哈佛抗衰老博士:我一日一餐,不吃早餐,只吃晚餐 - 瘦龍健康

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為了抗衰老，除了女生，最努力的應該是科學家。

現在社會這麼好，很多人都想活到100歲以上。

前段時間看到一個非常有趣的截圖，來自電視劇《西遊記》，孫悟空大鬧地府，並且劃掉生死薄上自己同胞的名字，此時，不計其數的彈幕飄過，基本都寫著「猴哥，幫我也劃一下」、「猴哥，幫我全家劃一下」……

網友們也是很調皮了，但這也從側面反映出大家對長壽，對不老的期許.

中國古代很多帝王，更是對永生充滿嚮往，為此常常尋求各種「不老仙丹」。

如何有效對抗衰老，讓自己的壽命更有質量更長呢？不妨來看看世界頂級抗衰老科學家是怎麼做的，他叫David Sinclair。

David Sinclair本人，在哈佛實驗室裡

是哈佛大學醫學院遺傳學系教授；

是PaulF. Glenn衰老生物學研究中心的聯合主任；

是世界上在衰老領域研究最資深的科學家之一；

2014年被《時代100》雜誌（Time 100）選為世界上最有影響力的100名人物之一；

2018年，他入選《時代》（Time）50位最具影響力的醫療保健人物之一；

…… ……

這位傳奇的醫學博士所研究的領域，不是為了年輕而年輕，而是要對抗和解決心臟病、癌症、糖尿病、痴呆症等的高風險因素之一：衰老。

奠定David Sinclair研究人生道路的關鍵點，其實是他的祖母……

祖母的話，成了他的人生目標

David Sinclair小的時候，有段時間跟自己的祖母，生活在雪梨郊區的家中。

那時候他養了一隻貓，並且非常喜歡它，經常坐在地板上跟貓咪玩耍。

然而，有一天，祖母突然告訴它，貓咪並不成跟他常伴，而是在差不多15歲左右的時候死掉。

David Sinclair聽完後極度震驚，這是他第一次知道「死亡」，並且第一次了解到，每個人都會死亡。

祖母隨後留給他的話是：希望David Sinclair永遠不要長大，能夠永遠保持年輕。

當David Sinclair長大，進入新南威爾斯大學學習生物化學時，他開始深信，科學將有一天，會實現祖母的想法，即人能夠永遠保持年輕。

而後，他的人生就像是開了掛一樣，從麻省理工學院的 Leonard Guarente實驗室，到哈佛大學自己創辦實驗室，他利用科學和技術的最新進展，首次嘗試解析衰老的生物學機制，以期減緩甚至逆轉這一過程。

也因為自己的研究，DavidSinclair獲得了無數獎項，包括澳大利亞醫學研究獎章和衰老與再生前沿獎。

David Sinclair和妻子Sandra Luikenhuis在《時代100 》（Time 100）晚會上

你可能說，不管怎麼努力，衰老不都是基因決定的麼？

並非如此，在曾經接受採訪的時候，David Sinclair就說過：通過雙胞胎研究，人們已經計算出遺傳因素對壽命、或者說健康壽命的影響，它低得驚人，僅為20%。①

也就是說，有80%的佔比，是可以由我們自己控制的，控制的方式來自於我們的生活方式，一些重要的生命幹預措施，可以將壽命延長12-14年。

那麼，關於抗衰老，DavidSinclair都做了哪些呢？一個重要的點就是，他經常斷食，或者限制卡路裡。

對抗衰老：一日一餐，不吃早餐

在David Sinclair的新書《壽命：我們為什麼衰老-以及為什麼我們不必衰老》（Lifespan: Why We Age — and Why We Don’t Have To）中，他將25年的研究價值，提煉出一些我們可以為長壽做的簡單事情。

