家庭康復基礎訓練篇（二）——肌力與肌耐力訓練

　　如今康復已經成為身心健康的有力保障之一，正確的合理的康復指導也顯得愈加重要，鑑於此，我院康復治療師把常用的康復知識分成不同的層次，並以簡單易懂的圖文形式呈現給大家。

　　上一篇我們講了關節活動度的保持，這一篇我們來簡單了解一下肌力與肌肉耐力的訓練，那麼何為肌力，何為耐力，兩者又如何區分呢？要弄清楚這些問題，首先我們應該從了解肌肉開始。

肌肉的組成

　　人體有三種肌肉組織類型，今天我們重點了解與康復訓練密切相關的骨骼肌。骨骼肌與骨相連，並在關節處產生運動，他是唯一的隨意肌，骨骼肌有條紋，興奮時產生強烈的運動收縮，但它的肌纖維很容易疲勞。骨骼肌的纖維可分為三種：慢縮肌纖維、快縮肌纖維、中間肌纖維。

　　1.慢縮肌纖維又稱慢氧化纖維，收縮慢但抗疲勞，它的收縮依賴有氧產能，一般在長時間保持收縮狀態時才被使用，因此它與耐力的關係更為密切。

　　2.快縮肌纖維又稱快速糖酵解纖維， 可產生快速有力的收縮，但易疲勞，一般在短時間興奮時被使用，因此它與肌力的關係更為密切。

　　3.中間肌纖維兼有慢縮肌纖維和快縮肌纖維的特徵，因此它更像是兩者的後備力量，隨時準備回應機體的需要。

肌力與肌耐力訓練的注意事項

　　1.時機：康復鍛鍊的早期一般不建議去特殊強化某一部位的肌力，而更多的是在中後期才去有目的地系統加強。

　　2.強度：肌力訓練不易過度強化，一般的量為第一天訓練完成有疲勞感，但到第二天能完全緩解為宜。

　　3.部位：經典的偏癱模式為上肢屈肌模式，下肢伸肌模式，在鍛鍊中可根據不同的部位去選擇是訓練屈曲還是伸展。

　　4.禁忌：有急性損傷、腫脹、明顯疼痛的患者切勿盲目進行肌力訓練。

下面重點介紹一下與人體功能最為密切的幾塊肌肉的功能及訓煉方法。

　　1.三角肌

　　功能：前屈、外展、後伸肩關節，它幾乎是肩部所有運動的原動肌。訓練方法如動圖。

　　2.髂腰肌

　　功能：分為三部分，髂肌、腰大肌、腰小肌，他們的共同作用可使髖關節屈曲、外旋。訓練方法如動圖。

　　3.豎脊肌

　　功能：分三部分，髂肋肌、最長肌、棘肌，可背伸、側屈脊柱。訓練方法如動圖。

　　4.臀大肌

　　功能：伸展、內收、外展、外旋髖關節。訓練方法如動圖。

　　5.膕繩肌

　　功能：分三部分，股二頭肌、半腱肌、半膜肌。他們的共同作用可使膝關節屈曲、內旋、外旋，還可與臀大肌一起作用運動髖關節。訓練方法如動圖。

　　6.斜方肌

　　功能：上提、下降、內收內旋，外展外旋肩胛骨，它的收縮能引起肩胛骨的運動。訓練方法如動圖。

　　7.腹肌

　　功能：分兩部分，腹直肌、腹橫肌。負責脊柱的前屈及側屈，它能平衡豎脊肌的力量，兩者共同作用可維持身體的直立。訓練方法如動圖。

　　8.股四頭肌

　　功能：分四部分，股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌，他們的共同作用可伸展膝關節。訓練方法如動圖。

　　9.脛骨前肌

　　功能：踝背屈、足內翻。訓練方法如動圖。

　　10.第三腓骨肌

　　功能：踝背屈、足外翻，它是踝背屈的唯一腓骨肌。訓練方法如動圖。

　　11.小腿三頭肌

　　功能：分為三部分，腓腸肌、比目魚肌、蹠肌，他們的共同作用可蹠屈踝關節，還可輔助膝關節屈曲。訓練方法如動圖。

　　康復治療師提醒大家，肌力與肌耐力的訓練是一個循序漸進的過程，原則上每周三次的肌力訓練效果較好，增強肌力是指增強瞬間爆發力，而增強耐力是指增強肌肉的耐久力。在肌力訓練過程中，往往需要施加阻力來達到更好的效果，一般情況下，對肌肉施加其收縮強度的60%的阻力時肌力增加較為明顯，而當施加30%~40%時耐力增加較為明顯。康復訓練是一個枯燥乏味的過程，只有每天不斷地堅持，才能取得更佳的效果。

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