Strength training/肌力訓練的簡單科普

2021-03-05 兔子的健身雜談

如果你是Jeff的老粉絲的話，我相信你一定聽過Jeff經常性地提到一個詞：strength training，或者是與之對應的strength。很多小夥伴後臺給我留言問我這個strength到底是什麼東西？我今天就和大家簡單說一說我的理解。

 

首先說明一點：我在自己的翻譯中，都統一把strength翻譯成肌力，strength training翻譯成肌力訓練。所以以下的內容裡，我就以肌力\肌力訓練來指代strength\strength training。

 

肌力，顧名思義，就是肌肉的力量，學術一點的說法就是肌肉在對抗外在阻力時所產生的力。

 

那麼肌力訓練，也就很容易理解了，就是訓練肌肉在對抗外在阻力時所產生的力的能力。

 

說到這裡，貌似科普就結束了？當然不是！這種非人話的東西不容易理解啊！那我來給大家仔細解釋一下。

 

首先肌力指的就是肌肉的力量！而肌肉的力量是有多方面的評價標準的。這個標準我在之前的推送中提到過，主要就是以下四個方面：

1 肌肉最大力量/maximumstrength

2 肌肉爆發力/power

3 肌肉耐力/strengthendurance

4 肌肥大程度/hypertrophy

 

而這四個力量標準的對應比賽分別是

1 肌肉最大力量  => 力量舉

2 肌肉爆發力     => 舉重

3 肌肉耐力        => 壯漢

4 肌肥大程度     => 健美

 

說到這裡大家應該明白了，肌力訓練在廣義上的含義就指的是力量訓練！只要你在訓練之中，肌肉在對抗阻力發力，你就在進行肌力訓練了。這阻力的來源可以是自由重量（啞鈴、槓鈴）、器械阻力，也可以是自身體重。

 

但是有細心的小夥伴會發現了Jeff在討論肌力訓練的時候都是和爆發力訓練、肌肥大訓練、耐力訓練區別開來的。是的，沒錯，Jeff所說的肌力訓練是狹義上的肌力訓練，指的就是肌肉的最大力量的訓練。

 

（以下內容的肌力訓練說的是Jeff的狹義版本，也就是肌肉最大力量訓練）

那麼肌力訓練的基本要素是什麼呢？其實很簡單，這要素已經包括在了肌力訓練的定義之中：你要對抗阻力發力。

 

而如果你想持續性獲得進步，那你就是要持續性地提高對抗阻力發力的能力。一個很簡單粗暴的邏輯就是在增大阻力的情況之下，你依舊可以保持發力能力，這就是在進步了，你的肌力就獲得了提升。簡單來說就是：overload progress/漸進式負荷增長！

 

但是！要注意一點，在追求增大阻力的時候，很多人都會失去「理智」。什麼意思？那就是很多人都容易只盯著訓練負荷的數字增長，從而在犧牲了動作正確性的提前下，以大重量大數字安慰自己「我的肌力有進步了！真開心！」然而你的真正肌力其實沒有絲毫進步！

 

所以這就是Jeff之前的視頻中提到的觀點：你要保證肌力訓練訓練的基礎穩固，基礎就是

1 肌肉柔韌性

2 關節靈活度

3 穩定肌群的穩定性

 

所以總結一句話就是：在保證肌肉柔韌性、關節靈活度、穩定肌群的穩定性的前提下，訓練負荷的漸進式增長就等價於肌力的增長！能讓你滿足這個條件的力量訓練就是肌力訓練！

 

至於肌力訓練之中的細節，那就太多了，我就不展開說了。

 

以上就是我個人關於肌力以及肌力訓練的一些見解，大家如果有疑問，或者是有不一樣的觀點，歡迎評論區留言交流！如果你覺得這篇文章對你有所幫助，就在右下角點一下「在看」！謝謝大家的支持啦！

