕不同，也在消耗著熱量，所以這就是為什麼簡單問題背後還有者更複雜要素的原因。
熱量的單位是卡，它的定義是把1克水升高一度時所需要的能量值。我們平時所說的卡路裡就是英文單詞的音譯，它代表著人體正常生理代謝消耗所需要的能量。通過研究發現，身體消耗熱量的數量與氧氣消耗的數量是密切相關的，所以這也簡化了科學家們測試熱量消耗的方法：檢查氧氣的消耗量以及二氧化碳的排出量就能確定熱量值。
日常生活中，我們常常會用『卡』來作為熱量的單位，但是在談到食物或者鍛鍊時，這個『卡』實際代表的意思是1000卡，俗稱1大卡。按照國家標準，標籤上都會用千焦為單位表示每100克食物中包含的熱量，這有帶來了一個換算的麻煩。
1千卡 = 4.184 千焦
如果只是粗略估計，用食物標籤值的熱量除以4基本約等於熱量的大卡數值。
現在回到跑步消耗的熱量，實際上運動學家和大部分運動研究者都會用一個非常直接簡單的方式來估計熱量值
成年人（平均體重） 每跑步1英裡≈ 100 大卡
也就是說熱量消耗只和體重、距離相關，假設被測量者的體重為平均值，那麼只要考慮跑步距離（1英裡約等於1.61公裡）就可以得到熱量值了。體重較大的人、或者跑步速度較慢的人實際熱量值會高一些，因為這兩者都需要消耗更多的熱量跑完相同的距離。
為什麼跑步應用計算的熱量有偏差，原因也就很清楚了：要麼設定的平均體重值不同，要麼在獲得GPS數據，計算出的距離值有一點差距。
值得跑者注意的是，同樣的距離，熱量消耗的數值並不會因為跑步速度加快而增加，無論速度如何，每英裡消耗的熱量基本都是一致的。但問題在於：更快的配速 = 同樣時間單位內跑更遠的距離，也就是說，如果按同樣時間計算，跑得快的人會跑得更遠，自然就會消耗更多熱量。
舉個例子會更清楚：一個10分鐘跑1英裡的人，需要1個小時才能跑完6英裡（接近10公裡），消耗大約600大卡熱量；而一個6分鐘跑1英裡的人，同樣的一個小時可以跑10英裡，因此會消耗大約1000大卡的熱量。
但是，這個熱量消耗值只是一個淨值，一次跑步運動後的距離計算出來的值，並沒有包括人體本身基礎代謝所消耗的熱量，而人在生理活動中，哪怕是靜坐不動，也是會消耗熱量的。從跑步背後看這個問題，可能就會覺得並沒有那麼簡單了。
休息階段的熱量持續消耗
首先我們要知道的是，除了運動中的熱量消耗之外，另外一個比較複雜的因素是：儘管運動中的快慢不會改變同等距離下的熱量消耗，但是運動之後繼續消耗的熱量總量還是會有很大不同。
從運動研究的結論上說，跑得快的人會在運動後消耗更多的熱量。
如前面所說，人體本身時刻都在消耗著基礎的熱量，維持生命活動。而在一次快速的跑步結束後，心率會提升，呼吸會變急促，停止跑步後，不會立刻轉為靜止狀態，所以依然會燃燒比平時安靜狀態下更多的熱量值。相對的，慢一些的跑者恢復到安靜狀態會更快，因而額外消耗的熱量會更少些。
從一項研究中顯示出的數據，跑步中以最大攝氧量80%的速度跑步燃燒了720大卡熱量，和以最大攝氧量60%的速度同樣消耗了720大卡熱量相比，前者在接下來的24小時內，基礎代謝消耗會比後者增加15%～25%。還有其他很多運動研究也相繼證明了高強度運動後熱量持續消耗的事實，這也是為什麼HIIT（高強度間歇訓練）成為減脂運動的熱門選擇。就是因為短短20分鐘的高強度運動後，持續燃脂的效果還會保持。
不過，需要注意的是，高強度運動同時也會增加運動傷害的風險，所以在為了更有效的減重減脂目的下，選擇高強度運動，一定要做好運動與恢復的平衡。
同樣距離下，走路消耗小於跑步的消耗
有朋友可能會疑問：既然同樣距離下的熱量消耗與跑步速度快慢無關，那麼走路和跑步同樣的距離消耗不也是應該一樣的嗎？
然而很奇怪的一個事實是，每英裡熱量消耗100大卡的原則不適用於走路上。
美國雪城研究者發現成年男性平均需要9分30秒就能跑完1英裡的距離，同時消耗約105大卡的熱量；但是同一個人用19分鐘走完1英裡，只會消耗52大卡的熱量。對於成年女性而言，跑步熱量消耗值約為91大卡，走路熱量消耗值約為43大卡。
研究者認為，這是由於走和跑是兩種不同的移動方式所造成的。
從技術上說，跑步是雙腳交替跳躍帶動身體前進，而走路時雙腳幾乎不會同時離地。但這二者之間確實又有一些模糊的邊界，比如快走和非常慢的慢跑。實際上還有一些研究發現：速度超過12分鐘1英裡（約7分27秒每公裡）的快走，會比低於此速度的慢跑消耗更多熱量。
所以，對於不喜歡跑步卻又希望有效減脂的人群來說，快走也是一個有效的選項。
所以，從上面這些研究數據來看，是不是每一次跑步的消耗並不如想像那麼簡單呢？
當然，可能有人會覺得不需要如此精確的計算，但從呼嚕爸爸的經驗來看，凡事只要認真了，結果都會遠遠超過自己的預期目的，跑步如是，減肥減重亦如是。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流