核心力量訓練--核心穩定性訓練

說到這塊首先我們要弄懂「核心」「核心穩定性」「核心穩定性訓練」是什麼？？

1.概念

（1）「核心」:是指人體重心所在的腰椎、骨盆和髖關節聯合周圍,由貫穿軀幹的不同肌群組成,起穩定脊柱、骨盆、髖關節至末端活動的作用。

(2)「核心穩定性」是指在運動中控制骨盆和

軀幹部位肌肉的穩定姿態,為上下肢運動創造支點,並協調四肢發力,使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化。

(3)「核心穩定性訓練」:是指針對提高人體在非穩態下的控制能力,增強平衡能力,更好地訓練人體深層的小肌肉群,協調大小肌群的力量輸出增強運動功能,預防運動損傷的訓練方法。

2.核心穩定性訓練的解剖基礎

人體的核心肌群是指負責維持脊椎穩定的肌群,圍繞在腰椎骨盆-髖關節周圍,頂部為膈肌,底部為骨盆底肌和髖關節肌。分為兩大群（如圖）

(1)整體穩定性肌群:又稱為運動核心肌群,

為較表層的肌群,控制椎體運動,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉(膈肌以下至盆底肌之間)

(2)局部穩定性肌群:又稱為穩定核心肌群,

為較深層的肌群,控制椎體活動和具有靜態保持能力、脊柱活動度、脊柱穩定性,包括骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等。

3.核心穩定性訓練的目的

核心穩定性訓練的目的就是為了建立一個強大的核心肌群。在運動過程中核心肌群可以像束腰一樣穩定脊柱並保證力量的有效傳導。一個動作的完成通常是一個動力鏈的過程。在這個動力鏈中包括很多的環節，軀幹就是其中的一個重要環節。當肢體發力時,軀幹核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每個環節傳導。因此,在所有需要力量、速度的運動中,核心都扮演了一個傳導力量到肢體的重要角色。

4.核心穩定性訓練的作用

 (1)增強軀幹深層穩定肌的肌力。

（2)協調大小肌群的力量輸出。

 (3)改善運動平衡性、協調性和靈敏度。

 (4)增強軀幹骨盆周圍本體感受器的刺激

作用。

（5)提高能量的利用效率。

  (6)減少運動過程造成的損傷。

5.核心穩定性訓練的優勢

  (1)多為主動運動,避免主動運動訓練不足的現象。

  (2)更接近人體自然運動,避免局限肌力訓練所導致的肌力不均衡。

  (3)不穩定的支撐面,使軀幹深層穩定肌和表層運動肌更加全面地投入到平衡及協調反應調節中。

  (4)突出運動感覺統合訓練,強調在不穩定狀態下達到對感覺運動器官的誘導。

  (5)訓練方式多樣。

  (6)訓練器材簡易可控。

6.核心穩定性訓練的原則

  (1)在患者可以完成動作的水平上開始。

 （2)對穩定肌進行訓練時開始採取低負荷(為最大收縮阻力的30%~40%)的等長收縮訓練,逐漸延長訓練時間但不增加負荷量。

  (3)強調不穩定狀態下的訓練負荷效應。

  (4)依據個體水平採取逐漸遞進的訓練模式。

 （5)遵循漸進抗阻的訓練原則和以閉鏈運動為主原則。

下節我們再具體訓練方法。