相關焦點

  • 肌力訓練提升長跑的運動表現
    strength training) 所取代。Stkren等 (2008) 針對17名訓練有素的跑者 (9名男性、8名女性)，將受試者隨機分配到最大肌力訓練 (maximal strength training, MST) 介入的幹預組與對照組，幹預組 (4名男性、4名女性) 除了正常的耐力訓練之外，同時加上進行八周、每周3次、每次4組、重量最大4 RM (repetition maximum) 的半蹲 (half-squats
  • 飛輪訓練(flywheel training)
    離心階段的訓練，讓肌肉確保在對的強度、理想的肌肉受壓時間導致肌肉纖維最大的破壞，以達到最大的肌肉生長效果。研究指出，在離心增強的訓練中，蛋白合成是最大的。例如，建構更多肌肉有一個簡單的方式是在離心階段使用更長的節奏(4~6秒)，而以爆發式或1秒的方式來進行向心。
  • 肌力很差的人,為什麼可以跑完半馬?
    經過十周的訓練之後，「肌力＋耐力訓練組」的跑步效能（running economy）有顯著的提高，但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異。由此可見，耐力型運動如果加上肌力訓練，的確可以改善跑步的效能。接下來這篇研究「Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power」的設計又更仔細了，研究者控制兩組的總運動強度相等，只是「肌力訓練組」接受的肌力訓練，佔總訓練量的32 %，「耐力訓練組」只接受佔總訓練量3 %的肌力訓練。
  • 比硬拉還厲害的下肢訓練動作，是什麼？
    （CSCS）美國肌力與體適能協會認證肌力教練（NCSF-CSC）澳洲肌力與體能協會認證肌力與體能1級教練（ASCA-L1）當我們提到槓鈴訓練時，有幾個訓練動作很難不引起我們的重視——比如硬拉。研究表明，在向心收縮的階段，膕繩肌與股四頭肌肌力比值（hamstring-to-quadricep strength ratio, H:Q）大約落在0.50~0.80之間，而離心階段的膕繩肌和向心階段的股四頭肌，H:Q則接近1.0。
  • 阻力訓練再有氧訓練?還是相反?
    先阻力訓練再有氧訓練/ 一般認為先進行阻力訓練對促進肌力、爆發力、和肌肉大小較為有益，因為不會有前一項有氧運動產生而流下的訓練前疲勞。這樣的訓練順序對從事需要肌力和爆發力運動的運動員可能最有吸引力。Cadore EL, Pinto RS, Pinto SS, Alberton CL, Correa CS, Tartaruga MP, SilvaEM, Almeida AP, Trindade GT, Kruel LF.
  • 【科普】心率區間訓練,讓您的努力來得更直觀些! Heart Zone Training
    MYZONE心率監測簡單好用。現在，我開始通過手機APP來查看訓練的結果。只要一個按鍵，我就可以看到我訓練時的強度和所燃燒的熱量。So the question is,  what is HR training?了解您的心率區間是實現全面健身最好的方法。
  • 簡單的補強訓練, 增加肌力、保護身體
    我在本書中所推薦的馬拉松訓練法是──「每周跑步1次＋2～3次肌力訓練」。說到馬拉松的訓練，一般大家會認為只有跑步，其實，平日的「肌力補強訓練」也是非常重要的練習之一。特別是第一次接觸或初學的跑者，大多數人的肌力都不夠強壯，這是不少人雖然跑步姿勢、過程都正確，卻還是身體受傷當機的主因。鍛鍊肌力變強壯，給你跑步時4大驚喜效果！
  • 超全的腰部核心肌力訓練方法,從簡單到困難!
    腰痛的原因很多，有些和核心肌力有關，但有些和核心肌力無關。 比如說腰部肌肉拉傷，或許是因為搬重物，或許是重複中高強度的運動，或許是疏於鍛鍊腰肌，導致拉傷，這種的和核心肌力的直接關係不大。
  • 【羽球秘籍】簡單羽球訓練 讓你打得更好(1):上肢肌力
    收看：如果您想收看先鋒乒羽頻道——全國唯一的專業乒羽衛星電視頻道，請諮詢當地有線電視公司或其營業廳訂購。　　增加身體的肌肉量，是不是就可以把球打得好、打得更準呢？相信狠多人都有上述的疑問。而又應該如何來進行簡單的肌力訓練（Strength Training），提升自我的表現呢？現在就來替各位球友們解惑啦！