其中格外重要的一個點，也是他長期做的，就是斷食，或者限制卡路裡，就比如，他經常不吃早飯和午飯，而只吃晚餐。

他這麼做有什麼根據麼？有，說幾個經典研究：

→食量小的生物，壽命可能達到同類的10倍

加州大學長壽研究院主任ValterLongo博士，在youtube的一個視頻，曾經風靡全網。

他們做了很多斷食和嘗試的研究，發現很多驚人的數據，比如說這個，同樣的生物，食量（個頭）小的生物，壽命竟然可以是同類10倍。

還研究了很多食量小的人，他們患癌症的機率，糖尿病的機率都非常非常小。

騰訊視頻：TED演講·斷食：喚醒體內返老還童的機制

→小鼠試驗和猴子試驗

20世紀30年代美國的研究人員CliveM.McCay，就熱量與衰老的相關性，系統地做了小鼠餵食實驗，其結果令人吃驚：齧齒動物攝入熱量減少30%，壽命卻延長了約50%。

此後對恆河猴進行了類似的實驗，結果同樣是吃得越少，活得越長。

27歲限制飲食的Canto（左），精神好，29歲不限制飲食的Owen（右），毛髮斑駁無精神

→人類研究：限制卡路裡和斷食，能讓人長壽

2018年，頂級醫學期刊Cell上，發表了一項以人類為試驗對象的相關研究。

科學家招募了53名（21-50歲）非肥胖的志願者，他們被隨機分為2組：

測試組，34人，平均減少了15%的熱量攝入；

對照組，19人正常飲食；

2年後測試各種指標，包括總體新陳代謝和衰老指標。

結果發現：限制卡路裡，使受試者的睡眠能量消耗降低10%左右，氧化應激也減少了，同時減慢了人體的基礎代謝。

該研究再次支持了防衰老的2個理論，即緩慢的新陳代謝率和氧化損傷理論。

研究者Redman博士指出，通過檢查動物數據發現，將卡路裡降低25％，可延長壽命7年左右。

這個數據也支持了5:2斷食，一個星期中，兩天少吃或者不吃，7×0.25=1.75，大概一周1.75天斷食，其他時間正常進食，這樣就可以長壽。

除此之外，還有其他方法麼？是的，還有。

對抗衰老的其他做法

除了限制卡路裡，或者經常斷食外，DavidSinclair還有一些對抗衰老的其他方法：

→避免攝入過多的（高）碳水化合物

David Sinclair的個人媒體上發布的圖片

（上圖：David Sinclair的個人媒體上發布的圖片，不同早餐「穀物」的糖含量）

高碳水化合物類食物，大都是以米、面、糖為基礎，吃進人體會很快轉化為葡萄糖，人體會把過剩的葡萄糖轉化為脂肪囤積起來，也因此，會變得越來越胖。

肥胖，會給人帶來很多健康問題，包括代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、高血壓、脂肪肝等等，這會極大負作用於一個人的壽命。

當你主動削減這些高碳水化合物時，身體就可能更多開啟「燃燒脂肪-生成酮體」的供能模式，變成一個「行走的燃脂機器」，這對於改善代謝、減少肥胖、逆轉糖尿病等等作用非常強大。

