雖然,每個人都知道,減脂無須就是6個字「管住嘴,邁開腿」,但很多人都是「一看就會,一做就廢」,減脂困難的最大原因,要麼就是控制不住自己的嘴,要麼就是訓練無法做到堅持。當你能做好這兩條的時候,減脂還是比較容易的。
3個月,體脂率從18%減至8%
比如:國外的一位小哥花了3個月,就將體重從185磅減到了165磅,體脂從18%減到了8%。這位小哥名叫傑米·埃塞爾,油管著名UP主,自然健身者。在這之前,他已有多年的運動經驗,所以,減脂對他而言,並不是很難,他所使用的減脂方法,也是歐美健身圈比較主流的減脂方法,所以,學習一下是沒壞處的。現在,我們就來看看他是如何做到的吧。
185磅減到了165磅
一、力量訓練
在減脂的時候,最重要的是在減掉脂肪的時候保持儘可能多的肌肉。
在減脂期間,力量訓練應該和平時的訓練幾乎沒有分別。所以,在減脂期間,不需要你改變舉重習慣,也沒有必要減少重量和次數,如果你這樣做的話,只會你在減脂期降低重量的話,不但讓你看上去更平,還會失去很多肌肉。
減脂期不要降力量
傑米·埃塞爾採用的是推拉腿三分化訓練,每周循環2次,在大部分訓練中都使用6-12次的重量次數。儘量不讓力量下降,特別是通過複合運動,在練背日和練腿日基本保持平時的力量,但在練胸日還是會感覺力量有一些下降,當然,這是大多數人在減脂時都會遇到的情況。
需要記住的一件重要的事就是,將身體脂肪從18%降至10%-12%,要比將身體脂肪從10%降至7%-8%容易得多,要想脂肪下降的更多,就需要在飲食和有氧運動中做一些具體的改變。
二、飲食方面
我們知道,想要減掉脂肪,就必須攝入的熱量小於消耗的熱量才行。
1、第1-6周,初始減少攝入的15%的卡路裡,要在12周內逐漸減少卡路裡的攝入。
傑米·埃塞爾第一周的卡路裡是從2900卡路裡減到了2500卡路裡,從那之後,要在12周內逐漸減少卡路裡攝入,但不會低於1900卡路裡,所以平均來說,就是每兩周就會進一步減少大約100卡路裡的熱量,這只是為了防止達到脂肪減少的平臺期,當然,這需要根據實際情況來調整。
如果減得太快,比如:每周超過了2磅,或者力量下降得太快,就有可能通過稍微增加卡路裡來調整。至於宏營養素控制,會儘量保持簡單,每磅體重至少攝入一克蛋白質,大約15%-20%的熱量來自脂肪,其餘的熱量來自碳水化合物。
飲食方面
每次減少卡路裡的熱量,主要通過減少碳水化合物的攝入量,而保持蛋白質和脂肪相對不變。
傑米·埃塞爾使用了間歇性禁食,就是16小時禁食,8小時進食的方式,他的方式是從中午12點開始吃飯,到晚上8點,除此之外,所有時間都要禁食,原因很簡單,它增加了兒茶酚胺的含量,真的能夠減掉頑固脂肪。
這點需要說明的是,我們可以採用早上8點-下午4點進食,其它時間禁食,更符合我們大多數人的飲食習慣,需要活學活用,而不是生搬硬套。
傑米·埃塞爾的食物選擇,大多數情況下,會吃很多水果和蔬菜,雞肉,雞蛋,魚,米飯,花生醬,土豆等等。
2、從7-8周開始採用回饋日
在7-8周之後,一旦下降到了體脂率大約10%的時候,將開始一個重新攝入的時間,會把攝入的卡路裡稍微調高一點,即通過增加碳水化合物的攝入,減少脂肪和蛋白質的攝入。
一周可以安排1天refeed day(回饋日:是指在某一天,你攝入的熱量等於你消耗的熱量,可以吃很多碳水,但只要總熱量不超標,有點像碳循環的高碳日)。
從7-8周開始採用回饋日
在接下來的幾周,如果變得更瘦,就會把refeed day提高到每周2次,這樣做的目的為了滿足內心對食物的渴望和衝動,也讓新陳代謝有一個擺脫最後一點頑固脂肪小小的啟動。
三、有氧運動
1、前6周不常做有氧運動
在前6周,很少做有氧運動,可能每周會打1-2次網球或者其他運動,通過控制飲食產生的熱量不足,就足以將體脂率降到11%-12%了,所以,這時候的有氧運動還不是很必要。
但在這之後,需要開始結合有氧運動來繼續看到效果。
2、第6-12周,會做HIIT和中低強度有氧運動
在6周-12周,會開始做HIIT,不僅因為它能減脂,還對心血管有好處。
開始戰略性地使用中低強度的有氧運動,從第6周開始,每周做一次HIIT練習,每周做一次中等強度的有氧運動。
中低強度的有氧運動
之後的每一周,要麼每周增加有氧運動,要麼增加有氧運動的量,一直到第12周,這時候開始每周做2次HIIT,還有每周3次的20-25分鐘的中等強度的爬樓梯,這時候運動量就比較大了,為了減少更多體脂,這麼做是必要的。
在第6周之後,要在禁食狀態下努力提高自己的運動量,因為它們真的可以幫助我們減掉最後一點頑固的脂肪。
比如:每周會有2-3次,在上班前5:30開始有氧運動,其它時間會在第一頓飯前出去散步。
在禁食階段,儘可能以某種方式增加活動量,這樣做的目的可以充分提高燃脂效率。
18%-8%
1、開始時的熱量減少15%,為了避免平臺期,每兩周就會進一步減少大約100卡路裡的熱量;
2、進行力量訓練,每個動作的次數選6-12次的重量範圍,並盡力保持你的力量。雖然掉力量在減脂期是不可避免的,但不應該每周都大幅下降;
3、實行間歇性禁食和回饋日,來幫助你減至10%的體脂率;
4、結合HIIT和中低強度的有氧運動(LISS),逐漸增加有氧運動的量;
5、根據你的體型,調整以上所有建議,即根據你的體脂率來調整你的飲食和有氧運動,每周理想情況下減脂1-2磅。
歸根結底,減脂就是多動少吃,但關鍵是,你要以一種防止你的身體達到停滯的方式來做,並使你的體脂率降到足夠低的水平。這個過程並不容易,但它百分百值得,因為當你看到自己真正有能力這麼做時,最值得的就是你所獲得的個人滿足感。