  • 最全的腰部核心肌力訓練方法,從簡單到困難!
    腰痛的原因很多，有些和核心肌力有關，但有些和核心肌力無關。 比如說腰部肌肉拉傷，或許是因為搬重物，或許是重複中高強度的運動，或許是疏於鍛鍊腰肌，導致拉傷，這種的和核心肌力的直接關係不大。
  • 有氧和肌力一起練會掉肌肉?訓練中的魚和熊掌要怎麼才能兼得
    The effects of concurrent strength and endurance training on physical fitness and athletic performance in youth: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology, 9.3.
  • 肌力與體能訓練(二)丨無氧訓練
    無氧訓練的供能系統以高強度、多次間歇的運動方式為主要的特性，無氧訓練（anaerobictraining）需要比有氧能量系統更快產生ATP的能量來源，所以這些能貴必須來自無氧能量系統，無氧能量系統在沒有氧氣參與情況之下運作，包括無氣非乳酸系統（anaerobicalacticsystem）（已知為磷酸肌酸系統或肌酸磷酸系統）及乳酸無氧系統（anaerobiclacticsystem
  • 為何抗老需要最大肌力訓練?
    對於真心想抗老的人，今天的話題值得了解一下，雖然看起來有些個專業術語，但是道理很簡單，足以說明為何抗老需要最大肌力訓練。
  • 肌力訓練的原則以及基本方法
    肌力訓練是增強肌力的主要方法，肌力下降者常常通過肌力訓練恢復至正常肌力，肌力正常者可以通過肌力訓練達到代償，增強運動能力目的。肌力訓練的具體技術和方法有多種，如神經傳遞衝動訓練，助力訓練及抗阻訓練等。肌肉收縮時所能產生的最大力量又稱絕對肌力。方法：1）傳遞神經衝動訓練適用範圍：肌力0～1級的患者。常用於中樞神經和周圍神經損傷引起肌肉癱瘓。
  • power, energy, strength和force的用法及練習
    聯想詞： powerful 強有力的，強壯的，有影響力的power, energy, strength,和force的用法power指身心、隱藏的或外顯的力量strength指某人或某物所具有的內在力量，可指體力、力氣。He is a man of great strength. 他是個大力士。
  • 突破瓶頸,你不能錯過的訓練方式!
    然後科學家分別對比了這兩組被試者，在訓練前、訓練中、訓練後，不同時段的最大肌力MVC變化和瘦體重的增長情況↓ 這很好理解：採用中高強度訓練的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦體重增長。>這意味著強離心訓練方式，訓練全程效果更好：整體肌力和瘦體重增長更好，也更不容易遇到訓練「瓶頸」。
  • 核心肌力的訓練方法!——建議收藏
    各種運動發展到現在，也為人們帶來了很多的作用和好處，當然人們也能從運動中體會到不少的樂趣，核心肌力訓練很多人不是很了解，其實並沒有人們想像中的那麼複雜，只要多看幾遍核心肌力訓練方法，那麼很多事情就會變得很簡單，接下來讓我們一起來了解一下核心肌力訓練方法是什麼呢？
  • 康復訓練| 肌力訓練原則與方法
    圖片來源於百度網絡1、運動訓練原則好的訓練可以幫助我們達到正常的身體功能狀態，因此在訓練時為達到增強肌力的目的，訓練時應遵循以下訓練原則：阻力原則：由於肌力與肌肉收縮時張力有關，為增加肌力，肌肉收縮時必須負重或抗阻，以使所收縮肌肉的張力水平增加
  • 不可忽視的肌力訓練
    長跑選手身材都是精瘦無比，完全不會跟重量訓練的大塊頭聯想在一起，我做了肌力訓練後，會不會往長跑界的浩克發展，體重增加、又笨又重，反而跑不快了？ 許多女跑者對肌力訓練更是避之唯恐不及，感覺上重量訓練就是會有又大又壯的肌肉出現，腿長蘿蔔、臂藏老鼠、虎背熊腰...，我才不要咧！
  • 下肢肌力的康復訓練
    肌力訓練是運用各種康復訓練的方法逐步增強肌肉力量和肌肉耐力，改善肢體運動功能；同時肌力訓練具有預防各種骨關節疾病及術後患者的肌肉萎縮、促進肌肉功能恢復有作用。無論是骨損傷、運動損傷還是神經損傷患者，肌力訓練貫穿於其康復護理的全過程。針對不同時期的患者選擇不同的康復訓練，並遵循循序漸進的康復訓練原則，達到早日康復的目的。