那麼，當把低碳水飲食，跟斷食，或者卡路裡限制結合起來後，會對壽命有什麼影響呢？

2017年的一項研究中，科學家將292隻雄性小鼠分成了2×3的6個小組。

分別堅持兩種飲食結構：A：低糖飲食，B：高糖飲食。

還有三種進食頻率：1：全天餵食；2：一天一頓；3：一天一頓+限制70%卡路裡。

結果發現：整天吃吃吃的小鼠，活得最短，一日一餐的小鼠平均壽命最長，而一日一餐低糖少吃組的小鼠中，出現了「超級長壽」者。

→如果超重或者肥胖，儘可能減輕體重

對於肥胖或超重的人來說，減輕體重，對於改善代謝、降低炎症都有很大的幫助作用，2018年2月，《美國醫學會雜誌（JAMA）》發表了一項相關研究也發現：

健康的體重，不僅會延長壽命，還可以保證健康的長壽，即提高了整體生命質量。

→做力量訓練

David Sinclair每周會做2、3次的力量訓練，這是因為力量訓練能夠：增加肌肉，可以直接抗擊衰老；提高骨密度；保護關節，對抗炎症；改善心血管健康。

2016年的一項研究中，研究對象是29975名美國人，平均年齡74.2歲，研究者對其進行了為期15年的跟蹤，在此期間近三分之一的研究對象死亡。

在所有研究對象中，只有10%的人進行力量訓練，但這些少人數人在研究中的死亡率要比其他人低46%。

除了活得長，這群人的癌症和心臟病死亡風險也較低。

→適當冷暴露，凍一凍自己

適當的冷暴露，比如在自己能接受的情況或者時長下，偶爾洗個冷水澡，或者冷熱水交替洗個澡，也是可以延年益壽的。

在2006年的一項研究中，科學家將小鼠的核心溫度降低了0.3°C（雄性）和0.34°C（雌性），從而使平均壽命分別提高了12％和20％。

對此的解釋有很多，有些科學家表示，冷暴露導致的壽命延長，可能是由於基因的調節，例如TRPA-1和DAF-16 。

也有一些科學家指出，較低的溫度通過減慢各種代謝過程的反應速度來提高壽命。

冷暴露還可能因為毒物興奮效應帶來積極影響，即高劑量毒性或者壓力，對動物有害，可是，低劑量的毒性或者環境壓力，反而會讓動物更加強壯、更高效。

→補充足夠的維生素D3和K2

現代人普遍缺乏維生素D3，補充的方式有很多種，最好的方法就是曬太陽，當然，日常飲食中，也有很多食物富含它。

關於維生素K2，你可以從納豆、鵝肝、高脂乳製品、蛋黃、肝臟、發酵的酸菜等食品中獲取，其中，納豆和鵝肝中K2含量最高。

另外，David Sinclair也在吃nad+補劑前體nmn，，生酮飲食本身也能增加nad+。

對於蛋白質，David Sinclair並不建議多吃，其實對大多數人來說，適量就好，但是一定要選擇優質蛋白。相關閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動物蛋白vs植物蛋白

不過，他不建議吃太多紅肉，有關這一點目前爭議其實還是很大的，我也做過對比，不管是從微量營養素、宏量營養素、群體例證等方面來說，紅肉也並沒有那麼可怕。相關閱讀→專家："白肉比紅肉更健康？" 呵呵，我不信

當然，如果你也擔心，你可以根據自己的身體反饋去選擇哦。

最後，關於長壽的方法，我們寫過很多文章，除了上面的建議，還有不要暴飲暴食、想辦法舒緩壓力、保證充足的睡眠等等。

關鍵的瘦龍說

長壽，抗衰老的方法有很多，有很多不同的理論，比如說，有些人吃素，有些人吃肉等等。

但是，有一些共同點，就是一般都支持少吃一點，不要吃多，當然是在營養足夠的情況下。

所以，平時建議多吃一些營養密度高的食物，而不是只攝入熱量，穀物的營養很少，豐富的蛋白質和脂肪很重要。

David Sinclair曾經很驕傲地聊到過自己的父親，已經80多歲的他，精神狀態特別好，而且經常去遠足，走路運動連他們這些小輩都趕不上。

他也通過各種健康檢測設備測試過自己，從生物學角度來講，他並沒有達到50歲，而是40歲的狀態，可以說，逆齡了整整10歲。

在新書《壽命：我們為什麼衰老-以及為什麼我們不必衰老》（Lifespan: Why We Age — and Why WeDon’t Have To）中，他也分享了很多生活中能做到的，逆齡抗衰老的方法。

比如一日一餐、斷食、限制卡路裡；比如減少高碳水化合物類食物；比如適當冷暴露；再比如補充足夠的維生素D和K等等。

對於抗衰老的研究，他還會堅持下去，也希望他能實現自己和祖母的願望……