強力雕刻馬甲線，找到腹肌燃燒的酸爽感覺，這個訓練動作你會做嗎

各位朋友大家好，我是小王愛硬拉。

天氣越來越熱，大家對於腹肌、馬甲線的需求一定越來越急迫。雖然是否能看到腹肌取決於我們自身的體脂率，但對於腹肌線條的雕刻以及強化核心來說，跪姿健腹輪是個好動作。

BUT，如果沒有掌握正確使用健腹輪的方法，則不但無法高效訓練腹部肌群，還會造成肩部和腰部損傷。因此，這裡就為大家分享一下如何正確使用健腹輪訓練腹肌。

通過閱讀本文，你會獲得以下知識。

一，健腹輪健腹的相關肌群

二，正確的動作模式

三，常見的問題

四，訓練時的呼吸方式

五，站姿健腹輪與跪姿健腹輪的差異

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跪姿健腹輪的預備姿勢與目標肌群

跪姿雙手握住健腹輪把手，腕關節、肘關節伸直不要出現明顯彎曲，腋窩夾緊，肋骨內收，肚臍內收，小腹與臀部發力使骨盆保持後傾，整個身體脊柱後側呈現一條光滑流暢的曲線。

健腹輪預備姿勢中的幾個細節，可以說與腹部肌群一一對應。

1，肋骨內收--對應腹內外斜肌

2，肚臍內收--對應腹橫肌

3，骨盆後傾和脊柱屈曲--對應腹直肌（及腹內外斜肌和臀肌）

註：腋窩夾緊---對應前鋸肌（前鋸肌在健腹輪動作中貢獻很大，既要穩定肩胛骨，還因為與腹外斜肌筋膜相連，所以在身體前側輔助形成更穩固的支撐鏈。）

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健腹輪正確動作

以正確的準備姿勢為基礎，保持軀幹前側收緊的感覺，保持肩關節的運動與身體向前的運動協調一致，健腹輪向前打開身體。

若想在健腹輪訓練中找到腹肌收縮的感覺，必須以腹部肌群為主導，全程努力進行「脊柱屈」動作，並且在腹肌輪迴收到身前時繼續保持。

在過程中腹肌發力正確，但在回收後屈髖變成休息狀態。這樣的動作對身體雖然沒有損傷，也有訓練效果，但很難找到如卷腹那般腹肌酸爽的感覺。初學者可以每次通過休息調節動作，但熟練者、高階訓練者建議減少休息時間，保持腹肌燃燒的感覺，重複正確動作。

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常見的問題

①肩關節主導完成動作

上肢力量強於核心力量的人容易做成此種動作模式。這種動作模式下，腰腹核心保持等長收縮，可以呈現最大的穩定表現。但如果肩胛帶穩定肌群稍弱，可能會出現肩部疼痛。而且訓練者很可能找不到腹肌收縮的燃燒感。

②髖關節主導完成動作

上肢力量、或者腹肌力量不足的人容易做成此種動作模式，女生比較常見。

女生由於上肢力量偏弱，腹肌輪向前時不敢過於打開肩關節，導致動作出現偏差。其實只要突破恐懼心理，做好防護措施，並確保強度適合。那麼在強調保持脊柱屈曲和骨盆後傾的前提下，稍加練習就可以掌握正確模式。

身體前鏈打開之後，當上肢背部、脊柱屈曲力量不足以將健腹輪收回之後，很快身體就會尋找其他代償機制，此時以髂腰肌和股四頭肌為主的屈髖肌就會佔據主導位置。此時骨盆無法保持中立，就會出現骨盆前傾。因為腰大肌生長在腰椎之上，因此當腰大肌過於緊張發力，就會出現腰部疼痛。

③呼吸

健腹輪最好的呼吸模式是準備時吸氣，向前時屏氣，回來時吐氣。

因為吸氣會誘發脊柱伸，和健腹輪訓練脊柱屈或者說對抗脊柱伸的目標互相衝突，因此建議將吸氣放在準備動作階段。

屏氣時可以建立起最強的腹壓，促進核心穩定。

吐氣會誘發脊柱屈曲，和健腹輪訓練回收時的要領不謀而合。

訓練中的呼吸非常重要，使用好了可以促進運動表現。這裡的呼吸不必考慮是胸式還是腹式，只要吸氣時不聳肩，屏氣和吐氣時可以保持關鍵部位收緊即可。

想進一步了解練腹時的呼吸可以參考我這一篇文章。

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關於難度調節

力量較差無法完成全程的初心者，可以使用牆壁或者其他任何障礙來調整健腹輪訓練難度，降低恐懼感。停頓的時候進行調整，進一步募集腹部核心肌群。

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關於訓練頻率

腹肌輪可以每天進行練習，也可以隔一天一練。基本上是3組，每組10-15次。

如果是半程，則記錄自己的距離和次數，每次增加一點點負荷。

訓練的總量要根據自身的感受進行調整，如果出現肩部、腰部不適，則說明訓練量過高或者動作模式有問題。

我們的前鏈因為久坐長期處於短縮狀態，在訓練強化之後之後一定要進行拉伸和放鬆。

使用網球或筋膜球配合泡沫軸放鬆腹部筋膜

不斷調整筋膜球的位置

關於站姿腹肌輪

站姿腹肌輪的難度無疑比跪姿高很多，但它因為加入了髖關節的屈伸，所以很容易做成腹部肌群等長收縮，肩關節和髖關節主導的訓練動作。對於雕刻腹部線條來說，跪姿健腹輪的效果可能更好。

有了一定的肩背、腰腹力量基礎之後，可以通過站姿健腹輪追求更強大的核心力量。

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總結

健腹輪牽涉到的肌群特別廣泛，既有深層的核心穩定肌，又有表層的運動大肌群。這些肌肉必須在大腦的控制下協調完成動作。如果說沒能掌握動作的正確模式，或者肌肉鏈條中的某些環節過於孱弱，則訓練動作就會出現問題。

有時找不到發力感或者動作總是做不對別太著急，並不是大腦沒理解，而是身體某些區域太弱了。堅持在沒有疼痛的範圍裡，做出努力完成每次訓練，慢慢就會取得進步，當孱弱的肌群變得強壯了，自然就會做出標準的正確動作。

SO，小王愛硬拉，健腹你我她！感謝閱讀文章，關於健腹輪或者訓練腹部核心有其他任何問題，歡迎在評論區留言評論，謝謝。