健身風近幾年颳得很熱，對於現在的男女明星來說，曬出各種健身照片也是日常營業的一部分了，誇張點的說你可以沒有最新最熱的劇照公布，但是你不能落後於健身鍛鍊的隊伍，不論男女現在大家在身材管理上感覺都好拼啊，看到這些不論容貌還是身材的男女明星都這麼自律，為保持身材拼盡全力，讓我等吃瓜群眾豔羨圍觀的同時不禁表示汗顏啊！
這不前幾天新任青年偶像王嘉爾就曬出自己的健身照，這寬肩細腰典型的倒三角身材，小腹上隱隱露出的性感人魚線，實話實說王嘉爾個人身形還是屬於瘦削的，比起健身房長期擼鐵的肌肉塊青蛙壯漢的他還是有一段差距的，不過他這種努力堅持自律的精神確實值得像我這樣讓健身卡在家裡積灰的人好好學習。
王嘉爾在採訪中還為粉絲送出了當場做100個伏地挺身粉絲福利，雖然他肌肉並不十分明顯，看起來也不是特別的有力量，但是讓我沒想到的是居然真的能堅持做下來100個伏地挺身，著實吃驚到我了，這可絕對不是一天兩天就能練出的效果啊，而像我等上班族，白天忙碌的工作節奏也只有下班回家才有些許的自由時間，講真也著實沒有能比伏地挺身更適合在家進行徒手練胸肌的動作了。
想到自己花費了巨資辦理的健身卡也只是放在角落裡積灰而已，真是後悔萬分，如果你跟我一樣沒有時間去健身房鍛鍊，卻又想鍛鍊出一個好身材，特別是想要練出健碩的胸肌，不如一起解鎖下伏地挺身吧。
伏地挺身的標準動作：伏地挺身可以算得上是普及率最高的健身動作之一了，但是要做到標準可不是一件簡單的事情，首先你得兩手分開一個肩寬的距離，掌心扣實地面，五指分開前伸，雙手手臂垂直於地面，雙腿平直向後延展，雙腳分開一個髖寬的距離，雙腳腳尖壓實地面，腰腹部和臀部肌群繃緊內收，整個身體從側面來看是一條平直線，在屈曲手肘下沉身體的過程中，要有意識地控制身體的速度慢慢屈體下降至最低點，然後再還原直至手臂完全至平直狀態，在下沉和上挺的過程中，你的身體仍要保持緊繃狀態。
伏地挺身動作細節解析：
1、有些人在做伏地挺身的時候，會將雙臂向兩側外展過度，幾乎達到與肩平行的位置這樣是錯誤的，應該將肘關節儘量的靠近軀幹位置，使手臂上方與軀幹的夾角成45°角是最合理的，如果手肘過度外展的話會使肩關節過度內旋，容易使肱骨撞擊肩峰，導致肩痛。
2、如果練習伏地挺身中，腰腹核心不收緊的話，會導致腰椎過度前伸，引起骨盆前傾等問題，對於女性練習者來講本身腰腹肌群力量薄弱的話，可以嘗試緊繃內收臀肌，以減少腰椎前伸和骨盆前傾的幅度。
3、練習伏地挺身動作速度過快的話，會降低動作的難度，對身體的核心控制力不足增加肌肉拉傷的風險，動作幅度過小的話，也達不到鍛鍊胸肌的作用了。
4、有些練習者反應在進行伏地挺身時，常感到手腕疼痛，那麼可以將你五指大大的張開，不要併攏，每根手指都像前延展的感覺，將手腕承受的力量分散到無根手指上，可以減輕手腕承受的壓力。
花式伏地挺身動作：在家徒手練習標準的伏地挺身一段時間後，我們可以進行以下幾種伏地挺身的變體動作練習，從易到難，大家可以按照自己身體的實際情況循序漸進地進行嘗試。
1、跪姿伏地挺身：
首先兩臂分開一個肩寬的距離，屈曲雙膝著地，兩小腿相併向上抬起，與大腿成垂直，頭頸部背部臀部保持挺直處於一條直線上，吸氣，屈曲雙手手肘，俯身向下，雙腿動作不變，在你身體進行俯身的過程中也是直上直下的軌跡狀態，核心肌群和臀肌始終保持緊繃內收。
2、蜘蛛伏地挺身：
首先兩臂分開大於一個肩寬的距離，兩腿分開一個髖寬的距離，雙腿平直向後延展，雙腳腳尖著地，頭頸部背部臀部保持挺直處於一條直線上，吸氣，屈曲雙膝，腰腹部肌群發力帶動上身向後向上抬動，推動髖部向後移動，身體在後移的過程中腰背也要處於挺直狀態，呼氣，屈曲手肘，雙腿回至帶動上體再次向前延展俯身向下做貼地動作。
3、提膝伏地挺身：
首先兩臂分開大於一個肩寬的距離，兩腿分開一個髖寬的距離，雙腿平直向後延展，雙腳腳尖著地，頭頸部背部臀部保持挺直處於一條直線上，吸氣，屈曲雙手手肘的同時先向外側屈曲左腿膝蓋，向外延展提動小腿同時俯身向下，呼氣，身體回正至原始平板姿勢，再次吸氣，屈曲雙手手肘的向外側屈曲右腿膝蓋，向外延展提動右側小腿同時俯身向下。
4、摸肩伏地挺身：
首先兩臂分開大於一個肩寬的距離，兩腿分開一個髖寬的距離，雙腿平直向後延展，雙腳腳尖著地，頭頸部背部臀部保持挺直處於一條直線上，吸氣，首先提動左手去觸摸你的右肩位置，然後再提動右手去觸摸左肩位置，再次吸氣，同時彎曲雙手手肘俯身向下，呼氣，抬起身體，進行重複的摸肩動作後再次俯身貼地。
5、觸腳伏地挺身：
首先兩臂分開大於一個肩寬的距離，兩腿分開一個髖寬的距離，雙腿平直向後延展，雙腳腳尖著地，頭頸部背部臀部保持挺直處於一條直線上，吸氣，彎曲雙手手肘俯身向下，呼氣上抬身體時，左手後移同時去觸摸離地向前提動的右腳，吸氣，再次俯身向下後再次上抬身體時，同樣的身體動作用你的右手去觸摸左腳。
6、鑽石伏地挺身：
首先將你的兩臂內收，雙手相併成30度角內扣狀態放置於胸腔位置下方，雙腳分開一個髖寬的距離，雙腿平直向後延展，雙腳腳尖著地，頭頸部背部臀部保持挺直處於一條直線上，吸氣，彎曲雙手手肘，俯身向下貼地，呼氣，手肘回正帶動身體離開地面，進行重複的俯身動作即可。